只睡 4 小時，隔天竟多吃 559 大卡：科學家發現的驚人真相

凌晨兩點追劇的代價，遠不只是隔天的黑眼圈

559 這個數字讓我愣住了。根據《內科醫學年鑑》發表的對照研究，這是人們在只睡四小時後，隔天多吃進去的熱量。不是因為醒著的時間變長、有更多機會吃東西，而是因為飢餓荷爾蒙整個失控了。

我以前以為睡不好會變胖，就是簡單的數學問題：醒著的時間越長，就越有機會去翻冰箱。結果這個解釋太無聊了，而且大部分是錯的。真正的故事牽涉到兩種你可能聽過、但從沒真正搞懂的荷爾蒙：飢餓素（ghrelin）和瘦素（leptin）。每次你虧欠自己的睡眠，它們就在你的大腦裡發動一場化學政變。

決定你是餓到發慌還是心滿意足的兩種荷爾蒙

飢餓素是你的飢餓警報。胃空的時候會分泌它，然後它跑到大腦大喊「快給我吃！」瘦素則相反，脂肪細胞釋放它來傳達「我們夠了，別再吃了」的訊號。在睡眠充足的人身上，這兩者像翹翹板一樣互相平衡。

睡眠不足會讓這個翹翹板劇烈傾斜。2024 年一項研究追蹤 12 位健康成人經歷兩種情境：在床上躺 8.5 小時 vs. 4.5 小時。同樣的人、同樣的受控環境、不同的睡眠時數。僅僅兩晚的睡眠限制後，飢餓素就飆升了 28%，瘦素則下降了 18%。受試者根本不知道自己的荷爾蒙已經改變，他們只是覺得餓，非常餓。

有位受試者形容：「感覺就像兩天沒吃東西，即使剛吃完早餐也一樣。」這不是意志力薄弱，這是化學作用。

559 大卡：到底從哪裡來的？

多吃的熱量並不是平均分布在一整天。大部分集中在晚上 7 點到午夜之間。而且吃的不是沙拉。睡眠不足的受試者幾乎像被磁鐵吸引一樣，直奔高碳水、高脂肪的食物。洋芋片、餅乾、冰淇淋。大腦的獎勵中樞本來就因為疲勞而功能受損，對這些食物的反應更是異常強烈。

559 大卡多餘熱量的組成：

• 312 大卡來自零食（主要是晚上）
• 147 大卡來自正餐份量變大
• 100 大卡來自選擇高熱量飲料

研究人員發現了一件很有趣的事。當提供自助餐、讓受試者可以自由選擇水果、蔬菜、蛋白質和加工食品時，睡眠不足的那組不只是吃得更多，他們還特別挑選那些同時含有脂肪和碳水化合物的食物——這種組合在自然界幾乎不存在，但在超市的加工食品區卻隨處可見。

為什麼累的時候大腦特別渴望垃圾食物

睡眠不足不只改變身體分泌什麼荷爾蒙，還會改變大腦對食物線索的反應方式。2025 年的神經影像研究顯示，只要一晚只睡四小時，杏仁核（你的情緒處理中心）對高熱量食物圖片的反應就會增強 60%。同時，前額葉皮質（你的理性決策者）活動則下降。

可以這樣想：大腦裡那個說「這些甜甜圈看起來超讚」的聲音變大了，而那個說「但你已經吃過早餐了」的聲音變小了。當你累到不行的時候，覺得販賣機看起來特別誘人，這不是錯覺。你的大腦真的在用不同的方式處理那包多力多滋。

另一項研究讓受試者在正常睡眠和睡眠不足後，對各種食物出價競標。疲倦時，人們願意為垃圾食物多付 25%。對健康食物的渴望呢？沒變。渴望的轉變只針對高熱量、高度美味的選項。

惡性循環：一個糟糕的夜晚引發下一個

事情還會更糟。睡眠不足造成的荷爾蒙失調，不會在一個好覺之後就重置。追蹤受試者兩週的研究發現，即使睡眠恢復正常，飢餓素仍會維持升高狀態 48-72 小時。你的身體基本上會產生一種「飢餓宿醉」。

這就形成了惡性循環。你睡不好，所以吃更多。你吃更多（尤其是深夜），所以睡不好。2025 年《睡眠》期刊的研究記錄了這個模式：受試者被限制睡眠五天後，即使被允許恢復正常睡眠，在接下來三天內仍然顯示飢餓素升高和熱量攝取增加。

連續一週每晚只睡五小時？累積的熱量盈餘平均達到 2,800 大卡。光是飢餓荷爾蒙失調就可能增加將近一磅的體重，還不算代謝減緩的影響。

你的代謝到底發生了什麼事

這個等式中，熱量攝取的那一端得到最多關注。但睡眠不足也會影響熱量消耗那一端，而且不是你想的那樣。

你可能會假設醒著更久會燃燒更多能量。確實會——每晚少睡大約多燒 100-150 大卡。但問題來了：荷爾蒙變化會驅使你多攝取 400-600 大卡。根本不可能打平。

更糟的是，長期睡眠不足會改變你的身體組成。一項追蹤成人進行 8 週熱量赤字的研究發現，睡 5.5 小時的人和睡 8.5 小時的人減掉的總體重一樣多。但組成差異很大。睡眠不足的那組少減了 55% 的脂肪，卻多減了 60% 的肌肉。同樣的熱量赤字，更差的結果。

你的身體在疲倦時，會優先燃燒肌肉、保留脂肪。從演化角度來看，這可能是有道理的。如果你睡不著，可能有什麼危險的事情正在發生，而脂肪儲備可以救你一命。但在 2026 年，這只會讓你的健身目標更難達成。

6 小時門檻：傷害開始的臨界點

不是每個人都能睡滿 8 小時，我懂。但研究顯示有一個明確的門檻，低於這個門檻荷爾蒙失調會加速。睡眠低於 6 小時，飢餓素和瘦素的變化就會變得顯著。超過 6 小時，影響則大幅減少。

一項劑量反應研究直接測試了這點：

• 睡 8 小時：荷爾蒙基準值
• 睡 7 小時：飢餓素上升 8%，瘦素下降 5%
• 睡 6 小時：飢餓素上升 14%，瘦素下降 9%
• 睡 5 小時：飢餓素上升 22%，瘦素下降 15%
• 睡 4 小時：飢餓素上升 28%，瘦素下降 18%

這個關係不是線性的。低於 6 小時後，每少睡一小時造成的失調會越來越嚴重。從 6 小時降到 5 小時，比從 7 小時降到 6 小時更糟。

這有實際的意義。如果你目前平均睡 5 小時，只要多睡一小時，就可能減少 40% 的荷爾蒙失調。這是一個相對小的調整，卻能帶來有意義的改變。

研究顯示可能有幫助的方法

最明顯的解決方案——睡多一點——並不總是可行的。但當睡眠有限時，有些策略顯示出能減少飢餓荷爾蒙影響的潛力。

時間點很重要。同樣的睡眠時數，發生在不同時段會有不同的荷爾蒙影響。包含凌晨 2 點到 4 點的睡眠，對維持瘦素水平似乎最有保護作用。從早上 8 點睡到下午 4 點的夜班工作者，比從凌晨 4 點睡到中午的人顯示出更多荷爾蒙失調，即使睡眠時數完全相同。

早餐吃蛋白質有幫助。一項研究發現，高蛋白早餐（30 克以上）能部分抑制睡眠不足受試者的飢餓素飆升。雖然無法完全消除影響，但能減少約 35% 的上午飢餓高峰。

咖啡因的效果很複雜。它短期內能抑制食慾，但可能干擾當晚的睡眠，讓惡性循環持續下去。使用咖啡因來應對睡眠不足飢餓感的受試者，一週後的荷爾蒙狀況比沒喝咖啡因的人更差。

長期體重增加的數學計算

讓我們來算算長期輕度睡眠不足的數字。假設某人持續睡 5 小時而非 7 小時，造成中度荷爾蒙失調。

保守估計每天多攝取的熱量：200 大卡（比急性期的 559 大卡少，因為身體會有些適應）。

200 大卡 × 365 天 = 每年多攝取 73,000 大卡。

以大約 7,700 大卡等於一公斤脂肪來算，這相當於每年可能增加約 9.5 公斤。當然，身體會適應，不是所有多餘的熱量都會變成脂肪。但即使只有一半的潛力實現，你也在看每年因睡眠不足而增加 4-5 公斤。

這有助於解釋體重研究中一個令人困惑的現象。人們常常在飲食或運動沒有明顯改變的情況下逐漸變胖。他們吃的「跟以前一樣」，運動也「跟以前一樣」。但如果他們的睡眠品質因為壓力、年齡、螢幕使用或生活環境而下降，他們的飢餓荷爾蒙就已經改變了。他們在不知不覺中吃得更多，被自己無法有意識感知的訊號驅動著。

關於意志力的最後一點思考

每年一月，數百萬人下定決心要吃得更健康。到了二月，大多數人都放棄了。我們稱之為意志力失敗。但這些人當中，有多少是長期睡眠不足的？

如果你的飢餓素比應有的水平高 25%，瘦素低 15%，你根本不是在打一場公平的仗。你試圖抵抗的是被人為放大的飢餓訊號。那塊餅乾不只是誘人——你的大腦正在把它處理成更有獎勵感的東西，同時削弱你說不的能力。

這不是藉口，而是解釋。這也暗示著，對許多正在與體重奮戰的人來說，最有效的介入方式可能不是另一種節食法，而是早一點上床睡覺。

那項睡眠研究中多吃的 559 大卡？不是意志力薄弱的人吃的，而是荷爾蒙被實驗性劫持的正常人吃的。同樣的事情在實驗室外也會發生，只是更緩慢。每一個睡眠不足的夜晚，都是一個推向過度飲食的小小荷爾蒙推力。日積月累，這些推力會疊加起來。