隱藏的熱量消耗：坐不住的人為什麼比較瘦？NEAT 非運動性熱量消耗的科學解密

辦公室裡那個坐不住的同事，可能真的有他的道理

每間辦公室都有這種人。開會時腿在桌子底下抖個不停。講電話一定要邊走邊講。好像身體構造異於常人，沒辦法在同一個姿勢待超過三分鐘。

結果發現，他們的身體可能正在做一件非常聰明的事。

2024 年發表在《Science》期刊的研究，讓 150 位成年人在代謝艙裡待了 72 小時，測量每一個抽動、移位和小動作。結果相當驚人：最坐不住的受試者，每天比最安靜的人多燃燒 352 大卡——完全不需要刻意運動。這相當於慢跑 40 分鐘的熱量，而他們只是在回信、開視訊會議而已。

這個現象有個專有名詞：非運動性活動產熱（Non-Exercise Activity Thermogenesis），簡稱 NEAT。它可能是解釋「為什麼有些人吃差不多卻輕鬆維持體重，有些人卻怎麼努力都瘦不下來」最被低估的因素之一。

NEAT 到底包含哪些活動？

NEAT 涵蓋所有不是睡覺、吃飯或刻意運動所消耗的熱量。這份清單比你想像的長很多。

走去上廁所。講話時比手畫腳。站起來倒杯咖啡。打字。煮晚餐。摺衣服。甚至坐著時的微小動作——調整坐姿、翹腳又放下、轉頭看一下。

梅約診所的 James Levine 博士是這個領域的先驅研究者，他把 NEAT 形容為「日常生活的能量消耗」。他的團隊發現，NEAT 可以佔每日總能量消耗的 15% 到 50%，取決於個人體質和職業。一個餐廳服務生光靠 NEAT 就能燒掉 1,400 大卡。坐辦公室的人呢？大概 300 大卡。

差距非常驚人。而且幾乎完全是無意識的。

精瘦 vs. 肥胖：活動量的巨大鴻溝

接下來的研究發現真的很有意思——也有點令人不太舒服。

2025 年《Obesity》期刊的一項指標性研究，讓 287 位成年人配戴精密動作追蹤感測器長達兩週。受試者 24 小時全程配戴，捕捉從大幅度走動到睡眠時微小姿勢調整的所有動作。

研究結果呈現一個一致的模式：體型精瘦的人平均每天比肥胖受試者多花 152 分鐘在輕度身體活動上。那是每天多 2.5 小時的活動量，累積自一整天數百次的小動作。

但哪個是因、哪個是果？是瘦的人因為瘦所以愛動，還是因為愛動所以瘦？

同一個研究團隊試圖透過過度餵食實驗來解答這個問題。他們讓受試者每天多攝取 1,000 大卡，持續八週。有些人的 NEAT 大幅增加——他們的身體似乎透過增加活動量來「浪費」多餘的熱量。其他人的自發性活動幾乎沒有變化。高 NEAT 反應者平均增重 1.4 公斤。低 NEAT 反應者呢？4.3 公斤。

基因確實扮演一定角色。早年的活動模式也有影響。但好消息是：NEAT 並非完全固定不變。

大腦裡的「活動恆溫器」

下視丘——這個杏仁大小、負責控制飢餓、體溫和數十種其他功能的腦區——同時也調節自發性活動。可以把它想成一個有設定點的「活動恆溫器」。

有些人的恆溫器調得很高。他們坐著不動會渾身不對勁。腿會抖。會踱步。會不自覺地繞遠路去印表機那邊。

其他人的恆溫器設定得很低。坐著感覺很自然。要動需要刻意努力。他們的身體會自動節省能量。

2024 年《Science》研究辨識出參與其中的特定神經迴路。基底核的多巴胺訊號傳遞似乎是關鍵——這和動機與獎勵相關的迴路是同一套。這或許能解釋為什麼興奮劑藥物常常會增加坐立不安的行為，而憂鬱症（與多巴胺功能降低有關）則常常減少自發性活動。

但關鍵的洞見是：設定點是可以改變的。不是一夜之間，也不會天翻地覆，但確實能有意義地調整。

環境設計比意志力更重要

試圖刻意讓自己多動是很累人且難以持續的。你可能做一天、兩天，然後就完全忘記了。

更有效的方法是：設計你的環境，讓它「要求」你活動。

康乃爾大學的研究人員用辦公室員工測試了這個概念。一組人拿到站立式辦公桌配抗疲勞地墊。另一組的辦公桌被安排在離印表機和廁所較遠的位置。第三組兩種介入都有。三個月後，兩者兼具的組別平均每天增加了 287 大卡的 NEAT——而且他們並不覺得自己在努力。

小小的環境改變會產生複利效果。印表機放在走廊那頭而不是桌子旁邊。水杯小一點，每小時都要去裝水。手機充電器放在另一個房間。停車停在停車場最遠的角落。

這些都不像在運動。這正是重點所在。

久坐疾病的弔詭之處

研究發現了一個違反直覺的現象：有規律運動習慣但長時間久坐的人，仍然會出現代謝問題。2024 年《The Lancet》的統合分析發現，每天運動 60 分鐘並不能完全抵消久坐 8 小時以上的影響。

但 NEAT 高的人——即使沒有正式運動——代謝指標反而比較好。

差異似乎在於葡萄糖和脂肪的處理方式。肌肉收縮，即使是很微小的收縮，也會活化幫助清除血液中脂肪的酵素。例如脂蛋白脂酶（lipoprotein lipase），只要坐著一小時就會下降 90%。坐立不安的小動作有助於維持它的活性。

這不是說運動沒用。而是說一整天分散的活動，可能和集中的運動時段一樣重要。最理想的狀況？兩者都要。

真正能持續的 NEAT 提升技巧

忘掉「多爬樓梯」這種建議吧。這句話已經被說了一百萬次，卻很少能長期改變行為。

以下是研究顯示真正有效的方法：

講電話時走動。 設定一個規則：所有電話都要邊走邊講。平均通話時間是 4 分鐘。如果你每天接 10 通電話，那就是 40 分鐘本來不會有的走動。

小水杯策略。 用小杯子而不是大水壺。頻繁去裝水會增加步數，而且不需要做決定。

特定任務站著做。 不是整天站——那會造成其他問題。但指定某些活動為「站著做的活動」。看信件。視訊會議。閱讀文件。

廣告時間動一動。 如果你看電視，廣告時站起來伸展。如果你是遊戲玩家，讀取畫面時也可以。這些中斷本來就內建在裡面了。

自己煮飯。 備餐過程涉及持續的活動——切菜、攪拌、伸手拿東西、清理。微波冷凍食品呢？就沒這回事了。自己煮和加熱食物的 NEAT 差異可以超過 100 大卡。

設定點真的能提高嗎？

老實說：可能可以，但幅度有限。

2025 年一項介入研究追蹤了 89 位久坐成年人，他們採用 NEAT 提升策略長達六個月。研究開始時，研究人員測量他們的基線自發性活動量。結束時，他們移除所有環境改造措施，再測量一次。

即使沒有環境提示，自發性活動量也增加了 23%。受試者的身體已經部分重新校準了。他們表示被迫久坐時會感到更焦躁不安——這是他們以前沒有過的感受。

效果不算巨大。也稱不上翻天覆地。但 23% 的 NEAT 增加，持續數年累積下來，會是很可觀的熱量差異。

研究人員推測，持續的活動會在神經層面建立新習慣。高度參與習慣形成的基底核，可能會逐漸把「活動」而非「靜止」編碼為預設狀態。

基因的影響有多大？

是的，有些人天生就是坐不住的人。雙胞胎研究顯示 NEAT 的遺傳率約為 40%——有影響，但遠非決定性的。

這代表還有 60% 受環境、習慣和選擇影響。

如果你天生比較靜，你是在逆風前進。你不會靠意志力變成一個抖腿的人。但你絕對可以透過環境設計和習慣堆疊來增加活動量。

把它想成內向性格。內向的人不會變成外向的人，但他們絕對可以培養社交技巧並享受社交場合。天生安靜的人不會變成強迫性的坐立不安者，但他們絕對可以在一天中增加更多活動。

這對體重管理意味著什麼

NEAT 不是什麼神奇解方。你沒辦法靠抖腿抵消每天多吃 1,000 大卡。

但對於那些邊際效應——緩慢增重和維持體重的差別，或維持體重和緩慢減重的差別——NEAT 的影響非常大。每天 300 大卡的差異，持續一年，大約等於 14 公斤的體重。

研究越來越顯示，成功的長期體重維持涉及高 NEAT。2024 年一項針對成功減重 15 公斤以上並維持超過五年的人所做的登記研究發現，他們平均每天比復胖的對照組多 2.3 小時的輕度活動。

他們不是在跑馬拉松。他們是邊想事情邊踱步。站著看文件。走過去跟同事講話而不是發訊息。

小動作，重複數千次，累積成很可觀的東西。

辦公室裡那個抖腿的人，可能真的有他的道理。