테스트 없이 1RM 추정하는 방법: Epley, Brzycki, RPE 공식 정확도 비교 가이드

135kg을 5번 들었는데, 내 1RM은 대체 얼마일까?

스쿼트 랙 앞에서 이런 생각 해본 적 있으시죠. 오늘 컨디션 좋으니까 맥스 한번 찍어볼까? 근데 혼자 운동하는 날이고, 부상 나면 다음 주 출장인데. 결국 포기하고 평소 중량으로 세트 마무리.

사실 1RM을 직접 테스트하는 건 생각보다 위험합니다. 2024년 Journal of Strength and Conditioning Research에 실린 연구에 따르면, 1RM 직접 테스트 중 발생하는 부상의 68%가 "평소보다 무거운 중량을 시도할 때" 일어났어요. 특히 홈짐이나 혼자 운동하는 환경에서는 더 조심해야 하고요.

다행히 수학이 우리를 도와줍니다. 가벼운 중량으로 여러 번 들어본 데이터만 있으면, 꽤 정확하게 1RM을 예측할 수 있거든요.

세 가지 공식, 각자 다른 철학

1RM 추정 공식은 수십 가지가 있지만, 실제로 널리 쓰이는 건 세 가지입니다.

Epley 공식은 1985년에 만들어졌어요. 공식은 단순합니다: 중량 × (1 + 반복횟수 ÷ 30). 80kg으로 10회 들었다면 80 × 1.33 = 약 107kg이 1RM이라는 계산이죠. 이 공식의 특징은 반복 횟수가 늘어날수록 1RM 예측치도 선형으로 증가한다는 점입니다.

Brzycki 공식은 1993년에 등장했고, 조금 다른 접근을 취합니다: 중량 ÷ (1.0278 - 0.0278 × 반복횟수). 같은 80kg 10회로 계산하면 약 104kg이 나와요. Epley보다 보수적인 결과를 주는 경향이 있습니다.

RPE 기반 추정은 가장 최근에 주목받는 방식이에요. RPE(Rating of Perceived Exertion)는 주관적 힘듦 정도를 10점 척도로 표현한 건데요. RPE 8로 5회 들었다면 "2회 정도 더 할 수 있었다"는 뜻이고, 이걸 표준화된 차트에 대입해서 1RM을 역산합니다.

반복 횟수별 정확도, 숫자로 보면 확실합니다

2024년 JSCR 연구팀이 재미있는 실험을 했어요. 트레이닝 경력 2년 이상인 성인 남녀 147명을 대상으로 실제 1RM과 공식 예측치를 비교한 거죠.

결과가 꽤 명확했습니다. 3-5회 반복 범위에서는 Brzycki 공식의 오차가 평균 2.8%로 가장 낮았어요. Epley는 3.4%, RPE 기반은 4.1%였고요. 그런데 6-10회 범위로 가면 판도가 바뀝니다. Epley 오차 3.7%, Brzycki 5.2%, RPE 기반 3.9%.

왜 이런 차이가 날까요? Brzycki 공식은 저반복 고중량 데이터를 기반으로 만들어졌고, Epley는 좀 더 넓은 반복 범위를 고려했기 때문입니다. 10회 이상 고반복으로 가면 두 공식 모두 오차가 7%를 넘어가기 시작해요. 근지구력 요소가 개입하면서 순수 최대 근력 예측이 어려워지는 거죠.

RPE 방식이 숙련자에게 강력한 이유

여기서 흥미로운 반전이 있습니다. 트레이닝 경력 5년 이상인 그룹만 따로 분석했더니, RPE 기반 추정의 오차가 2.3%까지 떨어졌어요. 다른 공식들보다 확연히 정확해진 거죠.

이유는 간단합니다. 숙련자는 자기 몸을 잘 알아요. "이 무게로 3회 더 가능하다"는 감각이 실제와 거의 일치하거든요. 반면 초보자는 RPE 8이라고 생각했는데 실제로는 RPE 6인 경우가 많습니다. 2025년 Sports Medicine 리뷰 논문에서도 "RPE 정확도는 트레이닝 경험과 강한 양의 상관관계를 보인다"고 결론 내렸어요.

그래서 운동 경력 2년 미만이라면 Brzycki나 Epley 같은 객관적 공식을 쓰는 게 낫습니다. 3년 이상이고 자기 컨디션 파악에 자신 있다면 RPE 방식을 병행해보세요.

실전 적용: 스쿼트 140kg 7회를 들었다면

구체적인 예시로 가볼게요. 오늘 스쿼트 140kg으로 7회를 완료했습니다. RPE는 체감상 8.5 정도였고요.

Epley 공식: 140 × (1 + 7/30) = 140 × 1.233 = 172.6kg Brzycki 공식: 140 ÷ (1.0278 - 0.0278 × 7) = 140 ÷ 0.833 = 168.1kg

두 공식의 차이가 약 4.5kg이네요. 이럴 때 어떻게 해야 할까요?

제 추천은 이렇습니다. 보수적인 Brzycki 값(168kg)을 기준으로 삼되, 컨디션 좋은 날에는 Epley 값(172kg)까지 도전 가능하다고 생각하세요. 프로그램 짤 때는 낮은 값 기준으로 % 계산하는 게 부상 예방에 좋습니다.

RPE 8.5로 7회였다면, 표준 RPE 차트에서 대략 1RM의 80% 정도에 해당해요. 역산하면 140 ÷ 0.80 = 175kg. 세 가지 방법의 결과가 168-175kg 범위에 모이니까, 170kg 전후를 현재 1RM으로 보면 되겠죠.

공식 선택보다 중요한 것: 일관성

솔직히 말하면, 어떤 공식을 쓰느냐보다 같은 공식을 계속 쓰는 게 더 중요합니다.

1RM 추정의 진짜 가치는 절대값이 아니라 변화 추적이에요. 3개월 전에 Epley 공식으로 스쿼트 1RM 160kg이었는데, 지금 170kg이라면 확실히 강해진 거잖아요. 근데 중간에 Brzycki로 바꿨다가 다시 Epley로 돌아오면 비교가 엉망이 됩니다.

한 가지 공식을 정하고, 최소 6개월은 그걸로 밀고 가세요. 저는 개인적으로 Epley를 씁니다. 계산이 직관적이고, 제가 주로 하는 6-8회 범위에서 정확도가 괜찮거든요.

추정치를 프로그램에 반영하는 법

1RM 추정치가 있으면 프로그램 설계가 훨씬 수월해집니다.

근비대 목적이라면 추정 1RM의 65-75% 중량으로 8-12회. 근력 향상이 목표면 80-85%로 3-5회. 파워 훈련은 50-60%로 폭발적으로.

예를 들어 데드리프트 추정 1RM이 200kg인 사람이 근력 프로그램을 짠다면, 메인 세트를 160-170kg(80-85%)으로 3-5회 × 4-5세트 구성하면 됩니다. 매번 무게를 "감"으로 정하는 것보다 훨씬 체계적이죠.

한 가지 주의점. 추정 1RM은 말 그대로 추정이에요. 컨디션, 수면, 스트레스에 따라 실제 능력은 ±10%까지 변동합니다. 추정치의 90%를 "오늘의 실질 1RM"으로 보수적으로 잡는 것도 방법이에요.

앱이나 스프레드시트로 자동화하기

매번 계산기 두드리기 귀찮으시죠. 요즘은 대부분의 운동 기록 앱에 1RM 계산 기능이 내장되어 있어요.

직접 만들고 싶다면 구글 시트에 간단한 공식 넣으면 됩니다. A열에 중량, B열에 반복횟수 입력하면 C열에 Epley 결과, D열에 Brzycki 결과가 자동으로 뜨게요. =A2*(1+B2/30)이 Epley, =A2/(1.0278-0.0278*B2)가 Brzycki입니다.

운동할 때마다 기록하면 자연스럽게 추정 1RM 히스토리가 쌓이고, 진전 상황을 한눈에 볼 수 있습니다. 3개월 치 데이터가 모이면 꽤 뿌듯해요.

결국 안전하게 강해지는 게 목표니까

1RM 직접 테스트는 분명 짜릿합니다. 새로운 PR 찍는 그 순간의 성취감은 대체 불가능하죠.

하지만 매주 맥스 테스트를 할 수는 없어요. 신경계 피로, 부상 위험, 회복 시간 문제가 있으니까요. 그래서 추정 공식이 필요한 겁니다. 평소에는 추정치로 프로그램 돌리고, 3-4개월에 한 번 컨디션 최상일 때 실제 1RM 도전해보는 식으로요.

오늘 소개한 세 가지 공식 중 하나를 골라서, 다음 운동부터 적용해보세요. 중량과 반복횟수만 기록하면 내 현재 근력 수준이 숫자로 보입니다. 그리고 그 숫자가 조금씩 올라가는 걸 지켜보는 건, 운동하는 사람만 누릴 수 있는 즐거움이에요.