長途飛行血栓預防：這套活動方案能降低50%血栓風險

起飛90分鐘後，你的血液就開始淤積了

飛往倫敦的紅眼班機上，大約在第三個小時，你的小腿正悄悄地上演一場叛變。原本應該順暢循環的血液正在下肢淤積，流速大約只剩正常的50%。你不會感覺到任何異常。這才是問題所在。

深層靜脈血栓（DVT）——也就是腿部靜脈形成血栓——在超過6小時的航班上，大約每4,656名乘客就有1人會發生。聽起來很罕見，但換算一下，光是桃園機場一個繁忙的日子，就可能有上百人面臨這個風險。好消息是：一套特定的活動方案可以將風險降低將近一半。不需要壓力襪（雖然有幫助），也不需要升等商務艙。

為什麼在35,000英尺高空久坐，跟在辦公室坐著完全不同

你的辦公椅不會害你血栓。但飛機座位？它正以你辦公桌永遠不會有的方式跟你作對。

巡航高度的機艙氣壓相當於海拔6,000到8,000英尺。你的血液會因此稍微變稠。同時，濕度降到只剩10-15%——比撒哈拉沙漠還乾——讓你脫水的速度比想像中快。再加上狹窄的座位讓你的膝蓋彎曲成會壓迫膕靜脈（膝蓋後方的主要血管）的角度，你就創造了一個讓血液循環變慢的完美風暴。

2024年發表在《Chest》期刊的研究發現，靠窗座位的乘客DVT風險比走道座位高出2.1倍。不是因為靠窗座位被詛咒了，而是因為靠窗的乘客動得比較少。他們不想為了上廁所而跨過隔壁的人。

道理很簡單：動得越少 = 血流越慢 = 血栓風險越高。

小腿幫浦運動：你的座位防禦系統

你的小腿肌肉不只是用來走路的。它們本質上是下半身的輔助心臟。當小腿肌肉收縮時，會擠壓深層靜脈，將血液逆著重力往上推。這叫做「肌肉幫浦機制」，是你對抗機上血栓的最佳武器。

2025年發表在《Journal of Thrombosis and Haemostasis》的研究，針對847名長途飛行乘客測試了各種機上運動方案。每30分鐘進行結構化小腿運動的組別，血液淤積指標比對照組低了47%。將近一半。而且這些運動不用解開安全帶就能做。

以下是產生這些結果的確切方案：

基本小腿幫浦運動（每30分鐘一次）

• 雙腳平放在地板上
• 腳尖保持著地，盡可能抬高腳跟
• 在最高點維持3秒
• 緩慢放下
• 重複20次
• 總時間：約90秒

腳踝畫圓（與小腿幫浦交替進行）

• 一隻腳稍微離開地板
• 順時針轉動腳踝10次
• 逆時針轉動10次
• 換腳重複
• 總時間：約60秒

腳趾抓握

• 用力蜷曲腳趾，像是要抓住地板
• 維持5秒
• 張開腳趾
• 重複10次
• 這能啟動協助靜脈回流的小肌群

在手機上設定靜音鬧鐘。每30分鐘，循環做完這些運動。花的時間比看一段電影場景還短。

活動間隔：什麼時候該起身走動、多久一次

座位上的運動很重要，但不是全部。起身走動——即使只是短暫的——能提供座位運動無法完全取代的好處。

2024年《Chest》指南建議，超過4小時的航班每1-2小時應起身走動3-5分鐘。但研究實際顯示的最佳時機是：

• 第一次走動：起飛後2小時內，在血液明顯淤積之前
• 後續走動：每90分鐘到2小時一次
• 持續時間：即使只走2-3分鐘也有可測量的效果
• 地點：走去廁所再走回來就算。如果空服員允許，在廚房區附近走動最理想。

常飛的人有個實用建議：選走道座位不是為了舒適，而是為了方便起身。根據2024年《Chest》研究的追蹤數據，走道座位的乘客起身次數比靠窗乘客多2-3倍。光是這個行為差異，就與顯著較低的DVT指標相關。

誰需要特別注意（風險加乘因子）

不是每個人的風險都一樣。某些因素會讓你發生旅行相關血栓的基礎機率倍增。

過去4週內動過手術會大幅增加風險。活動性癌症、懷孕、或使用含雌激素的避孕藥也是。如果你超過60歲，風險大約是30幾歲的人的兩倍。有DVT病史？你的風險是一般人的3-4倍。

奇怪的是，身高也有影響。身高160公分以下或190公分以上的乘客風險較高——矮個子是因為腳可能無法正確踩到地板，高個子則是因為腿部更擠壓、更受壓迫。

快速自我評估：如果你有兩個以上的風險因子，考慮在長途飛行前諮詢醫生。他們可能會建議穿壓力襪、調整用藥時間，或在某些情況下，開立旅途用的抗凝血劑處方。

補水策略：不只是「多喝水」這麼簡單

你聽過在飛機上要保持水分的建議。但模糊的建議只會產生模糊的效果。

具體目標：每飛行一小時大約喝240毫升的水。10小時的航班，就是大約2.5公升。沒錯，你會更常跑廁所。這是功能，不是缺點——它強迫你走動。

飛行中避免喝酒。2024年的一項分析發現，喝了2杯以上酒精飲料的乘客，血液明顯變稠，肌肉幫浦效果也下降。酒精的脫水效應會加劇本來就很乾燥的機艙環境。

咖啡因則比較複雜。一杯咖啡或茶沒問題，不會明顯影響水分。但如果用多杯含咖啡因的飲料取代白開水，你的淨液體攝取量就會減少。

帶一個空水壺過安檢，過了之後再裝滿。不要只依賴空服員的飲料服務——那些小杯子大約只有180毫升，而且服務次數不多。

壓力襪：真的有效嗎？

這方面的證據其實相當有力。根據2024年更新的Cochrane系統性回顧，漸進式壓力襪（15-30 mmHg）可降低高風險乘客約90%的DVT風險。

但問題是：只有在你真的穿著它們時才有效。而大多數人覺得不舒服，尤其是長途飛行時腫脹會讓它們感覺更緊。

如果你要使用：

• 在出發去機場前就穿上，這時候腿部腫脹最輕
• 選擇及膝款而非大腿款（效果相同，但更容易堅持穿著）
• 確保尺寸合適——頂部太緊反而會阻礙循環
• 穿著時繼續做小腿運動（兩者結合比單獨使用任一種更有效）

對於偶爾搭長途飛機的一般風險乘客，壓力襪是可選的。光是活動方案就能提供相當的保護。但如果你有風險因子或經常飛行，它們值得那點小麻煩。

整合起來：你的10小時飛行方案

讓我們具體一點。你要從台北飛洛杉磯——大約12小時的飛行時間。

登機前：充分補水。在航廈走動而不是坐在登機門等。如果要穿壓力襪，現在就穿上。

前2小時：安頓好，但設定30分鐘鬧鐘。做第一輪小腿幫浦運動。至少喝500毫升的水。

第2-4小時：進行第一次走動。去一趟廁所就算。繼續每30分鐘做小腿運動。再喝500毫升的水。

第4-7小時：這是危險區，大多數人會睡著或沉浸在電影裡。如果你睡著，試著每2小時醒來做簡短運動。即使昏昏欲睡，也要屈伸腳掌、做腳踝畫圓。

第7-10小時：最後衝刺。至少再起身走動兩次。你的腿會感覺僵硬——這是正常的。隨著飛行時間增加，這些運動變得更重要，而不是更不重要。

降落後：不要急著去轉機登機門坐在另一張椅子上。走動。你的腿部肌肉需要在數小時受限活動後完全重新啟動。

飛行後DVT風險最高的乘客，血栓通常在降落後24-48小時內形成，而不是在飛行途中。抵達後繼續正常活動。

長途飛行血栓預防的重點整理

飛行血栓是可以預防的。不需要昂貴的器材或保健品，只需要持續、簡單的動作，讓你的小腿肌肉持續將血液泵回心臟。

每30分鐘：提踵、腳踝畫圓、腳趾抓握。每90-120分鐘：起身走動。全程：喝水、避免酒精、盡量選走道座位。

那47%的風險降低不是理論數字。這是當你把長途飛行當成主動體驗而非被動體驗時會發生的事。你的雙腿會感謝你。你的循環系統絕對會。