有氧運動時用鼻子呼吸，氧氣利用效率竟能提升 18%？背後的科學原理大公開

以前跑不到一公里就喘到不行——直到我學會閉上嘴巴

三年前，我親眼看著一位馬拉松跑者完成 10 公里，全程嘴巴緊閉。沒有大口喘氣，沒有誇張的吸氣動作，只有穩定、有節奏的鼻子呼吸。而我站在終點線旁，雙手撐著膝蓋，像剛從火場逃出來一樣拼命吸氣。

那個畫面一直印在我腦海裡。他是天賦異稟？還是呼吸天才？後來我才發現，他只是訓練了一項我們大多數人在國中體育課後就遺忘的技能。

過去兩年，運動時鼻呼吸的相關研究大爆發。這些發現不只是有趣而已——它們正在改變頂尖教練訓練菁英運動員的方式。

沒人告訴你的一氧化氮關鍵

這件事很神奇：你的鼻腔會產生一氧化氮，但嘴巴不會。

這種氣體——就是 1998 年獲得諾貝爾醫學獎的那個分子——當你把它吸進肺部時，會發生很厲害的事。它會擴張血管，就像把水管從涓涓細流轉到全開一樣。

2024 年發表在《Respiratory Physiology and Neurobiology》的研究測量了跑者使用兩種呼吸方式時的一氧化氮濃度。在相同運動強度下，鼻呼吸者下呼吸道的 NO 濃度比口呼吸者高出 25%。

這為什麼重要？因為血管擴張代表氧氣從肺部轉移到血液的效率更高。你的心臟不需要那麼費力，就能把同樣的氧氣量送到工作中的肌肉。

實驗數據到底說了什麼

科羅拉多大學的研究人員讓 20 位受過訓練的跑者完成相同的跑步機測試——一次只用鼻子呼吸，一次用嘴巴。這項研究於 2025 年初發表在《International Journal of Exercise Science》，結果連研究團隊自己都嚇了一跳。

在中等強度（最大心率的 60-70%）下，鼻呼吸的氧氣攝取效率提升了 10-18%。跑者的呼吸交換率下降，代表脂肪氧化效率更好。更關鍵的是：一旦跑者適應後，兩種方式的自覺運動強度幾乎相同。

最後這點很重要。鼻呼吸一開始確實感覺比較吃力——有時候吃力很多。但經過 6-8 週持續練習後，困難感會趨於一致。

有位受試者形容這就像學游泳時把臉埋進水裡。一開始不舒服又不自然，然後突然間，就通了。

為什麼鼻子比嘴巴更厲害的力學原理

你的鼻子不只是被動的進氣孔，它是一套精密的空氣調節系統。

空氣經過鼻腔時會被加溫到體溫、加濕到 95-100% 相對濕度，並過濾掉小至 0.5 微米的微粒。等空氣到達肺部時，已經是最適合氣體交換的狀態。

用嘴巴呼吸會跳過這一切。冷的、乾的、未過濾的空氣直接衝擊下呼吸道。你的身體接著要花能量去加溫、加濕那些空氣——而這些能量本來可以用在運動表現上。

還有阻力因素。鼻腔產生的氣流阻力比口呼吸高約 50%。聽起來很糟對吧？但這個阻力其實會減慢你的呼氣速度，讓空氣在肺部停留更久。空氣與肺泡的接觸時間越長，氧氣萃取就越完整。

想像成泡茶。快速過水只能泡出淡淡的味道，讓茶葉浸泡久一點，才能萃取出所有精華。

訓練身體用不同方式呼吸

在運動時改成鼻呼吸不是週末就能搞定的事。你的鼻腔需要時間適應——鼻甲（鼻子裡那些捲曲狀的骨頭）在持續使用下會實際重塑，增加氣流容量。

大多數教練建議從平常訓練強度的 50-60% 開始。如果你平常跑 8 分速，用鼻呼吸時就放慢到 10 分速。這個配速會慢到讓你覺得有點丟臉，但這是正常的。

實際的進階方式大概是這樣：

第 1-2 週：只在熱身和收操時用鼻呼吸（總共 10-15 分鐘）。

第 3-4 週：延伸到輕鬆有氧課表，只在真的撐不住時才改用嘴巴呼吸。

第 5-8 週：逐漸提高強度，同時維持鼻呼吸。記錄你被迫張嘴的心率——這就是你目前的「鼻呼吸閾值」。

第 9 週以後：你的鼻呼吸閾值應該會上升。有些運動員最終能在最大心率 85% 時仍維持鼻呼吸。

我訪問過一位跑者，她追蹤自己的鼻呼吸閾值長達四個月。一開始是 135 BPM，到了第三個月，她可以維持鼻呼吸到 158 BPM——進步了 23 下。

什麼時候用嘴巴呼吸還是比較好

說清楚：頂尖短跑選手跑完 100 公尺衝刺時不會閉著嘴巴。超過 85-90% VO2 max 的高強度運動需要的氣流量，是鼻腔無法供應的。

鼻呼吸效益的甜蜜點在有氧區間——Zone 2 和 Zone 3 訓練、長跑、自行車打底里程、划船機穩定配速。這本來就是大多數耐力運動員花 80% 訓練時間的地方。

間歇訓練或比賽配速時，混合呼吸（鼻吸嘴吐）是個折衷方案。你仍能獲得部分一氧化氮效益，同時滿足較高的氧氣需求。

有些運動員把鼻呼吸當作內建的強度調節器。沒辦法用鼻子呼吸？那你今天的輕鬆日可能跑太快了。

恢復面向的好處

運動時的氧氣效率是一回事，但鼻呼吸也會影響你停止運動後發生的事。

運動後，科羅拉多研究中的鼻呼吸者心率恢復更快——回到基線的速度比口呼吸者快 12%。運動後 30 分鐘的皮質醇濃度也比較低。

機制可能跟副交感神經系統有關。鼻呼吸比口呼吸更有效地活化迷走神經，讓身體更快切換到「休息與消化」模式。

對於一天練兩次或參加多日賽事的運動員來說，更快的恢復不是錦上添花，而是競爭優勢。

阻礙進步的常見錯誤

最大的錯誤？太快、太急。在還沒準備好之前就在高強度下用鼻呼吸，只會讓身體學到「鼻呼吸等於痛苦」。這沒有幫助。

第二個錯誤：不持續。一週只練兩次鼻呼吸不會讓鼻腔重塑。每天練習——即使只是走路時——才能加速適應。

第三：忽略鼻塞問題。如果你長期鼻塞，先處理這個。過敏、鼻中隔彎曲、慢性發炎都會限制氣流。有些運動員發現持續鼻呼吸反而能減少鼻塞，但一開始就用受損的呼吸道練習會讓過程痛苦得沒必要。

第四：期待立即的表現提升。適應期通常會有暫時的表現下滑。你的輕鬆配速會變慢，閾值配速會下降。對大多數人來說，這會在 6-8 週後逆轉，但初期的退步會讓期待立竿見影的運動員感到挫折。

頂尖運動員實際上在做什麼

挪威越野滑雪國家隊從 2022 年起就把鼻呼吸納入基礎訓練。肯亞好幾個跑步訓練營現在在恢復慢跑時使用它。鐵人三項教練 Brett Sutton 曾提到用鼻呼吸閾值來監測選手的準備狀態。

這已經不是邊緣做法了，而是有在關注呼吸生理學的教練們的標準配備。

但有趣的是：大多數菁英選手不會公開談論這件事。當被問到訓練秘訣時，呼吸技巧很少上得了精華片段。它不夠性感、很慢、拍起來也不好看。

但在私底下，對呼吸的重視程度從未這麼高。

明天早上就開始

你不需要特殊器材，不需要教練。你只需要在下一次輕鬆訓練時閉上嘴巴。

從 20 分鐘的散步開始。只用鼻子呼吸。注意什麼時候覺得困難，什麼時候覺得不可能。那就是你目前的極限——而極限是可以移動的。

三年前我看到的那位馬拉松跑者沒有特殊基因。他花了十八個月訓練他的呼吸系統，就像訓練他的雙腿一樣：循序漸進、有耐心、注重技術。

你的鼻子一輩子都在那裡，等著做它真正的工作。也許，是時候讓它發揮了。