스플릿 스쿼트 vs 런지: EMG로 본 대퇴사두근·둔근 활성화 차이 완벽 비교

두 운동 중 뭘 해야 할지 매번 고민되시죠?

헬스장에서 하체 운동을 시작하려는데, 스플릿 스쿼트를 할지 런지를 할지 멈칫한 적 있으신가요? 저도 그랬어요. 둘 다 한 발로 서서 하는 운동이고, 겉보기엔 거의 똑같아 보이니까요. 그런데 2025년 Journal of Strength and Conditioning Research에 실린 EMG 연구를 보고 생각이 완전히 바뀌었습니다. 같은 근육을 쓰는 것 같지만, 활성화 패턴이 상당히 다르더라고요.

오늘은 이 연구 데이터를 바탕으로, 어떤 상황에서 어떤 운동을 선택해야 하는지 정리해 드릴게요.

일단 두 운동의 핵심 차이부터 짚어볼게요

스플릿 스쿼트와 런지. 둘 다 한쪽 다리에 체중을 싣는 편측 운동입니다. 하지만 결정적인 차이가 하나 있어요.

스플릿 스쿼트는 발 위치를 고정한 채 위아래로만 움직입니다. 마치 엘리베이터처럼요. 반면 런지는 한 발을 앞이나 뒤로 내딛으면서 이동이 포함됩니다. 이 '이동'이라는 요소가 근육 활성화 패턴을 완전히 바꿔놓습니다.

2024년 European Journal of Sport Science 연구팀은 이렇게 설명했어요. "동적 움직임이 추가되면 신체는 감속과 안정화를 위해 추가적인 근육 동원이 필요하다." 간단히 말해, 런지는 멈추는 순간에도 근육이 일한다는 뜻입니다.

EMG 데이터가 보여주는 대퇴사두근 활성화

자, 이제 숫자로 이야기해 볼게요. 2025년 JSCR 연구에서 16명의 훈련 경험자를 대상으로 EMG 분석을 진행했습니다. 동일한 부하(체중의 40%)로 스플릿 스쿼트와 워킹 런지를 비교했죠.

결과가 흥미로웠어요. 스플릿 스쿼트에서 대퇴직근(rectus femoris) 활성화가 런지보다 18% 더 높게 나타났습니다. 외측광근(vastus lateralis)도 12% 차이를 보였고요.

왜 이런 차이가 날까요? 스플릿 스쿼트는 발이 고정되어 있어서 대퇴사두근이 순수하게 '밀어올리는' 역할에만 집중할 수 있기 때문입니다. 런지처럼 착지 충격을 흡수하거나 방향을 제어할 필요가 없으니까요.

제 경험을 하나 말씀드릴게요. 무릎 재활 중이던 친구가 있었는데, 물리치료사가 처음엔 스플릿 스쿼트만 시켰대요. 이유를 물으니 "예측 가능한 움직임에서 대퇴사두근을 먼저 강화해야 한다"고 했다더라고요. EMG 데이터를 보니 그 이유가 이해됐습니다.

둔근 활성화는 런지가 앞서갑니다

그렇다면 둔근은 어떨까요? 여기서 판세가 뒤집힙니다.

같은 연구에서 대둔근(gluteus maximus) 활성화는 워킹 런지가 스플릿 스쿼트보다 23% 높았습니다. 중둔근(gluteus medius)은 무려 31% 차이가 났고요.

이유는 명확합니다. 런지에서 앞발이 바닥에 닿는 순간, 신체는 급격한 감속을 경험합니다. 이때 둔근이 골반을 안정시키고 무릎이 안쪽으로 꺾이지 않도록 버텨야 해요. 스플릿 스쿼트에는 이런 '브레이크' 역할이 거의 없습니다.

2024년 European Journal of Sport Science 연구팀은 추가로 런지 변형 동작들을 비교했는데요. 리버스 런지(뒤로 내딛기)가 포워드 런지(앞으로 내딛기)보다 둔근 활성화가 9% 더 높았습니다. 뒤로 밀어내는 동작이 고관절 신전 범위를 늘리기 때문이에요.

균형 능력과 코어 안정성 측면에서 보면

근육 활성화만 따지면 안 되는 게 있어요. 바로 기능적인 측면입니다.

런지는 이동 중 한 발로 서는 순간이 반복됩니다. 이 불안정한 구간에서 코어와 고관절 안정근이 동시에 작동해야 해요. 2025년 연구에서 복횡근(transverse abdominis) 활성화를 측정했더니, 워킹 런지가 스플릿 스쿼트보다 27% 높았습니다.

실제로 달리기나 점프 같은 스포츠 동작을 생각해 보세요. 한 발로 착지하고 다시 튀어오르는 패턴이 계속 반복되잖아요. 런지가 이런 동작 패턴과 더 유사합니다.

반면 스플릿 스쿼트는 안정된 자세에서 특정 근육에 집중적인 자극을 줄 수 있어요. 근비대가 목표라면 이 '집중'이 오히려 장점이 됩니다.

목표별로 이렇게 선택하세요

여기까지 읽으셨다면 이미 감이 오셨을 거예요. 정리해 드릴게요.

대퇴사두근 근비대가 목표라면 스플릿 스쿼트를 메인으로 가져가세요. 특히 불가리안 스플릿 스쿼트(뒷발을 벤치에 올린 버전)는 앞다리 대퇴사두근 부하를 극대화합니다. 연구에 따르면 일반 스플릿 스쿼트보다 대퇴직근 활성화가 14% 더 높았어요.

둔근 발달이나 힙업이 목표라면 런지, 특히 리버스 런지를 추천합니다. 보폭을 넓게 잡을수록 둔근 자극이 커지는데, 약 보폭의 1.5배 정도가 최적이라는 데이터가 있어요.

스포츠 퍼포먼스 향상이 목표라면 워킹 런지나 점프 런지처럼 동적인 변형 동작을 포함시키세요. 감속 능력과 방향 전환 능력이 함께 좋아집니다.

무릎 재활 중이거나 초보자라면 스플릿 스쿼트부터 시작하는 게 안전합니다. 움직임이 예측 가능해서 부상 위험이 낮거든요.

둘 다 하면 안 되나요?

당연히 됩니다. 오히려 권장해요.

제가 요즘 쓰는 루틴을 공유할게요. 하체 운동일에 불가리안 스플릿 스쿼트를 먼저 하고, 마무리로 워킹 런지를 넣습니다. 앞쪽에서 대퇴사두근을 집중 공략하고, 뒤쪽에서 둔근과 안정성을 챙기는 방식이에요.

한 연구에서 8주간 두 운동을 병행한 그룹이 한 가지만 한 그룹보다 전체 하체 근력이 11% 더 증가했다는 데이터도 있습니다. 서로 다른 자극이 상호 보완 효과를 낸 거죠.

결국 '어떤 운동이 더 좋은가'보다 '내 목표에 맞는 운동은 무엇인가'를 먼저 물어야 합니다. EMG 데이터는 그 질문에 답하는 도구일 뿐이에요. 오늘 내용이 여러분의 운동 선택에 작은 힌트가 되었으면 좋겠습니다.