Wegovy 使用者的肌肉保衛戰：拒絕掉肌肉的重訓完整攻略

你的肌肉不知道你在吃藥——但你的訓練方式必須知道

這個數字值得你停下來想一想：根據 2024 年《British Journal of Sports Medicine》追蹤 847 位受試者體組成變化的分析，使用 Wegovy 等 GLP-1 藥物減掉的體重中，有 39% 是瘦體組織（lean mass），而不是脂肪。換句話說，每減掉十公斤，將近四公斤是你不想失去的肌肉。

我親眼見證過這種情況。一位朋友去年春天開始使用 semaglutide，兩個月內體重掉了快七公斤，她開心得不得了。到了第四個月，總共減了十三公斤——但她連提著菜爬一層樓都喘。她的身體確實在消耗自己，只是消耗錯方向了。

好消息是：這不是必然的結果。同一份研究顯示，有系統的阻力訓練可以大幅扭轉這個比例——在持續減重的同時，保留高達 88% 的瘦體組織。但這需要特定的訓練方法，一套考量到這類藥物所創造的獨特代謝環境的做法。

為什麼一般重訓課表對 GLP-1 使用者沒用

大多數重訓課表的設計前提是：你吃得夠多，熱量攝取至少維持平衡，甚至有點盈餘。它們是為「想增肌」的人設計的，不是為「在激進熱量限制下保護肌肉」的人。

Wegovy 從三個面向改變了遊戲規則，而這三點都會影響你的訓練：

熱量攝取大幅下降。 多數使用者的每日攝取會減少 500-800 大卡。你的身體修復和維持肌肉組織的原料變少了。2025 年《JAMA》一項關於 GLP-1 治療期間運動處方的研究發現，每天攝取低於 1,400 大卡的受試者，肌肉流失速度幾乎是攝取 1,600 大卡以上者的兩倍——即使他們做的訓練完全一樣。

蛋白質吸收時機改變。 胃排空延遲意味著你三小時前吃的那餐，可能還在胃裡慢慢消化。訓練時肌肉最需要的胺基酸，偏偏在你最需要的時候還沒到位。

恢復能力下降。 吃得少代表肝醣存量少、微量營養素不足、訓練間隔的恢復能力降低。那些對吃飽飽的健身者很有效的高訓練量課表，對你來說反而會變成過度訓練和肌肉流失的配方。

真正有效的三天訓練架構

忘掉 Instagram 上那些一週練五、六天的課表吧。對 GLP-1 使用者來說，訓練頻率沒有強度和恢復來得重要。2025 年《JAMA》一項針對 312 位 semaglutide 患者的研究比較了不同訓練頻率，發現三天和五天課表在肌肉保留上沒有顯著差異——但三天組的訓練依從性高出 47%，缺席次數也更少。

以下是研究支持的訓練架構：

第一天：下肢為主 蹲系動作（高腳杯深蹲、腿推機或槓鈴深蹲）：4 組 × 6-8 下 髖鉸鏈動作（羅馬尼亞硬舉或臀推）：3 組 × 8-10 下 單腳訓練（弓步或登階）：3 組 × 每腿 10-12 下 小腿上提：3 組 × 12-15 下

第二天：上肢推 水平推（臥推或啞鈴臥推）：4 組 × 6-8 下 垂直推（肩推或地雷管推舉）：3 組 × 8-10 下 三頭肌孤立動作（下壓或仰臥三頭伸展）：3 組 × 10-12 下 側平舉：3 組 × 12-15 下

第三天：上肢拉 垂直拉（滑輪下拉或引體向上）：4 組 × 6-8 下 水平拉（滑輪划船或啞鈴划船）：3 組 × 8-10 下 Face Pull：3 組 × 12-15 下 二頭彎舉：3 組 × 10-12 下

這些次數範圍不是隨便訂的。研究一致顯示，在熱量赤字期間，使用 70-85% 1RM 的負重、做 6-10 下的訓練，能提供最強的肌肉保留訊號。

當你吃不飽時，如何做到漸進式超負荷

漸進式超負荷——逐漸增加對肌肉的訓練要求——仍然是肌肉保留最重要的單一因素。但當你每天少吃 600 大卡時，要怎麼進步？

答案是：微幅進步，拉長時間軸。

不要像新手一般建議的那樣每週加 2.5 公斤，改成每兩週加 1-1.25 公斤。沒錯，這表示你需要小槓片——那種大多數健身房沒有的 0.5 公斤或 1.25 公斤小圓盤。自己買一對吧，大概兩三百塊，絕對值得。

追蹤三個變數，不只是重量：

負重（槓上的重量） 訓練量（組數 × 次數 × 負重） 動作品質（深蹲深度、離心控制、完整活動範圍）

有些週，進步的意思是用比上週更好的動作品質完成你的 4×6。有些週，進步是完成全部 24 下，而上週你只做到 22 下。有些週，你才真的加重量。

一個務實的深蹲八週進步軌跡可能長這樣： 第 1-2 週：42.5 公斤 × 4 組 × 6 下 第 3-4 週：42.5 公斤 × 4 組 × 7 下 第 5-6 週：42.5 公斤 × 4 組 × 8 下 第 7-8 週：45 公斤 × 4 組 × 6 下

這是在顯著熱量赤字下，兩個月增加約 5% 的力量。聽起來不怎麼刺激，但這就是保住肌肉和看著它消失的差別。

蛋白質吸收時機的問題（以及解決方法）

還記得前面提到的胃排空延遲嗎？實際上是這樣運作的。

你中午吃了一塊雞胸肉。正常情況下，胺基酸大約在下午 1:30-2:00 達到血液濃度高峰。但使用 Wegovy 時，這個高峰可能要到下午 3:00 或 3:30 才出現。如果你下午 2:00 練，期待那份蛋白質能為你的訓練提供燃料，你其實是在營養不足的狀態下硬撐。

2024 年《British Journal of Sports Medicine》的研究發現，在訓練前 90-120 分鐘（而非標準的 60 分鐘）攝取蛋白質的受試者，訓練後的肌肉蛋白合成指標高出 23%。

實際調整建議：

訓練前蛋白質： 在訓練前兩小時（不是一小時）攝取 25-30 克蛋白質。液態來源（蛋白粉、希臘優格）可能比固體食物吸收更快。

訓練後窗口： 這個時機反而變得更重要，而不是更不重要。訓練結束後 60 分鐘內再補充 25-30 克。你的肌肉正處於吸收營養的最佳狀態，趁食慾抑制讓你難以進食之前，把握這個窗口。

每日最低量： 目標是每公斤體重 1.2-1.6 克蛋白質。以 80 公斤的人來說，大約是每天 100-130 克。這沒有商量餘地。2025 年《JAMA》的分析顯示，達到這個目標的受試者比攝取不足者多保留了 31% 的瘦體組織。

長期抗戰的週期化訓練

大多數人使用 GLP-1 藥物會持續 12-24 個月。這是很長一段時間，不可能一直用同一套訓練方法。你的身體會適應、動力會起伏、藥物劑量也會調整。

以下是考量這些現實的週期化架構：

第 1-6 週（適應期） 重點：學習動作、建立基礎力量 強度：中等（最大重量的 65-75%） 訓練量：較低（每肌群每週 12-16 組） 目標：在身體適應熱量減少的同時，建立習慣但不過度負荷

第 7-12 週（累積期） 重點：建立訓練量耐受度 強度：中高（最大重量的 70-80%） 訓練量：較高（每肌群每週 16-20 組） 目標：最大化肌肉保留刺激

第 13-16 週（強化期） 重點：力量表現 強度：高（最大重量的 80-90%） 訓練量：較低（每肌群每週 12-14 組） 目標：測試力量增長、提供新刺激

第 17 週（減量週） 重點：恢復 強度：低（最大重量的 50-60%） 訓練量：最低（每肌群每週 8-10 組） 目標：讓累積的疲勞消散，準備進入下一個循環

然後重複。每個循環，你的基準線應該比之前稍微高一點——這就是你在熱量赤字下仍然保留（甚至可能增加）肌肉的證明。

當噁心感威脅到你的訓練日

讓我們誠實面對副作用。大約 44% 的 Wegovy 使用者會經歷噁心，尤其是在劑量調升期間。有些日子，光是想到要做一組重深蹲，就讓你想躺在暗房裡不動。

研究建議這樣做：

不要完全跳過。 2024 年的一項研究發現，用「最低有效劑量」訓練（每個動作做 2 組而非 4 組、用平常一半的重量）取代原定課表的受試者，比完全跳過的人保留了明顯更多的肌肉。有做總比沒做好。

時機很重要。 噁心通常在注射後 24-72 小時達到高峰。如果你週五打針，把最硬的訓練日排在週一或週二。

事先準備備案。 提前寫好每個訓練日的「低強度版本」。當你感覺很糟時，不用做決定——照著修改版計畫做就好。

下肢訓練的低強度版本可能長這樣： 腿推機：2 組 × 10 下（中等重量） 徒手弓步：2 組 × 每腿 8 下 坐姿小腿上提：2 組 × 15 下

二十分鐘，進出健身房。你維持了訓練刺激、強化了習慣，而且沒有逼迫一個已經在掙扎的身體系統。

真正重要的追蹤指標

別再執著於體重計上的數字了。在 GLP-1 藥物搭配正確的重訓計畫下，你可能會遇到體重停滯、但體組成大幅改善的時期。

改追蹤這些：

力量基準。 從每個訓練日選一個動作（深蹲、臥推、滑輪下拉），每週記錄你的最佳組表現。數字穩定或上升，代表你正在保留肌肉。

腰臀比。 每週測量，固定時間點。這能反映脂肪流失，不受肌肉變化影響。

進度照片。 每月一次，相同光線、相同姿勢。鏡子會騙人，照片不會。

精力與恢復狀態。 每次訓練前用 1-10 分評估你的精力。如果連續好幾次都低於 5 分，代表你需要吃多一點、睡多一點，或是安排一個減量週。

目標不是變成舉重選手。目標是在 12-18 個月後停藥時，擁有一個真正更健康的身體——脂肪更少，沒錯，但同時保有功能性的肌肉量，支撐你的代謝、保護你的關節，讓你能過上永續體重管理所需要的活躍生活。