重訓時的閉氣用力法：什麼時候該憋氣、什麼時候不該？完整安全指南

那個全身緊繃的瞬間

你站在槓鈴下方，143 公斤。深吸一口氣，核心用力繃緊，然後你的臉開始漲紅、青筋浮現，腦中閃過一個念頭：該不會有人就是這樣在健身房中風的吧？

事實是：你正在做的這個憋氣技巧有個專有名詞，叫做 Valsalva maneuver（閉氣用力法）。有些健身網紅把它說得很可怕，但力量型選手卻視為必備技術。真相其實比兩邊說的都更有意思。

身體內部到底發生了什麼事？

當你深吸一口氣、閉住聲門然後用力時，你的軀幹就像一個加壓的氣缸。在大重量深蹲時，腹內壓可以飆升到 150-200 mmHg——大約是正常呼吸時的 3-4 倍。

這不是隨便發生的，你的脊椎需要這個壓力。

2024 年阿爾伯塔大學的研究團隊測量了硬舉時的脊椎壓縮力。使用正確 Valsalva 技巧的舉重者，軀幹剛性比正常呼吸的人高出 40%。這個剛性直接轉換成力量傳遞效率——軟趴趴的核心會讓能量流失。

但大多數人忽略的是：你的血壓不只是「稍微上升」。它可以暫時飆到 300/200 mmHg 甚至更高。作為參考，一般血壓計的量測上限就是 300。

表現提升是真的

來看看具體數據。2025 年發表在《Journal of Strength and Conditioning Research》的研究追蹤了 47 位競技健力選手，為期 12 週。在 90% 以上強度的訓練中持續使用 Valsalva 技巧的選手顯示：

• 脊椎中立位維持能力提升 18%
• 硬舉峰值力量輸出提高 12%
• 下背「閃到」的情況明顯減少

其中一位參與者是 34 歲、練了六年的上班族，他的形容很到位：「就像推車時腳踩在水泥地上，跟踩在冰上的差別。」

原理並不複雜。你的核心肌群——腹直肌、腹斜肌、腹橫肌、豎脊肌——全部收縮，對抗這個加壓的「氣球」。結果就是形成一根剛性的支柱，能有效地把腿部力量透過軀幹傳遞到槓鈴上。

當你的心血管系統說「不」

現在來談比較不舒服的部分。

2023 年，英國曼徹斯特一間健身房的 52 歲會員在做大重量腿推時昏倒。他每一下都用很激進的憋氣方式。他的靜息血壓原本就是 145/95——第二期高血壓——但他從沒跟健身房的人提過。

《European Journal of Applied Physiology》在 2024 年發表了一篇綜合回顧，檢視了 23 個運動相關心血管事件的案例。結論令人警醒：在阻力訓練中發生的心血管事件，有 78% 發生在憋氣用力期間或之後，而且當事人都有既存的心血管風險因子。

這不代表 Valsalva 閉氣法本身就是危險的。這代表情境非常重要。

需要特別謹慎的風險因子：

• 未控制的高血壓（持續高於 140/90）
• 動脈瘤或中風病史
• 某些影響主動脈瓣的心臟疾病
• 視網膜問題或近期眼部手術
• 懷孕

替代方案：控制吐氣式核心繃緊法

如果你屬於風險族群但還是想練大重量呢？你不用從此只能拿粉紅色小啞鈴。

控制吐氣式核心繃緊法是這樣操作的：深吸一口氣，核心用力繃緊，然後在向心（舉起）階段透過嘟起的嘴唇緩慢吐氣。想像成從氣球的小洞慢慢放氣——壓力維持在較高水準，但不會那麼極端。

多倫多一位物理治療師用 31 位客戶測試了 8 週。舉重時的平均血壓峰值從 185/120 降到 155/100。還是偏高，但風險顯著降低。

代價呢？跟完整 Valsalva 相比，最大力量輸出大約減少 8-10%。對大多數休閒健身者來說，這完全可以接受。你又不是要去比全國賽，你只是想變強壯、不想進醫院。

實際操作：一下一下來

讓我們拆解具體怎麼做。

健康者使用 Valsalva 的方式：

1. 站在槓鈴上方，吸氣到肺活量的 70-80%（不是吸到最滿——你需要讓橫膈膜有空間往下推）
2. 閉住聲門（喉嚨後方），把肚子往外頂向腰帶
3. 在維持這個壓力的同時啟動動作
4. 完成這一下
5. 在頂端或底部吐氣並重新設定——絕對不要在動作中間換氣

關鍵重點：不要連續好幾下都憋著同一口氣。一口氣、一下、重設。連續憋氣做多下是大多數問題發生的地方。

使用控制吐氣法的方式：

1. 同樣的吸氣和繃緊
2. 開始舉起時，嘴唇嘟起來像在吹很細的吸管
3. 讓空氣緩慢流出——這一下結束時剛好吐完
4. 因為你限制了氣流，壓力會維持在部分升高的狀態

這需要練習。前幾次訓練會覺得很彆扭。到第三週就會變成自動反應。

輕重量呢？

這是很少被討論的一點：你不需要每一組都用 Valsalva。

在熱身和低於最大重量 70% 的組數，正常呼吸就夠了。離心（放下）時吸氣，向心（舉起）時吐氣。就這麼簡單。你的脊椎承受的負荷還不需要那種極端的剛性。

奧斯汀一位教練追蹤了他客戶六個月的訓練紀錄。那些只在 80% 以上強度才使用 Valsalva 的人，回報較少頭痛、較少臉部壓力感，而且力量進步跟每組都用的人沒有差別。

把這個工具留給真正需要的時候。

關於腰帶的問題

舉重腰帶和 Valsalva 閉氣法有協同效應。腰帶給你膨脹的腹部一個可以頂住的東西，額外增加 15-25% 的腹內壓。

但這也代表血壓飆升會更高。

如果你屬於風險族群，可以考慮這個策略：使用腰帶搭配控制吐氣呼吸法，可能可以達到跟不戴腰帶做 Valsalva 類似的脊椎支撐效果，同時減少心血管壓力。這是個合理的折衷方案。

瓦倫西亞大學的一項研究發現，戴腰帶使用中等程度憋氣的舉重者，達到了跟不戴腰帶使用激進 Valsalva 相同的軀幹剛性。同樣的保護效果，不同的途徑。

讀懂身體的警訊

訓練時出現以下症狀需要立即注意：

• 視野變暗或出現斑點（超出正常用力的程度）
• 突然發作的劇烈頭痛
• 胸痛或異常的壓迫感
• 四肢麻木或刺痛
• 訓練中或訓練後立即流鼻血

這些不是什麼榮譽勳章，這些是警告訊號。

雪梨一位健身房老闆分享了他貼在牆上的規則：「如果你做完一組後眼冒金星超過 3 秒，代表你哪裡做錯了。」說法粗糙但很有效。

找到你自己的方案

研究很清楚地指出一件事：沒有放諸四海皆準的答案。

一個 25 歲、心血管健康完美的競技選手，絕對應該在大重量單次或雙次時使用 Valsalva 閉氣法。對這個族群來說，這是風險極低的表現工具。

一個 55 歲、有邊緣性高血壓、為了一般健康而訓練的人呢？控制吐氣式核心繃緊法更合理。當你的目標是長壽和功能性，8-10% 的力量減損根本不重要。

還有，對所有人來說：定期量血壓。知道自己的數字。健身房不是一個適合出意外的地方。

你在大重量前吸的那口氣，比大多數人以為的更重要。它可能是順暢完成一下和危險一下之間的差別。理解身體內部正在發生什麼——壓力、心血管負荷、脊椎力學——讓你能做出有根據的選擇，而不是只會模仿健身房裡塊頭最大的那個人。