단백질 품질 점수 PDCAAS vs DIAAS 완벽 비교: 2026년 최신 식품별 순위

100g 닭가슴살과 100g 두부, 단백질 흡수량이 같을까요?

영양 성분표만 보면 비슷해 보입니다. 둘 다 단백질 함량은 꽤 높으니까요. 그런데 실제로 몸에서 쓰이는 양은 다릅니다. 어떤 단백질은 90% 이상 흡수되고, 어떤 건 절반도 안 되거든요.

이 차이를 숫자로 보여주는 게 바로 단백질 품질 점수입니다. PDCAAS와 DIAAS라는 두 가지 시스템이 있는데, 둘 다 "이 단백질이 얼마나 효율적으로 쓰이는가"를 측정합니다. 다만 측정 방식이 다르고, 결과도 꽤 다르게 나옵니다.

오늘은 이 두 점수 체계가 뭐가 다른지, 그리고 우리가 자주 먹는 음식들의 실제 순위가 어떻게 되는지 정리해 볼게요.

PDCAAS: 1991년부터 써온 클래식 방식

PDCAAS는 Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score의 약자입니다. 1991년 FAO/WHO가 도입했고, 미국 FDA가 식품 라벨링에 공식 채택하면서 널리 퍼졌어요.

측정 원리는 이렇습니다. 먼저 해당 단백질의 필수 아미노산 구성을 확인합니다. 그다음 실제 소화율을 곱해서 최종 점수를 냅니다. 기준은 2-5세 어린이의 아미노산 필요량이에요.

문제는 이 시스템에 치명적인 한계가 있다는 겁니다.

첫째, 점수 상한이 1.0(100%)입니다. 아무리 좋은 단백질이어도 100점을 넘을 수 없어요. 계란이나 유청 단백질처럼 실제로는 더 우수한 것들도 그냥 1.0으로 찍힙니다. 마치 100점 만점 시험에서 120점짜리 학생도 100점으로 기록되는 것과 같죠.

둘째, 소화율 측정이 부정확합니다. 대변에서 질소 배출량을 측정하는 방식인데, 이러면 대장에서 박테리아가 분해한 양까지 "흡수됐다"고 계산해버립니다. 실제로 소장에서 흡수된 양과 차이가 나요.

DIAAS: 2013년 등장한 차세대 측정법

DIAAS는 Digestible Indispensable Amino Acid Score입니다. FAO가 2013년 공식 권고했고, 2024년 업데이트된 레퍼런스 문서에서 더 정교해졌어요.

가장 큰 차이점은 측정 위치입니다. 대장이 아니라 소장 말단(회장)에서 흡수율을 측정합니다. 박테리아 발효 영향을 제외하니까 훨씬 정확하죠.

또 하나, 점수 상한이 없습니다. 우수한 단백질은 100을 넘길 수 있어요. 우유 단백질은 DIAAS 114, 계란은 113 정도 나옵니다. 이렇게 되면 단백질 간 품질 차이가 더 선명하게 드러납니다.

Journal of Nutrition 2025년 연구에 따르면, PDCAAS로는 구분이 안 되던 단백질들이 DIAAS에서는 최대 30% 이상 차이를 보였습니다. 예를 들어 완두 단백질과 유청 단백질은 PDCAAS에서 둘 다 1.0 근처인데, DIAAS에서는 유청이 109, 완두가 73으로 확 벌어집니다.

필수 아미노산 9종, 제한 아미노산이 점수를 결정한다

단백질 품질 점수의 핵심은 필수 아미노산입니다. 몸에서 합성할 수 없어서 반드시 음식으로 섭취해야 하는 9가지가 있어요. 류신, 이소류신, 발린, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판, 히스티딘.

이 중에서 가장 부족한 아미노산이 전체 점수를 결정합니다. 이걸 "제한 아미노산"이라고 불러요. 마치 물통에 구멍이 있으면 가장 낮은 구멍까지만 물이 차는 것처럼요.

콩류는 대체로 메티오닌이 부족합니다. 곡물은 라이신이 모자라요. 그래서 밥에 두부 반찬을 곁들이면 서로 부족한 부분을 채워주는 겁니다. 우연이 아니라 수천 년간 자연스럽게 형성된 식문화인 셈이죠.

동물성 단백질은 대부분 필수 아미노산이 골고루 들어 있습니다. 제한 아미노산이 없거나 있어도 미미해서 점수가 높게 나와요.

식품별 DIAAS 순위: 예상과 다른 결과도 있습니다

FAO 2024 레퍼런스 문서 기준으로 주요 식품의 DIAAS 점수를 정리하면 흥미로운 패턴이 보입니다.

최상위권은 예상대로입니다. 우유 단백질 114, 계란 113, 닭가슴살 108, 쇠고기 106. 동물성이 강세예요.

그런데 식물성 중에서도 의외로 높은 게 있습니다. 감자 단백질이 94로 꽤 높고, 대두 분리 단백질도 90 정도 나옵니다. 반면 땅콩은 46, 밀 글루텐은 40 수준으로 낮아요.

가공 방식도 영향을 줍니다. 같은 콩이라도 두부(78)보다 대두 분리 단백질(90)이 높습니다. 정제 과정에서 소화 방해 물질이 제거되거든요.

한 가지 주의할 점은 이 점수가 "단백질 품질"만 반영한다는 겁니다. 다른 영양소, 포만감, 가격, 환경 영향 같은 건 별개 문제예요. 점수가 낮다고 나쁜 음식이 아닙니다.

채식주의자는 어떻게 해야 할까요?

"식물성 단백질은 점수가 낮으니까 부족하지 않을까?" 자연스러운 걱정입니다. 하지만 실제로는 그렇게 단순하지 않아요.

핵심은 조합입니다. 콩류(라이신 풍부, 메티오닌 부족)와 곡물(메티오닌 풍부, 라이신 부족)을 함께 먹으면 상호 보완이 됩니다. 한 끼에 같이 먹을 필요도 없어요. 하루 동안 다양하게 섭취하면 충분합니다.

2025년 Journal of Nutrition 연구에서는 다양한 식물성 단백질을 섭취하는 채식주의자 그룹의 평균 DIAAS가 85 이상으로 나왔습니다. 단일 식품으로는 낮아도 식단 전체로 보면 적정 수준이라는 거죠.

물론 총량은 좀 더 신경 써야 합니다. 흡수율이 낮은 만큼 섭취량을 10-20% 정도 늘리면 동물성 위주 식단과 비슷한 효과를 낼 수 있어요.

단백질 보충제 선택할 때 DIAAS 활용법

운동하는 분들이 많이 찾는 단백질 파우더, 여기서도 DIAAS가 유용합니다.

유청 단백질(WPI)은 DIAAS 109로 최상위권입니다. 빠른 흡수와 높은 류신 함량 덕분에 운동 직후 섭취용으로 인기가 많죠. 카제인은 108로 비슷한데, 천천히 흡수되어서 취침 전 섭취에 적합합니다.

식물성 보충제 중에서는 대두 분리 단백질(90)이 가장 높습니다. 완두 단백질(73)이나 쌀 단백질(60)은 단독으로는 좀 낮은 편이에요. 그래서 요즘 식물성 제품들은 완두+쌀을 섞어서 아미노산 프로필을 보완합니다. 이런 블렌드 제품은 DIAAS 85 정도까지 올라가기도 해요.

제품 선택할 때 성분표에서 아미노산 함량, 특히 류신 함량을 확인해 보세요. 1회 섭취량당 류신 2.5g 이상이면 근단백 합성 자극에 충분합니다.

점수에 집착하지 말고 전체 그림을 보세요

DIAAS가 PDCAAS보다 정확한 건 맞습니다. 동물성 단백질이 대체로 높은 점수를 받는 것도 사실이에요.

그렇다고 점수 높은 음식만 먹어야 한다는 건 아닙니다. 땅콩버터 DIAAS가 46이라고 해서 땅콩버터가 나쁜 음식인가요? 건강한 지방, 섬유질, 미량 영양소가 풍부한 훌륭한 식품입니다. 단백질 "품질" 하나만 낮을 뿐이에요.

결국 중요한 건 다양성입니다. 여러 단백질 공급원을 섞어 먹으면 아미노산 프로필이 자연스럽게 보완됩니다. 점수가 낮은 식품도 다른 영양적 가치가 있고요.

DIAAS는 단백질 선택의 참고 자료일 뿐, 절대적인 기준이 아닙니다. 내 식단 전체를 보면서 부족한 부분을 채워가는 게 현명한 접근이에요.