你的蛋白棒可能在騙你

你一定看過這種標示：包裝上大大寫著「25 公克蛋白質！」彷彿是什麼榮譽勳章。但標籤沒告訴你的是——你的身體可能只吸收了其中 15 公克。剩下的呢？就像過境旅客一樣，根本沒離開機場就走了。

蛋白質品質評分的存在，正是因為並非所有蛋白質都生而平等。一塊雞胸肉和一碗白飯可能都含有蛋白質，但你的肌肉利用它們的方式天差地遠。這方面的科學已經有了重大進展，如果你還在用舊觀念看待蛋白質，那你手上拿的是過時的地圖。

最初的系統：PDCAAS 立意良善

1989 年，美國 FDA 和世界衛生組織採用了「蛋白質消化率校正胺基酸評分」——幸好可以簡稱為 PDCAAS。這個概念很優雅：測量某種蛋白質來源提供必需胺基酸的能力（相對於人體實際需求），然後根據消化率進行調整。

公式是這樣運作的：科學家會先找出食物中的「限制胺基酸」（相對於需求量，含量最低的必需胺基酸），計算它與參考標準的比值，再乘以透過糞便分析測得的消化率係數。

聽起來很合理。但有一個問題。

PDCAAS 的分數上限是 1.0。這意味著雞蛋、乳清和酪蛋白都得到相同的滿分——儘管乳清能更快、更完整地將胺基酸送達肌肉。這個系統還在消化道末端測量消化率，忽略了一個關鍵細節：你結腸裡的細菌也能分解蛋白質，但這不代表你吸收了它。

DIAAS 登場：意想不到的升級

2013 年，聯合國糧農組織（FAO）建議採用新系統。DIAAS——可消化必需胺基酸評分——解決了兩大缺陷。不再有 1.0 的人為上限。而且消化率改在迴腸（小腸的最後一段）測量，避免結腸細菌干擾數據。

2024 年 FAO 參考文件確認 DIAAS 為全球蛋白質品質評估的首選方法。這不只是學術上的重新洗牌，真實食物的分數出現了戲劇性的變化。

全脂奶粉從 PDCAAS 的 1.0 跳升到 DIAAS 的 1.32。同時，煮熟的紅腰豆從 0.68 降到 0.59。在新系統下，動物性和植物性蛋白質之間的差距明顯拉大。

DIAAS 實際上如何計算品質

計算方式是在迴腸層級分別測量每種必需胺基酸的消化率。然後找出得分最低的胺基酸（限制胺基酸），那就是你的 DIAAS 數值。

以乳清分離蛋白為例，限制胺基酸通常是組胺酸，但它的含量仍達到參考需求的 1.09 倍。這就是為什麼乳清在 DIAAS 下得分 1.09。

豌豆蛋白就是另一個故事了。甲硫胺酸和半胱胺酸嚴重不足，即使其他胺基酸含量還不錯，整體分數還是被拉低到 0.82。你的身體只能以最稀缺的胺基酸允許的速度來合成完整蛋白質——就像一個工程隊木材充足，卻一直缺釘子。

蛋白質排名大洗牌

在 DIAAS 下，排名跟舊版營養學教科書教的很不一樣。全蛋得分 1.13。雞胸肉達到 1.08。牛肉是 1.11。這些超過 1.0 的分數表示該蛋白質在所有必需胺基酸上都超過參考需求。

植物性蛋白質普遍較低，但呈現有趣的差異。大豆分離蛋白達到 0.90——還算不錯，但不是行銷話術有時暗示的「等同於肉類的完全蛋白質」。煮熟的鷹嘴豆得分 0.83。單獨的米蛋白降到 0.60，不過如果以 70:30 的比例與豌豆蛋白混合，綜合分數可以提升到 0.91。

《營養學期刊》2025 年的評估發現，若要單從植物來源獲得等量的胺基酸，需要多攝取大約 20-30% 的總蛋白質。不是不可能，但對於認真計算巨量營養素的人來說很重要。

為什麼運動員和長輩最該關注這件事

肌肉蛋白質合成有閾值效應。研究顯示，每餐大約需要 2.5 公克的白胺酸才能最大程度刺激肌肉生長。30 公克的乳清大約提供 3.2 公克白胺酸。要從豌豆蛋白獲得同樣的白胺酸量，需要接近 45 公克。

對於一個 25 歲、食慾彈性大、沒有消化問題的人來說，這可能無關緊要。但對於一個 70 歲、食慾下降、合成代謝敏感度降低的長輩來說，這個數學就變得至關重要。2025 年的蛋白質品質評估特別指出，DIAAS 差異對於總食物攝取量有限或蛋白質需求較高的族群最為重要。

運動員也屬於類似的類別。當你試圖達到每公斤體重 1.6-2.2 公克蛋白質的目標時，每一公克的效率都很重要。選擇較高 DIAAS 的來源，意味著可以用較少的總食物量達標，或者從相同攝取量中獲得更多的增肌潛力。

真正有效的組合策略

植物性飲食者並非注定蛋白質品質較差。互補蛋白質——結合具有不同限制胺基酸的食物——可以達到與動物來源相當的 DIAAS 分數。

經典的米飯配豆類之所以有效，是因為米飯的離胺酸含量低但甲硫胺酸充足，而豆類的比例正好相反。一起吃（甚至在同一天內吃），你的身體就能獲得完整的胺基酸組合。

FAO 2024 年文件提供了具體的組合比例。玉米和黑豆以 50:50 的比例可達到 DIAAS 0.88。在植物性餐點中只要加入 15% 的高品質動物性蛋白質，就能將整體 DIAAS 提升到 1.0 以上。

一個實際例子：一餐包含 100 公克煮熟扁豆（DIAAS 0.58）加上 30 公克希臘優格（DIAAS 1.17），綜合分數約為 0.89。少量乳製品的添加就能大幅提升整餐的蛋白質利用率。

這對蛋白質補充品意味著什麼

補充品產業已經因應 DIAAS 意識而重新配方產品。混合植物蛋白現在普遍結合豌豆、米，有時還有南瓜籽蛋白來彌補胺基酸缺口。

但看標籤需要新技能。一個標榜「完整胺基酸組合」的產品，DIAAS 可能仍低於 0.85。完整性的宣稱只是表示所有必需胺基酸都存在——不代表它們以最佳比例存在或具有高消化率。

乳清分離蛋白仍是 DIAAS 1.09 的基準。酪蛋白分數相似但消化較慢，因此常被用於夜間蛋白質補充。蛋白粉達到 1.13，是常見補充品中最高的。

在植物性選項中，大豆分離蛋白以 0.90 領先。最好的豌豆-米混合物可達 0.91-0.93。大麻籽蛋白雖然很受歡迎，但因白胺酸嚴重不足，只得到 0.63。

烹調和加工的影響

加熱以複雜的方式改變蛋白質消化率。適度烹調通常能透過使蛋白質變性和去活化抗營養因子（如豆類中的胰蛋白酶抑制劑）來改善消化率。

生黃豆的 DIAAS 明顯低於適當烹調後的黃豆。生豆類中的胰蛋白酶抑制劑可使蛋白質消化率降低 20-30%。這就是為什麼生食主義者有時會出現蛋白質不足的跡象，儘管帳面上攝取量足夠。

但過度加熱會損害胺基酸。經過大量加工、帶有焦糖塗層的蛋白棒，實際 DIAAS 可能比成分表顯示的更低。產生誘人褐變的梅納反應也會降低離胺酸的可利用性。

發酵提供了另一條改善分數的途徑。天貝的蛋白質消化率比未發酵的黃豆略高。酸種麵包優於一般小麥麵包。微生物加工過程部分預先消化蛋白質並中和抗營養因子。

實際應用而非過度執著

這一切都不意味著你需要計算每餐的 DIAAS。重點更簡單：蛋白質來源的多樣性很重要，尤其是如果你主要吃植物性食物或有較高的需求。

從研究中可以歸納出三個實用指南。第一，如果一餐只有植物性蛋白質，盡量選擇組合而非單一來源。第二，當總蛋白質攝取量受限時（減重期、長輩、食慾小），優先選擇較高 DIAAS 的來源。第三，對於大多數吃混合飲食、包含一些動物性產品的人來說，DIAAS 差異在一天之中會被平均掉。

這些分數提供的是有用的資訊，而非死板的規則。每天從多樣來源攝取 120 公克蛋白質的人，不需要為下午點心是 0.85 還是 0.95 DIAAS 而緊張。但每天只吃 60 公克、又有特定增肌目標的人，可能就該注意了。

科學的下一步發展

研究人員已經在研究 DIAAS 2.0 的考量因素。目前的分數沒有考慮食物基質——蛋白質如何與纖維、脂肪和其他影響消化速度與完整性的成分交互作用。整顆杏仁和杏仁蛋白分離物提供蛋白質的方式不同，即使胺基酸組成看起來一模一樣。

個體差異也越來越受關注。你的腸道菌相、消化酵素含量和腸道通過時間都會影響你實際能獲取多少蛋白質的理論價值。基於個人消化率測試的個人化蛋白質建議，未來可能成為可能。

目前，DIAAS 代表我們比較蛋白質來源的最佳工具。它並不完美，但比營養標籤上主導的粗略「蛋白質公克數」要好得多。那條 25 公克蛋白質的能量棒，可能真的提供 25 公克高品質胺基酸——也可能只相當於 18 公克的功能價值。分數會告訴你是哪一種。

蛋白質品質評分全解析：為什麼你的乳清完勝豆類（PDCAAS vs DIAAS 2026 最新指南）