100세 장수인 장내세균의 비밀: 마이크로바이옴이 다른 이유와 키우는 법

할머니 장 속에 뭐가 살길래

일본 교토에 사는 107세 다나카 할머니는 매일 아침 낫토 한 팩을 드신다. 연구진이 할머니의 장내세균을 분석했을 때, 60대 성인에게서는 거의 찾아볼 수 없는 박테리아가 우글거리고 있었다. 이름도 생소한 '오도리박터 스플란크니쿠스(Odoribacter splanchnicus)'라는 녀석이다.

2024년 Nature에 발표된 일본 게이오대학 연구팀의 논문이 화제가 됐다. 100세 이상 장수인 160명의 장내세균을 분석한 대규모 연구였다. 결론은 단순했다. 장수인의 장에는 '특별한 세입자'가 산다.

장수인에게만 사는 박테리아들

연구팀이 발견한 건 담즙산을 분해하는 박테리아 군집이었다. 일반 성인과 비교했을 때, 100세 이상 노인의 장에서는 이 균들이 평균 4.2배 더 많았다. 특히 오도리박터 속(Odoribacter)과 알리스티페스 속(Alistipes) 박테리아가 눈에 띄게 풍부했다.

왜 담즙산 분해가 중요할까? 담즙산은 지방 소화를 돕지만, 장에 오래 머물면 염증을 일으킨다. 대장암 위험과도 연결된다. 장수인의 장내세균은 이 담즙산을 '이소알로리토콜산(isoalloLCA)'이라는 물질로 바꿔버린다. 이 물질이 병원성 세균의 성장을 막는다.

마치 장 속에 개인 경호원을 두고 사는 셈이다.

60대와 100세, 장내세균 구성이 이렇게 다르다

같은 연구에서 흥미로운 패턴이 나왔다. 나이가 들수록 장내세균 다양성은 보통 떨어진다. 그런데 100세 이상 장수인은 예외였다. 오히려 85세 그룹보다 다양성이 높았다.

숫자로 보면 더 명확하다. 85세 그룹의 평균 장내세균 종 수는 약 280개. 100세 이상 그룹은 평균 340개였다. 단순히 종류가 많은 게 아니라, 구성 자체가 달랐다. 염증을 유발하는 박테로이데스 프라길리스(Bacteroides fragilis)는 적고, 항염증 효과가 있는 박테리아가 많았다.

2025년 Cell Host & Microbe에 실린 후속 연구는 여기서 한 발 더 나갔다. 장수인의 장내세균을 쥐에게 이식했더니, 쥐의 수명이 평균 12% 늘어났다. 물론 쥐와 사람은 다르다. 하지만 장내세균이 단순한 '결과'가 아니라 장수의 '원인'일 수 있다는 힌트를 준 실험이었다.

유전자보다 식탁이 중요한 이유

그럼 이 좋은 박테리아는 어디서 오는 걸까? 타고나는 걸까?

연구진은 장수인의 식습관을 추적했다. 공통점이 있었다. 발효식품을 거의 매일 먹었다. 낫토, 된장, 김치 같은 음식이다. 식이섬유 섭취량도 일반 노인보다 하루 평균 8g 더 많았다.

흥미로운 건 유전적 요인이 생각보다 작았다는 점이다. 쌍둥이 연구에 따르면, 장내세균 구성에서 유전이 차지하는 비율은 고작 8%다. 나머지 92%는 환경, 특히 식습관이 결정한다.

오키나와 장수 마을 연구도 비슷한 결론을 냈다. 오키나와에서 태어났더라도 미국으로 이민 간 2세대는 장내세균 구성이 미국인과 비슷해졌다. 반대로 오키나와에 남은 사람들은 장수인 특유의 박테리아를 유지했다.

장수 박테리아를 키우는 식습관

구체적으로 뭘 먹어야 할까? 연구에서 확인된 식품들을 정리해봤다.

발효식품이 1순위다. 낫토에는 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis)가 들어있는데, 이 균이 장에서 오도리박터의 성장을 돕는다. 하루 50g 정도면 충분하다. 낫토가 부담스럽다면 된장국 한 그릇도 좋다.

식이섬유는 박테리아의 '먹이'다. 특히 수용성 식이섬유가 중요하다. 귀리, 보리, 해조류에 많다. 일본 장수인들은 미역과 다시마를 자주 먹었다. 하루 권장량은 25-30g인데, 한국인 평균 섭취량은 20g이 안 된다.

폴리페놀도 빠질 수 없다. 녹차의 카테킨, 베리류의 안토시아닌이 장내 유익균 성장을 촉진한다. 오키나와 장수인들이 즐겨 마시는 '산핀차(재스민 녹차)'도 이런 맥락이다.

프로바이오틱스, 효과 있을까?

시중에 장 건강 보충제가 넘쳐난다. 효과가 있을까?

솔직히 말하면, 아직 증거가 부족하다. 대부분의 프로바이오틱스 제품에 들어있는 균주는 락토바실러스나 비피더스균이다. 장수인에게서 발견된 오도리박터나 알리스티페스와는 다른 종류다.

그렇다고 완전히 무의미하진 않다. 프로바이오틱스가 장 환경을 개선하면, 자연스럽게 유익균이 자랄 수 있는 조건이 만들어진다. 다만 프로바이오틱스만 먹고 식습관은 그대로라면 효과를 기대하기 어렵다.

2025년 메타분석에 따르면, 프로바이오틱스와 식이섬유를 함께 섭취한 그룹이 프로바이오틱스만 섭취한 그룹보다 장내세균 다양성이 23% 더 높았다. 보충제는 '보조'일 뿐이다.

장 건강, 지금부터 시작해도 될까

50대, 60대에 시작해도 늦지 않을까? 다행히 장내세균은 꽤 빠르게 변한다.

스탠퍼드대 연구에 따르면, 발효식품을 하루 6회 섭취한 그룹은 10주 만에 장내세균 다양성이 유의미하게 증가했다. 염증 지표도 낮아졌다. 참가자 평균 나이는 52세였다.

물론 10주 만에 100세 장수인의 장내세균을 갖게 되진 않는다. 하지만 방향은 바꿀 수 있다. 장내세균 구성은 평생에 걸쳐 조금씩 바뀐다. 오늘 먹는 음식이 내일의 장내세균을 만든다.

다나카 할머니에게 비결을 물었을 때, 할머니는 웃으며 말했다고 한다. "매일 조금씩 발효된 걸 먹어요. 그게 다예요." 연구 결과도 결국 같은 이야기를 하고 있다.