你的睡眠週期不是90分鐘：如何找出真正的數字，告別起床昏沉感

90分鐘迷思正在毀掉你的早晨

你大概聽過無數次：睡眠以90分鐘為一個週期，從起床時間往回推算，然後設定鬧鐘。但這裡有個問題——那個90分鐘的數字？它只是平均值。而平均值會騙人。

2025年發表在《Sleep Medicine Reviews》的一篇回顧研究，分析了超過4,200名健康成人的多頻道睡眠圖數據，發現個人睡眠週期長度從80分鐘到120分鐘不等。這可是整整40分鐘的差距。如果你的自然週期是110分鐘，卻一直用90分鐘來規劃，你就會持續在週期中間醒來——正好是最深層睡眠的階段。難怪鬧鐘響起時感覺像被攻擊一樣。

你早上感受到的昏沉不是意志力不夠。這叫做「睡眠慣性」（sleep inertia），當你從慢波睡眠中被硬生生拉出來時，衝擊最為強烈。你的身體正在進行重要的事情，卻被打斷了。

什麼是「個人睡眠結構」

睡眠結構指的是你整晚的睡眠架構：你如何在淺眠、深眠和REM快速動眼期之間循環，以及每個階段持續多久。可以把它想成你的睡眠指紋。

以下是讓它變得「個人化」的原因：

週期長度因人而異。 有些人82分鐘就能完成一個完整週期，有些人需要118分鐘。大多數人落在中間某處，但假設90分鐘適用於所有人，就像假設每個成年人都穿9號鞋一樣荒謬。

比例會改變。 前面的週期通常深眠比例較高，後面的週期則傾向REM。但確切的比例會因年齡、基因，甚至近期的睡眠債而有所不同。一個35歲的人可能有22%的夜間時間處於深眠，而55歲的人可能只有15%。

轉換點是個人化的。 週期之間的那個時刻——當你短暫處於淺眠狀態時——就是你的最佳醒來時機。錯過15分鐘，你接下來一個小時都得在神經迷霧中掙扎。

《Journal of Sleep Research》在2024年發表的數據顯示，在自然週期結束點醒來的受試者，早晨昏沉感比在週期中間醒來的人減少了34%——即使總睡眠時間完全相同。

如何找出你真正的週期長度

你不需要睡眠實驗室。你只需要兩週時間和誠實的觀察。

自由睡眠法

選一段時間——休假期間最理想——讓你可以連續10到14天不用鬧鐘自然醒。真正感到疲倦時才上床，記錄你入睡的時間（估計即可）和自然醒來的時間。在補足任何睡眠債的幾天後，規律就會浮現。

有位使用者追蹤她的數據後發現，不管她是晚上10:30還是11:00入睡，她都固定在早上6:15左右醒來。她的週期大約是95分鐘，她的身體會根據就寢時間完成5個或4.75個週期。當她開始把鬧鐘對準從入睡時間算起的95分鐘間隔，她的早晨徹底改變了。

鬧鐘階梯法

如果你無法不設鬧鐘，試試這個方法：第一週，把鬧鐘設在比平常早10分鐘。下一週，晚10分鐘。用1到10分評估你早晨的清醒程度。你要找的是那個讓你醒來時感覺相對清醒、而不是像被下藥的甜蜜點。

大多數人會在20分鐘的範圍內找到他們的最佳時機。這個範圍對應的就是週期之間的淺眠階段。

睡眠追蹤器的注意事項

手腕式追蹤器可以提供粗略的週期估計，但準確度差異很大。2024年的一項驗證研究發現，消費級裝置正確識別睡眠階段的準確率約為65%——比瞎猜好，但不是聖經。把它當作一個參考數據，而不是最終定論。

設計你的最佳作息：計算方式

一旦你有了大概的週期長度，就可以往回推算。

假設你的週期大約是100分鐘，而你需要在早上6:30起床。你會希望完成整數個週期。

• 4個週期 = 400分鐘 = 6小時40分鐘
• 5個週期 = 500分鐘 = 8小時20分鐘

加上15到20分鐘的入睡時間（關燈後實際睡著所需的時間）。如果你目標是5個週期，你大約需要在晚上10:00到10:10關燈。

以下是實際操作的重點：

預留緩衝時間。 入睡時間每晚都會變化。壓力大？可能需要30分鐘。放鬆？也許10分鐘就夠。瞄準一個15分鐘的區間，而不是精確到某一分鐘。

規律比精準更重要。 固定的就寢時間會訓練你的生理時鐘。即使你的計算稍有偏差，你的身體也會開始預期起床時間，並在接近時自然進入較淺的睡眠。不規律的作息會阻止這種適應。

週末也很重要。 週末把起床時間推遲超過一小時會造成「社交時差」。2023年的一項研究發現，週末睡眠時間每偏移一小時，接下來一週回報的疲勞感就增加4%。

深眠的問題（以及為什麼你沒辦法用技巧繞過它）

有些人試圖透過縮短總睡眠時間、只靠週期計時來優化。這會適得其反。

深眠——組織修復和記憶鞏固發生的恢復性階段——集中在你的前2到3個週期。REM對情緒調節和學習至關重要，則主導後面的週期。從任何一端削減都會讓你付出代價。

一個睡4個週期（對90分鐘週期的人來說大約是6小時）的人，可能在一個好的轉換點醒來，但仍然累積了深眠債。昏沉感可能消失了，但認知損害還在。反應時間變慢，情緒調節也會不穩定。

目標不是更有效率地少睡。而是睡足你需要的量，同時在那個量的範圍內於正確的時刻醒來。

你的起床感受告訴你什麼

你的身體會給你回饋。學會解讀它。

在鬧鐘響之前醒來，感覺清醒： 你很可能剛好在自然週期結束時醒來。記下時間——你的身體正在告訴你一些事。

鬧鐘響了，5到10分鐘後感覺正常： 你很接近了。可能在淺眠中，但還沒到轉換點。

鬧鐘響了，30分鐘以上都像被下藥一樣： 週期中間被叫醒，很可能是在慢波睡眠期間。把就寢時間提前或延後15到20分鐘。

夜間多次醒來： 可能表示你的週期比你想的還短、焦慮，或環境干擾。追蹤你醒來的時間——如果固定在相同的間隔，那就是關於你週期長度的數據。

有位男士發現他的週期大約是85分鐘，因為他注意到當他午夜上床時，總是會在凌晨1:30和3:00左右短暫醒來。他不再對抗這個規律，而是順應它。

年齡與你不斷變化的睡眠結構

睡眠結構不是固定不變的。它會隨著你的人生階段而改變。

在你20多歲時，深眠可能佔整晚的20-25%。到了60多歲，通常會降到10-15%。週期可能會稍微縮短。淺眠的比例增加，這實際上讓你更容易在好的轉換點醒來——但也更容易被噪音或不適吵醒。

這不代表年長者需要的睡眠較少。需求還在；只是結構改變了。一個60歲的人可能需要和30歲時一樣的7.5小時睡眠，但這些時間的內部結構看起來不一樣了。

如果你十年前優化過你的作息，現在卻不管用了，你的睡眠結構可能已經改變。每隔幾年重新評估一次。

整合起來：兩週執行方案

第1-7天：觀察期

• 保持就寢時間一致（誤差在15分鐘內）
• 記錄你關燈的時間、估計的入睡時間，以及自然醒來的時間
• 用1-10分評估早晨清醒程度
• 如果使用追蹤器，記錄它的週期估計

第8-14天：調整期

• 從數據中估計你的週期長度
• 根據你需要的起床時間計算理想的就寢時間
• 執行新的作息時間
• 繼續評估清醒程度

大多數人在調整後的頭幾個晚上就會看到改善。效果不會很戲劇化——你不會突然像電影角色一樣跳下床。但在週期中間醒來和在轉換點醒來的差別，就像在泥巴中游泳和在堅實地面上行走的差別。

當時機調整還不夠的時候

有些注意事項值得一提。

如果你睡了8小時以上，在週期轉換點醒來，卻仍然精疲力竭，問題就不在時機。可能是睡眠品質的問題（睡眠呼吸中止症、不寧腿症候群、環境因素），或者是其他值得和醫生討論的狀況。

長期睡眠債不會一夜之間還清。如果你已經連續幾個月每天只睡5小時，即使完美的週期計時也無法立即扭轉這種情況。你需要先償還這筆債。

而且有些人有睡眠障礙，會完全打亂睡眠結構。對他們來說，週期計時是次要的，治療根本問題才是首要任務。

但對於大多數睡眠還算正常、卻仍然醒來感覺很糟的人來說？這個計算值得一做。你的週期不是90分鐘。它們是屬於你的。找出那個數字，早晨就會變得輕鬆許多。