百歲人瑞的腸道菌群秘密：長壽者體內發現的獨特細菌，能教會我們什麼？

一位 107 歲阿嬤，徹底顛覆了我們對老化的認知

當京都的研究團隊採集木村阿嬤的糞便樣本時——這位 107 歲的老人家每天還在照顧自己的菜園——他們原本預期會看到一個衰退中的腸道菌相。結果，他們的發現卻掀起了長壽科學的革命。

她的腸道裡住著從未在年輕人體內記錄過的細菌菌株。不只是常見細菌的比例不同——而是完全不同的物種。這些微生物，直到最近科學家都不知道它們存在於人類腸道中。

這不是個案。當研究團隊將研究擴大到 160 位日本百歲人瑞時，同樣的模式一再出現。活過 100 歲的人不只是運氣好，他們體內住著一個微型生態系統，似乎能主動保護他們免於那些讓多數人提早數十年離世的疾病。

震驚科學界的 Odoribacteraceae 發現

2024 年發表在《Nature Aging》的一項里程碑研究，發現了一個叫做 Odoribacteraceae 的細菌家族——它出現在 68% 的百歲人瑞體內，但在 60-85 歲的成年人中只有 14%。光是這個數字就夠驚人了，但這些細菌實際的功能更令人嘖嘖稱奇。

Odoribacteraceae 會產生次級膽汁酸，特別是一種叫做 isoalloLCA 的化合物。這個分子能做到一件非凡的事：殺死革蘭氏陽性病原菌，像是困難梭狀桿菌（Clostridioides difficile）和屎腸球菌（Enterococcus faecium）。這些正是全球醫院中摧殘老年族群的感染元凶。

想想看這代表什麼。百歲人瑞不只是活到了第二個世紀，他們的腸道還在製造天然抗生素，保護他們免於最容易殺死老年人的感染。

這項 Nature 研究的主要作者佐藤優子博士直言：「我們一直在基因和生活方式中尋找長壽秘密。其實我們早該看看腸道裡住著什麼。」

為什麼你的腸道菌群在 60 歲後會劇變（以及這為何重要）

多數人的腸道菌相組成在 60 歲左右開始出現劇烈變化。有益菌減少，促發炎的菌種增加，健康腸道特有的多樣性開始崩解。

但百歲人瑞完全打破了這個趨勢。

2025 年《Cell Host & Microbe》的一項研究追蹤了 1,200 人，分為四個年齡組：20-40 歲、40-60 歲、60-85 歲，以及 100 歲以上。60-85 歲組出現了預期中的衰退——雙歧桿菌減少、變形菌門增加、整體多樣性下降。那百歲人瑞呢？他們的腸道菌相多樣性分數，竟然跟 40 多歲的人差不多。

更令人驚訝的是：百歲人瑞體內通常與年輕相關的細菌含量反而升高。嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila）——一種與健康代謝相關的菌種——在百歲人瑞體內的濃度是 70 歲老人的 3.2 倍。

有什麼東西在保護他們的腸道生態系統。或者說，他們腸道裡的某些東西在保護著他們。

反覆出現在百歲人瑞體內的六種細菌

研究人員現在已經在日本、義大利、中國和薩丁尼亞的研究中發現了一致的模式。六種細菌物種在全球百歲人瑞族群中反覆出現：

脾臟氣味桿菌（Odoribacter splanchnicus） 會產生抗發炎化合物和前面提到的抗菌膽汁酸。它在西方人群中很罕見，但在各文化的百歲人瑞腸道中都很常見。

克里斯滕森菌科（Christensenellaceae） 與精瘦體型高度相關，而且似乎有部分遺傳性。擁有這種細菌的人往往終生維持較健康的體重。

嗜黏蛋白阿克曼氏菌（Akkermansia muciniphila） 能強化腸道黏膜層並改善代謝指標。臨床試驗顯示，即使作為補充劑服用也能減少發炎。

青春雙歧桿菌（Bifidobacterium adolescentis） 通常會隨年齡下降，但百歲人瑞維持在年輕時的水準。它會產生短鏈脂肪酸，為結腸細胞提供能量。

普拉梭菌（Faecalibacterium prausnitzii） 是已知最強效的抗發炎細菌之一。低含量與克隆氏症、憂鬱症和加速老化相關。

伊氏真桿菌（Eubacterium eligens） 能將膳食纖維代謝成調節免疫功能的化合物。在食用傳統飲食的百歲人瑞體內特別豐富。

單一菌株的存在意義不大。但百歲人瑞始終同時顯示出四種或更多這些菌種的升高水準。

百歲人瑞真正吃什麼（跟你想的不一樣）

先忘掉那些地中海飲食的新聞標題吧。當研究人員檢視擁有最佳腸道菌群的百歲人瑞實際飲食模式時，發現細節比任何飲食書籍說的都更細緻。

沖繩的百歲人瑞每週平均攝取 12 種不同的植物。不是 12 份——是 12 種不同的物種。紫心地瓜、苦瓜、薑黃、多數西方人聽都沒聽過的各種海藻。這種多樣性餵養了不同的細菌族群，維持著似乎很重要的生態系統複雜度。

薩丁尼亞的百歲人瑞每天喝 1-2 杯 Cannonau 紅酒。這種特定葡萄品種含有的多酚是一般紅酒的 2-3 倍。這些多酚作為益生元，選擇性地餵養有益細菌。

日本的百歲人瑞幾乎每餐都吃發酵食品。不只是味噌和納豆——還有醃漬蔬菜、發酵魚、甚至發酵米糠。2024 年的一項分析發現，他們每週平均攝取 6.3 種不同的發酵食品。

共同點不是某種特定食物，而是多樣性、發酵，以及來自現代飲食已大量捨棄的來源的纖維。

纖維缺口：為什麼 30 公克還不夠

美國成年人平均每天攝取 15 公克纖維。健康指南建議 25-30 公克。擁有最多樣腸道菌群的百歲人瑞則攝取 40-50 公克。

但纖維的類型跟數量一樣重要。

抗性澱粉——存在於冷卻後的馬鈴薯、青香蕉和豆類中——特別能餵養雙歧桿菌和阿克曼氏菌。來自菊苣根和菊芋的菊糖促進普拉梭菌生長。蘋果和柑橘類的果膠則支持克里斯滕森菌科。

2025 年的一項介入研究將 200 位成年人分成兩組。兩組每天都攝取 40 公克纖維。一組從多樣來源獲取纖維；另一組只從麥麩獲取。12 週後，多樣纖維組的腸道菌相多樣性提高了 47%。麥麩組則幾乎沒有變化。

百歲人瑞不計算纖維克數。他們就像祖父母那樣吃——每樣東西吃一點，沒有任何東西吃到工業化的量。

發酵食品：百歲人瑞的優勢

這裡有件保健食品業不想讓你知道的事：益生菌膠囊只含有少數幾種菌株。傳統發酵食品則含有數百種。

一份韓國泡菜含有超過 200 種不同的細菌菌株。傳統日本納豆含有能產生維生素 K2 的細菌，其含量是補充劑無法達到的。正確發酵的德國酸菜——那種要放好幾週、不是超市賣的殺菌版——提供的益生菌多樣性比任何藥丸都多。

史丹佛微生物組計畫在 2024 年直接測試了這點。連續 10 週每天吃六份發酵食品的參與者，腸道菌相多樣性增加了 34%。服用高劑量益生菌補充劑的人則沒有顯著變化。

主持這項研究的 Justin Sonnenburg 博士解釋了其中差異：「補充劑送來的是觀光客。發酵食品送來的是移民。傳統發酵食品中的細菌已經與人類腸道共同演化了數千年。它們知道怎麼留下來。」

多酚的意外角色

多酚——讓莓果、茶和黑巧克力呈現顏色的化合物——在腸道中做了一件意想不到的事。它們在小腸中吸收率很差，這意味著大部分會完整抵達結腸。在那裡，它們成為特定細菌的食物。

每個被研究的百歲人瑞族群都每天攝取富含多酚的食物。日本的綠茶、薩丁尼亞的紅酒、哥斯大黎加尼科亞半島的咖啡、高加索地區的深色莓果。

2025 年對 89 位百歲人瑞的分析發現，他們的多酚攝取量平均每天 1,200 毫克——大約是典型西方攝取量的兩倍。更重要的是，他們的腸道菌群已經演化出能將這些化合物代謝成有益代謝物的酵素機制。

其中一種代謝物——尿石素 A（urolithin A）——引起了特別的關注。當腸道細菌處理石榴和莓果多酚時會產生尿石素 A，它能觸發粒線體自噬——細胞清除受損粒線體的過程。臨床試驗顯示它能改善老年人的肌肉功能。

但問題來了：只有大約 40% 的成年人擁有能產生尿石素 A 的腸道菌群。在百歲人瑞中，這個比例上升到 78%。

打造百歲人瑞級腸道菌相：什麼方法真正有效

你無法把百歲人瑞的腸道細菌移植到自己體內。研究人員試過了。外來細菌通常在幾週內就會消失，被已經定居的菌群競爭掉。

你能做的是創造有利於長壽相關菌種的條件。

從多樣性開始。目標是每週吃 30 種不同的植物性食物。不是 30 份——是 30 種不同的物種。香草算、香料也算。這比聽起來更容易達成。

逐漸增加發酵食品。你的腸道需要時間適應。從少量的酸菜、泡菜或克菲爾開始。用幾個月的時間慢慢增加到每天 2-3 份。

優先攝取抗性澱粉。煮好馬鈴薯、米飯或義大利麵後，放冷藏過夜。冷卻過程會將可消化澱粉轉化為能餵養有益菌的抗性澱粉。想加熱再吃也可以——抗性澱粉會保留下來。

減少超加工食品。2024 年的研究發現，超加工食品攝取量每增加 10%，阿克曼氏菌含量就會下降 15%。這些食品不只是無法餵養有益菌——它們會主動傷害這些細菌。

考慮進食時間。各文化的百歲人瑞傾向於中午吃最大餐，並減少晚間進食。這種模式符合影響腸道細菌活動的晝夜節律。

未來展望：精準益生菌與長壽

研究人員現在正在努力分離特定的百歲人瑞細菌以供治療使用。阿克曼氏菌補充劑已經存在，在早期試驗中顯示出前景。Odoribacter 菌株正在開發中。

但最接近這項工作的科學家們呼籲謹慎。佐藤博士指出：「單一細菌菌株不是萬靈丹。百歲人瑞的腸道菌相是作為一個生態系統在運作。我們仍在學習這些菌種如何彼此互動，以及如何與人類宿主互動。」

最有希望的方法可能是最簡單的：像長壽族群世世代代那樣吃。多樣化的植物、發酵食品、最少的加工、促進腸道蠕動的規律運動。

那位 107 歲、腸道細菌掀起這場研究革命的木村阿嬤，被問到長壽秘訣時笑著說，她只是吃媽媽教她吃的東西。

也許百歲人瑞一直在告訴我們答案。我們只是需要夠強大的顯微鏡才能看見。