운동 반응 유전형별 훈련량 조정: 같은 운동, 다른 결과의 과학적 해법

3개월 열심히 했는데, 왜 친구만 근육이 붙을까?

같은 헬스장, 같은 PT, 같은 식단. 그런데 결과는 완전히 다릅니다. 친구는 어깨가 넓어지고 있는데 나는 제자리. 운동을 게을리한 것도 아닌데요. 혹시 이런 경험 있으신가요?

2024년 Nature Genetics에 실린 대규모 연구가 이 답답함에 명쾌한 답을 내놨습니다. 운동에 대한 신체 반응이 유전자에 의해 최대 72%까지 결정된다는 거예요. 그러니까 노력의 문제가 아니었던 겁니다.

오늘은 왜 누군가는 '고반응자'가 되고 누군가는 '저반응자'가 되는지, 그리고 저반응자라면 어떻게 훈련량을 조정해야 하는지 이야기해볼게요.

ACTN3 유전자: 근육 타입을 결정하는 스위치

ACTN3 유전자는 '스프린터 유전자'라고도 불립니다. 이 유전자가 만드는 알파-액티닌-3 단백질은 속근(빠른 근육)에서만 발현되거든요.

재미있는 건 전 세계 인구의 약 18%가 이 유전자의 기능이 완전히 꺼진 XX형을 가지고 있다는 점입니다. 한국인은 약 25%가 XX형이에요. 네 명 중 한 명꼴이죠.

XX형을 가진 사람은 속근 발달이 상대적으로 느립니다. 100m 달리기 올림픽 결승에 XX형 선수가 거의 없는 이유이기도 해요. 반면 RR형이나 RX형은 폭발적인 근력 발달에 유리합니다.

그렇다고 XX형이 나쁜 유전자는 아닙니다. 지구력 종목에서는 오히려 장점이 될 수 있어요. 마라톤 엘리트 선수 중에는 XX형 비율이 일반인보다 높다는 연구도 있습니다.

ACE 유전자: 심폐 적응력의 열쇠

또 하나의 핵심 유전자는 ACE입니다. 안지오텐신 전환효소를 만드는 이 유전자는 I형과 D형 두 가지 변이가 있어요.

D형(삭제형)을 가진 사람은 ACE 활성이 높아서 근비대와 파워에 유리합니다. 역도 선수들 사이에서 DD형 비율이 높은 게 우연이 아니에요.

반대로 II형은 ACE 활성이 낮아 지구력 적응에 강점을 보입니다. 고산 등반가나 장거리 수영 선수에게서 II형이 자주 발견되죠.

2025년 Journal of Applied Physiology 연구에 따르면, ACTN3 XX형과 ACE II형을 동시에 가진 사람은 근력 훈련에 대한 반응성이 가장 낮았습니다. 12주 동안 같은 프로그램을 수행했을 때, 이들의 근력 향상은 고반응자 그룹의 절반 수준에 그쳤어요.

저반응자의 현실: 숫자로 보는 격차

구체적인 숫자를 볼까요?

12주 저항 훈련 후 대퇴사두근 단면적 변화를 측정한 결과입니다. 고반응자 그룹은 평균 19.2% 증가했습니다. 저반응자 그룹은 4.8% 증가에 그쳤어요. 무려 4배 차이입니다.

최대 산소 섭취량(VO2max) 개선에서도 비슷한 패턴이 나타났습니다. 유산소 훈련 20주 후 고반응자는 17.6% 향상, 저반응자는 2.3% 향상. 같은 시간을 투자했는데 결과는 7배 이상 벌어졌습니다.

이쯤 되면 저반응자는 운동을 포기해야 할까요? 절대 아닙니다.

40% 더 많은 훈련량: 격차를 좁히는 전략

핵심은 훈련량 조정입니다.

Journal of Applied Physiology 2025년 연구진은 저반응자 그룹에게 40% 증가된 훈련량을 적용했습니다. 주당 세트 수를 15세트에서 21세트로, 유산소 시간을 150분에서 210분으로 늘렸죠.

결과는 놀라웠습니다. 저반응자 그룹의 근력 향상이 기존 고반응자 수준에 근접했어요. 완전히 같아지진 않았지만, 격차가 크게 줄었습니다.

왜 40%일까요? 연구진의 설명은 이렇습니다. 저반응자는 근육 단백질 합성 신호가 약하게 켜집니다. 그래서 같은 자극으로는 충분한 적응이 일어나지 않아요. 더 많은 자극, 더 긴 시간이 필요한 거죠.

마치 소리가 작은 스피커로 음악을 듣는 것과 비슷합니다. 볼륨을 더 높여야 같은 음량이 나오는 것처럼요.

실전 적용: 유전형별 훈련 프로그램 설계

그럼 실제로 어떻게 적용할 수 있을까요?

고반응자(ACTN3 RR/RX + ACE DD/ID형 조합)라면 표준 프로그램으로 충분합니다. 주 3-4회 훈련, 근육군당 주 10-15세트가 적절해요. 과훈련 위험이 있으니 휴식도 중요합니다.

저반응자(ACTN3 XX + ACE II형 조합)라면 전략이 달라져야 합니다. 주 4-5회 훈련으로 빈도를 높이세요. 근육군당 주 15-21세트로 볼륨을 늘리고요. 단, 한 번에 늘리지 말고 4주에 걸쳐 점진적으로 증가시키는 게 안전합니다.

중간형이라면 표준에서 20% 정도 볼륨을 추가하는 것부터 시작해보세요. 4-6주간 반응을 관찰하면서 조정하면 됩니다.

유전자 검사 없이 내 반응성 파악하기

유전자 검사를 받지 않아도 힌트는 있습니다.

첫 번째, 운동 초기 반응을 관찰하세요. 웨이트 트레이닝 시작 후 4주 안에 눈에 띄는 변화가 있었다면 고반응자일 가능성이 높습니다. 8주가 지나도 큰 변화가 없다면 저반응자 쪽에 가까울 수 있어요.

두 번째, 가족력을 참고하세요. 부모님이나 형제 중 운동으로 빠르게 체형이 변한 사람이 있다면 유전적 고반응 성향이 있을 수 있습니다.

세 번째, 운동 후 회복 속도입니다. 고반응자는 대체로 근육통에서 빨리 회복합니다. 48시간 안에 같은 부위 재훈련이 가능하다면 회복력이 좋은 편이에요.

물론 이건 추정일 뿐입니다. 정확한 확인을 원한다면 스포츠 유전자 검사를 고려해볼 수 있어요. 국내에서도 10만 원대로 ACTN3, ACE 등 주요 운동 관련 유전자를 분석해주는 서비스들이 있습니다.

저반응자의 숨은 장점들

저반응자라는 사실이 꼭 나쁜 소식만은 아닙니다.

저반응자는 부상 위험이 상대적으로 낮습니다. 급격한 근비대가 일어나지 않아 건과 인대에 가해지는 스트레스가 적거든요. 장기적으로 보면 더 안전하게 운동을 지속할 수 있어요.

또한 저반응자 중 상당수가 지구력 운동에서는 고반응자입니다. 근력 훈련 반응이 낮다고 모든 운동에 반응이 낮은 게 아니에요. 마라톤, 사이클, 수영 같은 종목에서 재능을 발견하는 경우도 많습니다.

무엇보다 저반응자는 '노력하는 법'을 배우게 됩니다. 쉽게 결과가 나오지 않기에 훈련 과학에 더 관심을 갖고, 영양과 회복에 더 신경 쓰게 되죠. 이런 습관은 나이가 들어서도 건강을 유지하는 데 큰 자산이 됩니다.

결국 중요한 건 '나에게 맞는 방식'

유전자는 출발선을 다르게 만들지만, 결승선을 정하진 않습니다.

저반응자가 40% 더 많은 훈련량으로 고반응자와 비슷한 결과를 낼 수 있다는 건 희망적인 메시지예요. 방법을 알면 격차를 줄일 수 있다는 뜻이니까요.

내 몸이 어떻게 반응하는지 관찰하고, 그에 맞게 훈련을 조정하는 것. 이게 개인 맞춤 훈련의 핵심입니다. 남들이 하는 대로 따라 하기보다, 내 몸의 신호에 귀 기울여보세요.

3개월 후에도 변화가 없다면, 포기하기 전에 볼륨을 늘려보는 건 어떨까요? 어쩌면 당신의 몸은 그저 조금 더 많은 대화를 원하고 있었을지도 모릅니다.