오후 3시, 당신은 어떤 컵을 들고 있나요?

회의실 시계가 오후 2시 47분을 가리킬 때, 눈꺼풀이 무거워지기 시작합니다. 아침에 마신 아메리카노의 효과가 정확히 4시간 만에 사라지는 그 순간이죠. 이때 손이 가는 건 또 커피일까요, 아니면 요즘 자주 보이는 연두색 말차 라떼일까요?

저도 한때는 하루 커피 4잔을 달고 살았어요. 그런데 어느 날 심장이 두근거리면서 손이 떨리는 걸 느꼈습니다. 그날 이후로 말차를 실험 삼아 마시기 시작했고, 6개월이 지난 지금 확실히 다른 점을 체감하고 있습니다.

카페인은 같은데 왜 느낌이 다를까

말차 한 잔(2g 기준)에는 약 64mg의 카페인이 들어있습니다. 에스프레소 샷 하나가 63mg이니까 거의 동일하죠. 그런데 마시고 나면 몸이 반응하는 방식이 완전히 다릅니다.

커피를 마시면 카페인이 위장에서 빠르게 흡수되어 혈중 농도가 30~45분 만에 정점에 도달해요. 마치 스프린터가 전력 질주하는 것처럼요. 반면 말차는 카페인이 찻잎의 섬유질과 결합되어 있어서 흡수 속도가 느립니다. 마라톤 선수의 페이스 조절과 비슷하다고 할까요.

2024년 Nutritional Neuroscience에 실린 연구에서 흥미로운 결과가 나왔습니다. 동일한 카페인 양을 섭취했을 때, 말차 그룹은 혈중 카페인 농도가 60~90분에 걸쳐 완만하게 상승했고, 커피 그룹 대비 피크 농도가 23% 낮았습니다.

말차에만 있는 특별한 성분이 있어요. L-테아닌이라는 아미노산인데, 2g 말차 한 잔에 약 25mg이 들어있습니다. 커피에는 이 성분이 거의 없죠.

L-테아닌이 하는 일이 재밌습니다. 뇌에서 알파파를 증가시켜 각성 상태를 유지하면서도 긴장을 풀어주거든요. 카페인이 악셀이라면 L-테아닌은 서스펜션 같은 역할이에요. 도로의 충격을 흡수해주는 거죠.

실제로 2025년 Beverages 저널 연구에서 말차 섭취 그룹은 커피 그룹보다 주관적 불안감 점수가 34% 낮았습니다. 카페인의 각성 효과는 유지하면서 심장 두근거림이나 손 떨림 같은 부작용은 줄어든 셈이에요.

제가 직접 경험한 걸 숫자로 표현해볼게요. 커피를 마시면 30분 후 집중력이 확 올라갑니다. 정말 날카로워져요. 하지만 2시간 반쯤 지나면 갑자기 뚝 떨어지는 느낌이 듭니다. 이른바 '카페인 크래시'죠.

말차는 다릅니다. 효과가 나타나기까지 45분~~1시간 정도 걸려요. 좀 답답할 수 있어요. 하지만 일단 올라간 집중력이 4~~6시간 동안 완만하게 유지됩니다. 급격한 추락이 없어요.

2024년 연구에서 인지 과제 수행 능력을 측정했는데, 말차 그룹은 섭취 후 5시간 시점에서도 기준선 대비 12% 향상된 수행력을 보였습니다. 커피 그룹은 같은 시점에 기준선 아래로 떨어졌고요.

"커피는 이뇨 작용이 있어서 수분 섭취로 안 쳐"라는 말, 한 번쯤 들어보셨죠? 저도 그렇게 알고 있었습니다. 그런데 최근 연구들은 좀 다른 이야기를 합니다.

하루 400mg 이하의 카페인(커피 약 4잔)은 수분 균형에 유의미한 영향을 주지 않습니다. 2025년 Beverages 연구에서 커피와 말차 모두 섭취 후 24시간 소변량과 수분 보유율을 측정했는데, 물만 마신 그룹과 통계적으로 유의미한 차이가 없었어요.

다만 커피를 하루 6잔 이상 마시는 경우는 다릅니다. 이때는 이뇨 효과가 나타나기 시작해요. 말차로 그 정도 카페인을 섭취하려면 6잔 이상을 마셔야 하는데, 현실적으로 그렇게 마시는 사람은 드물죠.

저는 요즘 이렇게 마십니다. 아침 8시에 커피 한 잔. 빠른 각성이 필요한 시간이니까요. 점심 먹고 1시쯤 말차 한 잔. 오후 내내 안정적인 집중력을 유지하기 위해서입니다.

만약 저녁에 중요한 약속이 있다면 오후 커피는 피합니다. 커피 카페인의 반감기가 5~6시간이라 밤 수면에 영향을 줄 수 있거든요. 말차도 마찬가지지만, 최소한 L-테아닌 덕분에 잠들기 전 과각성 상태는 덜합니다.

운동 전에는 커피가 더 나을 수 있어요. 빠른 카페인 흡수가 운동 수행 능력을 15~20분 내에 끌어올려주니까요. 반면 장시간 공부나 창작 작업에는 말차가 적합합니다.

솔직히 말할게요. 말차는 준비가 번거롭습니다. 차선으로 거품을 내야 제대로 된 맛이 나고, 좋은 말차는 가격도 만만치 않아요. 1회분에 3,000~5,000원 정도 합니다.

커피는 편의점에서 1,500원이면 살 수 있죠. 맛도 대부분의 한국인 입맛에 익숙합니다. 말차 특유의 풀 향이 싫은 분들도 많고요.

하지만 요즘은 말차 라떼 파우더나 캡슐 형태로 간편하게 즐길 수 있는 제품도 많아졌습니다. 맛에 적응하는 데 2주 정도 걸린다고 하니, 처음엔 우유나 오트밀크를 넉넉히 넣어서 시작해보세요.

말차와 커피 중 뭐가 더 좋다고 단정 짓기는 어렵습니다. 당신의 하루가 어떻게 생겼느냐에 따라 다르니까요.

아침에 빠르게 정신을 차려야 하고, 점심 전에 중요한 미팅이 있다면 커피가 맞습니다. 오후 내내 긴 프로젝트에 집중해야 하고, 저녁에 숙면이 중요하다면 말차를 고려해보세요.

둘 다 수분 섭취 면에서는 물과 크게 다르지 않으니, 그 부분은 걱정 놓으셔도 됩니다. 다만 하루 카페인 총량 400mg은 넘기지 않는 게 좋아요. 커피 4잔 또는 말차 6잔 정도가 그 한계입니다.

내일 아침, 컵을 들기 전에 오늘 하루를 한번 그려보세요. 그 그림에 맞는 음료를 고르면 됩니다.