使用 Wegovy 期間如何保住肌肉？每日蛋白質攝取量完整計算指南

這個數字可能決定你的代謝命運

醫生開 Wegovy 給你的時候，大概沒提到這件事：你減掉的體重中，最高可能有 39% 是肌肉，不是脂肪。這不是打錯字。2024 年發表在 JAMA Network Open 的研究追蹤了 847 位使用 semaglutide 的患者，發現如果沒有特別調整飲食，瘦體組織（lean mass）的流失量大到足以讓代謝率在第一年內每天少燒 200-300 大卡。

過去三個月，我把所有關於 GLP-1 療法與蛋白質的研究都翻了一遍。結果讓我很意外——那種「多吃點蛋白質」的籠統建議根本不夠。肌肉保留有一個明確的門檻，而大多數人都沒達到。

食慾被壓制，蛋白質攝取就出問題

Semaglutide 的作用機制之一就是讓你不想吃東西。對減少熱量來說很棒，對蛋白質攝取來說卻是災難。

想像一下：你從每天吃 2,200 大卡變成只吃 1,400 大卡。如果蛋白質原本佔你飲食的 20%（約 110 克），現在就只剩 70 克。對一個 82 公斤的人來說，這大約是每公斤 0.85 克——遠低於研究者認為能保護肌肉的標準。

UCLA 的 Dr. Sarah Chen 團隊在 American Journal of Clinical Nutrition（2025）發表的數據顯示，GLP-1 用藥者如果每公斤體重攝取不到 1.0 克蛋白質，流失的瘦體組織是攝取超過 1.2 克者的 2.3 倍。六個月下來的差距？大約多保住了 2 公斤的肌肉。

這些肌肉很重要。它們在你休息時也在燃燒熱量。它們讓你老了以後還能行動自如。它們決定了你是「瘦下來」還是「瘦得好看」。

研究支持的蛋白質目標

讓我把目前的證據拆解清楚，因為這不是一個簡單的數字就能說完的。

對大多數使用 semaglutide 的人來說，最佳範圍是每公斤體重 1.2 到 1.6 克蛋白質。

但有趣的是，2024 年 JAMA Network Open 的研究發現，效益曲線不是線性的。從 0.8 g/kg 提升到 1.2 g/kg，肌肉保留效果有顯著改善。從 1.2 g/kg 提升到 1.6 g/kg，還是有額外好處，但幅度較小。超過 1.6 g/kg 呢？數據變得模糊，對大多數人來說沒有明顯的額外效益。

所以如果你是 60 公斤的女性，每日目標是 72-96 克。90 公斤的男性則應該瞄準 108-144 克。

計算你的專屬數字

讓我帶你走一遍我用的計算方式。

第一步：把體重換算成公斤。如果你習慣用磅，除以 2.2 就好。80 公斤的人就是 80。

第二步：乘以你的目標係數。對大多數人來說，我建議從 1.3 g/kg 開始，這是一個務實的中間值。80 公斤的人就是每天約 104 克。

第三步：根據個人狀況調整。American Journal of Clinical Nutrition 的研究建議，如果你超過 60 歲（年齡相關的肌肉流失會讓問題更嚴重）、有在做阻力訓練、或是起始體脂率較高，可以把目標提高到 1.5 g/kg。

重要提醒：有些研究者建議用你的目標體重而非目前體重來計算蛋白質需求，特別是如果你還有很多體重要減的話。邏輯是：你要餵養的是想保住的肌肉，不是要減掉的脂肪。

100 克以上的蛋白質，實際上長什麼樣？

理論說完了，來看看廚房裡怎麼執行。

當你食慾被壓制、一天可能只吃 1,200-1,500 大卡時，要攝取 100 克以上的蛋白質需要策略。不能只是「多吃點雞肉」就好。

高蛋白早餐選項：一杯希臘優格（17g）加一勺蛋白粉（25g），早上九點前就達到 42 克。或者三顆蛋（18g）配兩盎司煙燻鮭魚（12g）和半杯茅屋起司（14g），也有 44 克。

午餐和晚餐的分配變得很關鍵。午餐一份 150 克雞胸肉（44g），晚餐一份 170 克鮭魚（40g），光這兩個主要蛋白質來源就有 84 克。再加一份希臘優格當點心，就超過 100 克了。

我觀察到使用 GLP-1 藥物的人，每餐先吃蛋白質效果比較好。反正你只會吃掉盤子裡的一半，不如確保蛋白質在你吃飽之前就先下肚。

蛋白質的進食時機重要嗎？

這在研究圈還有爭議，但以下是我們目前知道的。

2025 年 American Journal of Clinical Nutrition 的論文做了一個關於蛋白質分配的子分析。把蛋白質分散在 3-4 餐的參與者，比起把大部分蛋白質集中在晚餐的人，保留了稍微多一點的瘦體組織。差異不大——六個月約 0.4 公斤——但在統計上是顯著的。

可能的機制是：肌肉蛋白質合成每餐有上限，大約是 30-40 克，因人而異。如果你晚餐吃 80 克、其他時間只吃 20 克，你可能浪費了一些肌肉合成的潛力。

實際做法：早餐和午餐各至少吃 25-30 克，剩下的分配到晚餐和點心。不需要完美分配，只要避免那種「早餐喝咖啡、午餐吃沙拉、所有蛋白質都留到晚上七點」的常見模式就好。

GLP-1 用藥者的蛋白質來源排名

當你食慾降低、腸胃可能比較敏感時，不是所有蛋白質來源都一樣好。

比較推薦的選項：

低脂且容易消化的選項對很多人來說最好。雞胸肉、白肉魚、蛋白、低脂希臘優格通常耐受性較好。它們的蛋白質密度也高，意思是每大卡能獲得更多蛋白質。

蛋白粉在這裡變得真正實用，不是健身房猛男的補品，而是一個務實的工具。一杯乳清或植物性蛋白奶昔可以輕鬆補充 25-30 克，即使你不餓也容易喝下去。

高脂蛋白質像是鮭魚、牛肉、全脂乳製品，營養價值很高，但可能比較難消化，蛋白質密度也較低。一份 170 克的肋眼牛排大約有 42 克蛋白質，但也有超過 450 大卡。同樣份量的雞胸肉蛋白質差不多，熱量只有 280 大卡。

2024 年 JAMA 的研究沒有發現蛋白質來源對結果有顯著影響——動物性或植物性似乎對肌肉保留沒有差別。重要的是達到每日總攝取目標。

標準建議不適用的情況

有些人需要調整這些目標。

如果你有腎臟疾病，高蛋白飲食需要醫療監督。1.2-1.6 g/kg 的範圍是假設腎功能正常。請跟你的腎臟科醫師討論。

如果你嚴重攝取不足——每天低於 1,000 大卡，這在某些 GLP-1 用藥者身上會發生——蛋白質需求可能反而要更高來彌補嚴重的熱量赤字。有些研究者建議在極低熱量的情況下可以到 1.8 g/kg，但這還需要更多研究。

如果你有在做認真的阻力訓練（不只是走路，而是真正的漸進式超負荷），範圍的上限（1.5-1.6 g/kg）比較合理。運動加上足夠的蛋白質是目前證據最支持的肌肉保留組合。

阻力訓練的加乘效果

如果只談蛋白質不提這個，我就是在害你。

光靠蛋白質是不夠的。2025 年 American Journal of Clinical Nutrition 的論文包含了一個運動子群組，結果很驚人。每公斤攝取 1.2 克以上蛋白質並且每週做兩次阻力訓練的參與者，比起只達到同樣蛋白質目標但沒運動的人，少流失了 67% 的瘦體組織。

組合效果大於單獨任一項介入。高蛋白但沒運動：減少 31% 的瘦體組織流失。有運動但蛋白質不夠：減少 28%。兩者都有：減少 67%。

你不需要變成健力選手。研究參與者做的是基本的阻力訓練——器械、啞鈴、徒手動作——每週兩次約 45 分鐘。沒有什麼極端的，只是持續給身體一個「保住肌肉」的訊號。

追蹤但不要焦慮

我不會叫你這輩子都要秤每一克雞肉。但我要說的是：大多數人都嚴重高估自己的蛋白質攝取量。

當 JAMA 研究的研究者請參與者估計每日蛋白質攝取時，平均誤差是 23 克。人們以為自己吃了 95 克，實際上只吃了 72 克。

我的建議：認真追蹤兩週就好。就兩週。用 app、秤食物份量、確保數字準確。之後，你就會對「盤子裡 30 克蛋白質長什麼樣」有真實的概念，然後可以放鬆詳細追蹤。

目標是建立意識，不是製造焦慮。