안절부절 못하는 습관이 하루 350kcal를 태운다: NEAT의 숨겨진 과학

회의 시간 내내 다리를 떨던 그 동료의 비밀

회사에 유독 가만히 못 있는 사람이 있었어요. 회의 중에 펜을 돌리고, 점심 먹고 나면 사무실을 서성이고, 통화할 때는 어김없이 일어나서 왔다 갔다 했죠. 신기한 건 그 사람이 회식을 제일 좋아하면서도 늘 날씬했다는 거예요. 운동을 특별히 하는 것도 아닌데 말이죠.

2024년 Science에 실린 연구가 이 수수께끼를 풀어줬습니다. 메이요 클리닉 연구팀이 150명의 일상을 10일간 추적했더니, 무의식적인 자잘한 움직임—과학자들은 이걸 NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)라고 부릅니다—이 하루 에너지 소모량에서 엄청난 차이를 만들고 있었어요.

NEAT가 뭐길래 이렇게 중요할까요

NEAT는 운동이 아닌 모든 신체 활동에서 소모되는 칼로리를 말해요. 걷기, 서 있기, 안절부절 움직이기, 심지어 씹는 것까지 포함됩니다. 헬스장에서 땀 흘리는 한 시간보다 나머지 23시간 동안 얼마나 움직이느냐가 총 에너지 소모에 더 큰 영향을 미친다는 게 핵심이에요.

제임스 레빈 박사 연구팀의 2024년 실험 결과가 충격적이었습니다. 같은 나이, 비슷한 체중의 사람들 사이에서 NEAT 차이가 하루 최대 350kcal에 달했거든요. 350kcal면 밥 한 공기 반이에요. 1년이면 체지방 16kg에 해당하는 에너지입니다.

마른 사람들은 평균적으로 하루 152분을 더 움직이고 있었어요. 대단한 운동을 한 게 아닙니다. 서서 전화받기, 계단 오르기, TV 볼 때 스트레칭하기 같은 사소한 것들의 합이었죠.

마른 사람과 과체중인 사람, 움직임 패턴이 이렇게 다릅니다

2025년 Obesity 저널에 발표된 후속 연구는 더 구체적인 차이를 보여줬어요. 연구팀은 참가자 200명에게 가속도계를 부착하고 2주간 모든 움직임을 기록했습니다.

마른 그룹(BMI 22 이하)은 앉아 있을 때도 평균 47회/시간의 자세 변화를 보였어요. 과체중 그룹(BMI 28 이상)은 23회에 그쳤고요. 거의 두 배 차이입니다. 서 있는 시간도 마른 그룹이 하루 평균 4.2시간, 과체중 그룹은 2.1시간이었어요.

흥미로운 건 이 차이가 의식적인 선택이 아니었다는 점입니다. 참가자 대부분이 자신이 얼마나 움직이는지 정확히 인지하지 못했어요. 몸에 배어 있는 습관이었던 거죠.

뇌가 NEAT를 조절하는 방식

왜 어떤 사람은 가만히 있고, 어떤 사람은 끊임없이 움직일까요? 스탠퍼드 신경과학팀의 2024년 연구가 힌트를 줍니다. 시상하부의 오렉신 뉴런이 자발적 활동량을 조절한다는 걸 발견했거든요.

오렉신은 원래 수면-각성 주기를 조절하는 것으로 알려진 신경전달물질이에요. 그런데 이 오렉신 활성도가 높은 사람들이 무의식적으로 더 많이 움직이는 경향이 있었습니다. 마치 몸 안에 '움직임 온도조절기'가 있는 것처럼요.

유전적 요인도 있습니다. 쌍둥이 연구에서 NEAT의 유전율이 약 40%로 나타났어요. 하지만 이건 60%는 환경과 습관으로 바꿀 수 있다는 뜻이기도 해요.

과식했을 때 몸이 보이는 반응의 차이

여기서 정말 놀라운 발견이 나옵니다. 레빈 박사팀은 참가자들에게 8주간 하루 1,000kcal를 추가로 먹게 했어요. 의도적인 과식 실험이었죠.

결과가 극적으로 갈렸습니다. 어떤 사람들은 NEAT가 자동으로 69% 증가했어요. 몸이 알아서 더 움직여서 여분의 칼로리를 태운 거죠. 반면 다른 사람들은 NEAT 변화가 거의 없었고, 그 칼로리가 고스란히 체지방으로 쌓였습니다.

8주 후 체중 증가량 차이는 최대 4.5kg이었어요. 똑같이 먹었는데 말이죠. 이 '적응형 열생산' 능력이 왜 어떤 사람은 먹어도 안 찌고, 어떤 사람은 조금만 먹어도 찌는지를 설명해줍니다.

NEAT를 높이는 실제 방법들

좋은 소식은 NEAT가 고정된 게 아니라는 거예요. 2025년 연구에서 12주간의 행동 개입 프로그램이 참가자들의 NEAT를 평균 28% 높였습니다.

가장 효과적이었던 전략은 '환경 재설계'였어요. 쓰레기통을 책상에서 멀리 두기, 프린터를 다른 층에 설치하기, 서서 일하는 책상 도입하기 같은 것들이죠. 의지력에 기대지 않고 자연스럽게 움직임을 유도하는 방식입니다.

구체적인 숫자로 보면 이래요. 서서 일하면 앉아서 일할 때보다 시간당 50kcal를 더 소모합니다. 하루 3시간만 서서 일해도 150kcal예요. 1년이면 체지방 7kg에 해당하는 에너지를 추가로 태우는 셈이죠.

전화 올 때마다 일어나는 습관도 효과적이었어요. 평균적인 직장인이 하루에 전화를 15회 정도 받는다고 해요. 매번 일어나서 2분씩 서 있으면 30분의 추가 서 있는 시간이 생깁니다.

다이어트 중 NEAT가 떨어지는 함정

체중 감량을 시도해본 분들은 아실 거예요. 처음엔 잘 빠지다가 어느 순간 정체기가 오죠. 여기에 NEAT가 관여합니다.

칼로리를 제한하면 몸이 에너지를 아끼려고 무의식적인 움직임을 줄여요. 2024년 연구에서 하루 500kcal 제한 다이어트를 한 그룹의 NEAT가 평균 22% 감소했습니다. 하루 약 200kcal를 덜 소모하게 된 거죠. 다이어트로 줄인 500kcal 중 200kcal가 이렇게 상쇄되어 버립니다.

이걸 막으려면 의식적으로 활동량을 유지해야 해요. 만보기를 차고 걸음 수를 모니터링하는 게 도움이 됩니다. 다이어트 전 걸음 수를 기준으로 삼고, 그 아래로 떨어지지 않게 관리하는 거죠.

안절부절의 재발견

어릴 때 "가만히 좀 있어"라는 말을 많이 들었다면, 이제 그 습관을 되살릴 때예요. 다리 떨기가 시간당 40kcal를 추가로 소모한다는 연구 결과도 있거든요.

물론 회의 중에 다리를 심하게 떨면 민폐일 수 있어요. 하지만 혼자 있을 때, 집에서 TV 볼 때는 마음껏 움직여도 됩니다. 발가락 까딱거리기, 어깨 돌리기, 앉았다 일어나기—이런 사소한 움직임들이 모여서 큰 차이를 만듭니다.

결국 체중 관리의 비밀은 헬스장에서 보내는 한 시간이 아니라 나머지 23시간에 있었어요. 그 동료가 회식을 즐기면서도 날씬했던 이유, 이제 이해가 되시죠?