통증 내성별 운동 강도 보정법: 유전적 차이 10배, 당신의 적정 강도는?

똑같이 스쿼트 100kg를 들었는데, 왜 나만 이렇게 아플까?

헬스장에서 이런 경험 한 번쯤 있지 않나요? 옆 사람은 같은 무게로 여유롭게 세트를 마치는데, 나는 허벅지가 터질 것 같은 고통. 의지력 문제라고 자책했다면, 잠깐 멈춰보세요. 2025년 Pain 저널에 실린 연구가 흥미로운 사실을 밝혔습니다. 사람마다 통증을 느끼는 민감도가 유전적으로 최대 10배까지 차이난다는 거예요.

이건 단순히 "누구는 약하고 누구는 강하다"는 얘기가 아닙니다. 오히려 그 반대에 가깝죠. 통증에 둔감한 사람은 몸이 보내는 경고 신호를 놓쳐서 과훈련에 빠지고, 민감한 사람은 실제 능력보다 훨씬 낮은 강도에서 멈춰버리는 함정에 빠집니다.

통증 내성의 과학: SCN9A 유전자가 결정하는 것

나트륨 채널 유전자 SCN9A. 이름은 복잡하지만 하는 일은 단순합니다. 통증 신호를 뇌로 얼마나 강하게 전달할지 조절하는 볼륨 노브 같은 역할이에요. 이 유전자의 변이에 따라 같은 자극도 어떤 사람에겐 "살짝 불편함"으로, 다른 사람에겐 "극심한 고통"으로 느껴집니다.

2024년 British Journal of Sports Medicine 연구팀은 387명의 운동 선수를 대상으로 흥미로운 실험을 했어요. 동일한 근육 손상을 유발한 뒤 주관적 통증 점수를 측정했더니, 최저점과 최고점의 차이가 무려 8.7배였습니다. 같은 손상인데 말이죠.

더 놀라운 건 이겁니다. 통증 점수가 낮았던 그룹(높은 내성)의 47%가 이미 만성적인 과사용 손상을 가지고 있었어요. 반면 통증 점수가 높았던 그룹(낮은 내성)은 실제 근력 테스트에서 자신이 보고한 "한계"보다 평균 23% 더 높은 무게를 들 수 있었습니다.

높은 통증 내성의 함정: "난 괜찮아"가 위험한 이유

제 친구 민수 얘기를 해볼게요. 크로스핏을 3년째 하는 그는 운동 후 통증을 거의 못 느끼는 타입이었어요. 다들 DOMS(지연성 근육통)로 고생할 때 혼자 멀쩡했죠. "회복력 좋다"고 자랑스러워했는데, 어느 날 갑자기 어깨 회전근개 파열로 수술대에 올랐습니다.

알고 보니 수개월간 미세 손상이 누적되고 있었어요. 그의 뇌는 그 신호를 무시하고 있었던 거죠. 통증 내성이 높은 사람들에게 자주 나타나는 패턴입니다.

이런 유형이라면 주관적 느낌 대신 객관적 지표에 의존해야 합니다. 심박수 회복률, 악력 변화, 수면의 질 같은 것들이요. 운동 48시간 후에도 안정 시 심박수가 평소보다 5bpm 이상 높다면, 아무리 몸이 괜찮아 보여도 회복이 덜 된 겁니다.

낮은 통증 내성의 역설: 숨겨진 잠재력

반대 케이스도 봅시다. 제가 코칭했던 지연 씨는 스쿼트 60kg만 해도 "다리가 찢어지는 것 같다"고 했어요. 그래서 늘 50kg 근처에서 맴돌았죠. 그런데 어느 날 실험 삼아 통증 느낌을 무시하고 RPE(자각 운동 강도) 기반으로 훈련해봤습니다.

결과가 어땠을까요? 8주 만에 85kg까지 올렸어요. 통증은 여전히 심하게 느꼈지만, 실제 근육 손상 지표(CK 수치)는 정상 범위였습니다. 그녀의 뇌가 과장된 경보를 울리고 있었던 거예요.

2025년 Pain 저널의 후속 연구에 따르면, 낮은 통증 내성 그룹이 8주간 점진적 노출 훈련을 받았을 때 실제 운동 수행 능력이 평균 31% 향상됐습니다. 통증 자체는 크게 줄지 않았지만, "이 통증이 위험 신호가 아니다"라는 학습이 이뤄진 거죠.

내 통증 내성 유형 파악하기: 3가지 자가 테스트

유전자 검사 없이도 대략적인 유형을 알 수 있습니다. 완벽하진 않지만 꽤 유용해요.

첫 번째, 냉수 테스트. 10도 정도의 찬물에 손을 담그고 버틸 수 있는 시간을 재보세요. 2분 이상이면 높은 내성, 30초 미만이면 낮은 내성 경향입니다. 물론 이게 운동 통증과 완전히 일치하진 않지만, 상관관계는 있어요.

두 번째, DOMS 패턴 관찰. 새로운 운동을 했을 때 근육통이 24-48시간 뒤에 오는지, 아예 거의 안 오는지 체크하세요. 후자라면 높은 내성일 가능성이 큽니다.

세 번째, 운동 중 포기 지점 분석. 세트를 끝낼 때 "근육이 더 이상 수축이 안 돼서" 멈추나요, 아니면 "너무 아파서" 멈추나요? 전자는 실제 근피로, 후자는 통증 기반 중단입니다.

유형별 운동 강도 보정 전략

높은 내성 유형이라면 이렇게 접근하세요. 주관적 느낌보다 데이터를 믿으세요. 훈련 일지에 객관적 피로 지표(수면 점수, 심박 변이도, 악력)를 기록하고, 이 지표들이 기준선 대비 15% 이상 떨어지면 강도를 낮추세요. 또한 디로드 주기를 타이트하게 가져가는 게 좋아요. 일반적인 4주 온/1주 오프 대신 3주 온/1주 오프를 권장합니다.

낮은 내성 유형이라면 다른 접근이 필요합니다. RPE 척도를 재정의하세요. 보통 RPE 8을 "2개 정도 더 할 수 있는 느낌"으로 정의하는데, 당신에게는 "통증은 심하지만 근육이 실패하지 않은 상태"로 바꿔야 합니다. 그리고 점진적 노출이 핵심이에요. 불편한 강도에서 짧은 시간(15-20초) 버티는 연습을 반복하면, 뇌가 "이 통증은 안전하다"고 학습합니다.

실전 적용: 주간 프로그램 예시

높은 내성 유형의 주간 구성을 보여드릴게요. 월요일 고강도, 화요일 중강도, 수요일 완전 휴식(느낌과 상관없이), 목요일 저강도 회복 운동, 금요일 중고강도. 핵심은 수요일 휴식을 "몸이 괜찮아도" 지키는 겁니다.

낮은 내성 유형은 다르게 갑니다. 월요일 중강도(RPE 6-7), 화요일 저강도, 수요일 고강도 도전(RPE 8-9, 짧은 세트), 목요일 휴식, 금요일 중강도. 수요일의 짧은 고강도 세트가 "통증 속에서도 괜찮다"는 경험을 쌓게 해줍니다.

장기적 관점: 통증 내성도 훈련된다

좋은 소식이 있어요. 통증 내성은 고정된 게 아닙니다. 2024년 BJSM 연구에서 12주간의 체계적 훈련 후 낮은 내성 그룹의 통증 역치가 평균 18% 상승했습니다. 완전히 높은 내성으로 바뀌진 않았지만, 유의미한 변화였죠.

반대로 높은 내성 유형도 "몸의 신호에 귀 기울이는 훈련"을 통해 미세한 불편함을 감지하는 능력을 키울 수 있어요. 명상이나 바디스캔 같은 연습이 도움됩니다.

결국 목표는 똑같습니다. 통증이 진짜 경고인지, 그냥 뇌의 과잉 반응인지 구별하는 능력을 기르는 것. 그게 되면 자신에게 딱 맞는 강도를 찾을 수 있어요. 남들과 비교할 필요 없이요.