クレアチンは食事で摂れる？1日2ポンドのステーキが必要な現実

誰も聞きたくない「ステーキ計算」の真実

昨晩、ふと気になって眠れなくなった疑問があります。「クレアチンは肉に含まれている」と言われるのに、なぜわざわざサプリを飲む人がいるのでしょうか？

実際に計算してみました。結果は、正直言って衝撃的でした。

研究で効果が確認されているクレアチンの標準摂取量—筋力やパワー出力を実際に向上させる量—は1日3〜5gです。体内で合成されるのは約1g。残りはどこかから摂取する必要があります。単純な話ですよね？

ところが、食品に含まれるクレアチン量を調べると、「肉をもっと食べればいい」という主張は見事に崩壊します。

タンパク源に含まれるクレアチンの実態

生の牛肉には1kgあたり約4.5gのクレアチンが含まれています。一見、悪くない数字に見えますが、これは生の状態での話。調理すると約30%のクレアチンが分解されてしまいます。2024年のJournal of the International Society of Sports Nutritionの分析でも、この熱による分解問題が確認されています。

つまり、調理済みの250gのリブアイステーキから摂取できるクレアチンは、せいぜい1g程度。よくて1gです。

実は、食品界のクレアチンチャンピオンはニシンです。生の状態で1kgあたり6.5〜10gも含まれています。ただし、朝昼晩とニシンの酢漬けを食べ続けるのでなければ（北欧の方々は別として）、これも現実的ではありません。

豚肉は生で1kgあたり約5g。サーモンは約4.5g。鶏むね肉はわずか3.4g/kg—しかもこれは焼く前の数値です。

悪夢のような食費計算

1日5gのクレアチンを食事だけで摂取するには、実際どれだけ必要か計算してみましょう。

牛肉から5gのクレアチンを摂取するには、調理による損失を考慮すると、約1.1kg（2.4ポンド）の調理済み牛肉を毎日食べる必要があります。毎日です。

日本の牛肉価格で考えると、国産牛なら100gあたり300〜500円として、1日3,300〜5,500円。月額10万〜16万円。クレアチンのためだけに。

クレアチンモノハイドレートのサプリメントは、1,500〜2,500円程度で2ヶ月分。

どちらが持続可能か、計算するまでもありません。

ベジタリアン・ヴィーガンのクレアチン問題

肉を食べない方にとって、状況はさらに複雑です。2025年のNutrients誌に掲載された食事性クレアチン源に関する研究では、ベジタリアンやヴィーガンの筋肉クレアチン貯蔵量は、肉食者と比べて20〜30%低いことが判明しています。

植物性食品に含まれるクレアチンは、基本的にゼロです。皆無。体内でアミノ酸（グリシン、アルギニン、メチオニン）からクレアチンを合成することはできますが、どれだけタンパク質を摂取しても、合成量は1日1〜2gが上限です。

これは食事選択に対する道徳的な判断ではありません。単なる化学の話です。研究で一貫して効果が示されている3〜5gの摂取量でパフォーマンス向上を目指すなら、肉を食べない方にとってサプリメントは選択肢ではなく、唯一の方法なのです。

摂取量に関する研究の結論

国際スポーツ栄養学会（ISSN）の2024年ポジションスタンドでは、500以上の研究をレビューしています。その結論：クレアチンモノハイドレート1日3〜5gの摂取は、筋肉クレアチン貯蔵量の増加、高強度運動パフォーマンスの向上、筋肉回復のサポートに効果的である。

「ローディングフェーズ」として1日20gを5〜7日間摂取し、筋肉を早く飽和させる方法もあります。あるいは、毎日5gを摂取し続けて約4週間で同じ飽和状態に達する方法もあります。

いずれにしても、毎食を大食い選手権のようにしない限り、食事だけでは到底達成できない量です。

吸収率という現実

食事vsサプリメントの比較をさらに一方的にする事実があります。クレアチンモノハイドレートパウダーの生体利用率はほぼ100%。腸でほぼ完全に吸収されます。

一方、食品由来のクレアチンは？タンパク質のマトリックス、調理法、一緒に食べたものによって吸収率が大きく変動します。ニシンのクレアチン含有量は数値上は印象的ですが、実際の吸収量は理論値の60〜80%程度になることもあります。

2025年のNutrients誌のレビューでも、食品からの「有効クレアチン量」は、生の含有量が示す数値より一貫して低いことが指摘されています（ただし、正確な吸収率は個人差があります）。

クレアチンサプリが本当に必要な人

全員に必要というわけではありません。高強度トレーニングをしていない、筋力向上を最大化しようとしていない、認知機能へのメリット（そう、クレアチンは脳にも効果があります）に関心がないなら、体内で合成される1〜2gと、たまに食べる肉から摂取する分で十分かもしれません。

しかし、本格的にトレーニングしている方は？50歳以上で筋肉量を維持したい方は？植物性食品中心の食事をしている方は？パワー系やスプリント系スポーツのアスリートは？

数字は嘘をつきません。生のニシンと異常なほど親密な関係でもない限り、食事だけで1日5gを達成することは不可能です。

食事からのクレアチン摂取：結論

私も美味しいステーキは大好きです。でも、それは美味しいから食べるのであって、クレアチン目標を達成するためではありません。

「食事から摂取しよう」という考え方は、ほとんどの栄養素には当てはまります。オレンジからビタミンC。卵からタンパク質。サーモンからオメガ3。これらは理にかなった「食事優先」戦略です。

クレアチンは違います。有効な摂取量が、食品中の含有量に対して単純に高すぎるのです。クレアチン摂取のために食事全体を再構築し、月に何万円も肉に費やしながら、おそらく必要のないカロリーを摂取することになります。

あるいは、月に1,000円程度で水に溶かすパウダーを買うこともできます。

サプリメントが本当に賢い選択である場合も、確かに存在するのです。