游泳護關節又練心肺：為什麼水中運動能同時達到重訓和有氧效果

我鄰居跑馬拉松，她的膝蓋恨死她了。我游泳，我的膝蓋根本不知道自己在運動。

她52歲，我54歲。我們都是大約十年前開始認真運動的。上個月，她提到骨科醫師建議她「考慮低衝擊的運動」。而我呢，剛游完兩公里，最大的抱怨就是泳池水溫稍微太暖了一點。

這不是在炫耀，這是物理學。

當你浸泡在水中到胸口位置時，水會支撐你大約80%的體重。一個80公斤的人，在水中實際上只承受約16公斤的重量。你的關節——膝蓋、髖部、腳踝、脊椎——等於在放假，而身體其他部位卻比在陸地上更賣力工作。

雙引擎效應：有氧和阻力訓練同步進行

游泳跟其他運動相比，有個很特別的地方。水的密度大約是空氣的800倍。每一次划手、每一次踢腿、每一個動作都在對抗阻力。你等於是在做重訓的同時，心率也跟著飆高。

2025年發表在《British Journal of Sports Medicine》的研究，追蹤了340位成人長達18個月。游泳組的上半身肌耐力提升了23%，同時最大攝氧量（VO2 max）也進步了19%。騎自行車組呢？心肺進步很好，但上半身幾乎沒變化。重訓組呢？肌力有進步，但心血管指標幾乎沒動。

只有游泳，兩個指標都明顯提升。

想想游一趟自由式的時候發生了什麼。你的肩膀、背闊肌、三頭肌在水中阻力下用力划動。核心肌群穩定身體避免旋轉。雙腿在同樣濃稠的介質中踢水。心臟則拼命供應燃料給全身。你同時在跑步和舉重，但其實兩者都沒做。

為什麼你的關節其實會變強（不只是被保護）

很多人有個誤解，以為低衝擊就代表對骨骼和關節健康沒什麼幫助。但游泳的情況似乎正好相反——至少對某些族群來說是這樣。

《Journal of Aging and Physical Activity》在2024年發表的研究，追蹤了280位55到75歲的成人，為期兩年。規律游泳的人（每週三次，每次45分鐘）關節活動度分數比久坐不動的對照組高出12%。但有趣的是：他們也比走路組高出8%。

走路不是一直被認為是最親民、最護關節的運動嗎？怎麼會這樣？

研究人員認為，游泳的多方向阻力能更全面地強化關節周圍的肌肉。走路時，動作主要是往前。游泳時，你在推、拉、旋轉、穩定——是三維空間的全方位訓練。支撐肩膀、髖部和脊椎的肌肉，會從陸地上永遠不會經歷的角度被鍛鍊到。

研究中有位67歲的退休老師分享，規律游泳六個月後，她終於又能伸手搆到廚房最上層的櫃子了。她的肩膀活動度進步到足以改變日常生活。

熱量消耗的數字不會騙人

很多人低估游泳的代謝需求，因為你不會覺得滿身大汗。其實你是在流汗的——只是你全身都濕了，感覺不出來。

一個70公斤的人以中等強度游自由式，每小時大約消耗420大卡。這跟時速9公里的跑步差不多。但如果游蝶式呢？熱量消耗跳到每小時660大卡，接近時速13公里的跑步。

差別在於運動後的恢復。2024年一項運動後恢復的分析發現，游泳者在高強度訓練後24小時，自覺肌肉痠痛程度比同等熱量消耗的跑者低40%。痠痛感越低，訓練越能持續。訓練越持續，長期效果越好。

我從沒遇過有人游完一場硬仗後隔天走不動。但跑完硬仗隔天走不動的人，我遇過不少。

不同泳姿，不同效果（真的不一樣）

不是所有游泳都一樣。每種泳姿強調的肌群和能量系統都不同。

自由式：主力泳姿。主要鍛鍊背闘肌、肩膀和三頭肌。核心參與度中等。用輕鬆的配速游是穩態有氧，衝刺時則是高強度訓練。

仰式：對下背有問題的人特別好。仰躺的姿勢能減輕脊椎壓力。大量使用菱形肌和後三角肌——這些是大多數人忽略的肌群。

蛙式：因為蛙腿踢法的關係，對膝蓋負擔最大。有膝蓋問題的人要小心，或者調整動作。對大腿內側和胸肌很有效。

蝶式：猛獸級。熱量消耗最高，對肩膀和核心要求最大。不建議初學者或有肩傷的人嘗試。游得好很美，游不好就是肩旋轉肌受傷的配方。

聰明的做法是在一次訓練中混合不同泳姿。二十分鐘自由式、十分鐘仰式、五分鐘用浮板踢蛙腿。變化能避免過度使用的模式，也能更全面地訓練身體。

沒人在講的水溫因素

泳池水溫比大多數游泳者想像的更重要。大多數標準泳池水溫在25到28°C之間。這個溫度夠涼，運動時能有效散熱，又夠暖，不會讓肌肉抽筋。

水導熱的速度大約是空氣的25倍。這就是為什麼你可以在水中高強度運動而不會過熱——也是為什麼在冷水中游泳可能真的很危險。

特別針對關節健康，較溫暖的水（29到31°C）常用於治療性場合。溫暖能增加血流，讓關節活動範圍更大。但這對激烈運動來說太暖了——身體無法有效降溫。

如果你的泳池感覺像泡澡，你可能要降低強度。如果感覺清涼提神，你可以更用力游。

建立可持續的游泳習慣

成年後才開始學游泳，是很謙卑的經驗。我記得當初游25公尺就喘得要死，看著隔壁水道70歲的阿伯輕鬆滑過去。那是十年前的事了。現在換我輕鬆滑過去。

學習曲線比走路或騎車陡峭，因為技術真的很重要。跑步姿勢不好會浪費體力。游泳姿勢不好會浪費體力，而且還會下沉。

幾個過來人的實用建議：

第1-4週：專注在適應水性，不是距離。游到有點喘就休息，然後重複。先不要數趟數。

第5-8週：開始記錄。目標是每次訓練總共500公尺，中間想休息幾次都可以。

第3-6個月：朝連續游泳努力。能用任何配速不間斷游20分鐘，就是很有意義的里程碑。

之後：隨著體能進步，加入間歇訓練、泳姿變化和距離。

有個教訓我是吃過苦頭才學到的：買一副好一點的泳鏡。便宜泳鏡會漏水。漏水就要一直調整。一直調整就會煩躁。煩躁就會放棄。一副700元左右的瑞典泳鏡，我用了四年。

研究一再證實的社交面向

游泳可以是獨處，但不一定要獨處。大多數城市都有成人游泳俱樂部（Masters Swimming），提供教練帶領的訓練課程，適合各種程度的成人。有結構幫助很大，有社群幫助更大。

2024年一項針對1,200位規律運動者的調查發現，游泳者在五年內的運動持續率比健身房會員高出31%。研究人員認為部分原因是泳池固定班次中形成的社交連結。

我的週二/週四早晨游泳團已經聚會七年了。我們一起經歷過離婚、失業、健康驚嚇，還有一位成員的癌症康復。我們在水裡慶祝，在水外互相支持。運動本身幾乎變成了儀式的附屬品。

不是每個人都想要或需要這種社交。但如果你在動力上掙扎，找個團體可能就是缺少的那塊拼圖。

游泳可能不適合你的情況

我不會假裝游泳對每個人都完美。

如果你有活躍的皮膚感染、開放性傷口，或某些耳朵問題，泳池會是個問題。有些人對氯有明顯的敏感反應。肩膀傷——特別是旋轉肌問題——可能會因為重複的過頭動作而惡化。

游泳也不像負重運動那樣能刺激骨骼。特別針對骨質疏鬆預防，走路、跑步或阻力訓練可能更有效。理想的做法是游泳搭配一些負重活動。

而且說實話？有些人就是不喜歡全身濕答答的。這很合理。你討厭的運動，就是你不會做的運動。

長期來看

我鄰居現在每週做兩次水中有氧，是她骨科醫師建議的。她不情願地承認確實有幫助。她的膝蓋抱怨少了，睡眠也變好了。她甚至可能很快會試試真正的游泳。

我沒有很得意。好吧，有一點點得意。但更多的是感謝，感謝我誤打誤撞找到了一種身體可以長期維持的運動。54歲的我，游得比44歲時還快。這在大多數運動中是不應該發生的。

水不在乎你幾歲。它提供的阻力，剛好等於你推出去的力量。不多不少。它支撐你的體重，同時挑戰你的肌肉。它在你發熱時幫你降溫。

這是人類找到最接近完美的運動環境。我們只需要跳下去。