在丹佛或墨西哥城運動？海拔1500公尺以上如何調整訓練強度

在丹佛的第一次跑步會讓你很挫折

我曾親眼看到一位CrossFit運動員——在海平面可以輕鬆跑出每英里7分鐘內配速的人——在丹佛市立公園慢跑時停下來休息了三次。她沒有受傷，也沒有生病。她只是身處海拔1,609公尺的地方，每一口呼吸能獲得的氧氣比她的肺習慣的少了大約17%。

這不是體能差，這是物理現實。

不管你是去墨西哥城出差（海拔2,240公尺）、到亞斯本滑雪（2,438公尺），還是搬到波哥大工作（2,640公尺），你的身體從下飛機那一刻就面臨一個看不見的挑戰。好消息是：只要做對調整，你不但可以安全運動，甚至能把高海拔變成訓練優勢。

為什麼身體會這麼吃力（不是你體能變差）

在海平面，空氣中的氧氣含量大約是20.9%。這個比例在高海拔也一樣——改變的是把氧氣推進肺部的氣壓。在海拔1,500公尺，有效氧氣供應量大約降到17.3%。到了2,500公尺，你能用的氧氣相當於只有15.4%。

你的心血管系統會立刻做出補償，但補償得不完美。同樣的運動強度，心率會增加10-20%，呼吸頻率加快，血壓也會波動。2024年發表在Journal of Applied Physiology的研究發現，即使是訓練有素的運動員，在中等海拔的頭72小時，最大攝氧量（VO2 max）也會下降12-15%。

主觀感受是什麼？平常輕鬆聊天的配速，突然變得像節奏跑一樣吃力。你的自覺運動強度（RPE）在10分量表上會跳升2到3分。你可能會頭痛、睡眠品質變差，或是異常疲勞——這些都是正常反應，通常3-7天內會改善。

頭72小時：生存模式

先把你的訓練計畫放一邊，認真的。前三天需要完全不同的策略。

把運動強度降到平常的60-70%。如果你平常跑8分鐘配速（每公里約5分鐘），就放慢到10分鐘配速（每公里約6分15秒）。如果你平常用80%最大重量做重訓，就降到60%。這不是偷懶——這是讓身體開始製造更多紅血球、同時預防高山症的策略性適應。

科羅拉多大學的研究人員發現，在頭72小時維持海平面強度的旅客，出現急性高山症症狀的機率是降低強度者的3.2倍。

第1-3天的實際調整建議：

用走的取代跑步
重訓訓練量減少40%
組間休息時間延長50%
如果感到頭暈、噁心或持續頭痛，立刻停止
大量補水——高海拔會透過呼吸增加水分流失

第4-7天：逐步恢復

到了第四天，大多數人會感覺有改善。你的身體已經開始適應：呼吸效率提高、靜止心率開始正常化、睡眠品質改善。

現在可以開始恢復——但要謹慎。每天增加約5%的強度，同時留意身體感受。2025年發表在High Altitude Medicine & Biology的研究追蹤了造訪海拔1,500-2,500公尺城市的業餘運動員，發現這種漸進式恢復能最快回到基準表現。

用心率來監控效果很好。如果你在海平面輕鬆跑時心率大約140 bpm，在高海拔用同樣配速可能會飆到155-165 bpm。放慢速度直到達到目標心率，而不是目標配速。

到了第七天，大多數旅客可以承受平常訓練量的85-90%，不會過度勞累。

各城市的特殊考量

不同的高海拔城市帶來的挑戰不盡相同。

丹佛（1,609公尺）： 調適難度最低的區間。大多數健康成人在4-5天內就能適應。乾燥的空氣會增加補水需求——每天多喝2-3杯水。

墨西哥城（2,240公尺）： 海拔高到連體能好的人都會受影響。空氣污染在霧霾嚴重的日子會加重缺氧挑戰。空氣品質警報發布時，考慮改在室內運動。

基多（2,850公尺）： 接近某些人需要10-14天才能完全適應的門檻。對敏感體質的人來說，高山症是真實的風險。

拉巴斯（3,640公尺）： 超出中等海拔範圍。大多數運動科學家建議抵達後完全休息2-3天，然後極度緩慢地開始活動。

這些城市的當地居民經過多年發展出生理適應——更大的肺活量、更高的紅血球數量、更有效率的氧氣萃取。不要拿自己跟他們比。

隱藏的好處：訓練效益

有件事很有趣。運動員長期以來利用高海拔訓練來提升表現，即使是短期造訪也能觸發有益的適應。

當你在高海拔運動時，身體會增加紅血球生成素（EPO）的分泌——這是刺激紅血球生成的荷爾蒙。這些額外的攜氧細胞在你回到海平面後會維持2-3週，可能讓耐力表現提升1-3%。

在丹佛待兩週，如果訓練得當，回來時可能比出發前更強。關鍵是避免在適應期過度訓練的陷阱——練太兇只會讓自己陷入疲勞深淵。

營養與補水調整

你的身體在高海拔會燃燒更多熱量。適應期間基礎代謝率會增加10-20%，因為心血管和呼吸系統都在加班工作。這段時間不要限制熱量攝取。

碳水化合物需求特別會增加。你的身體在高海拔會優先燃燒葡萄糖，因為代謝葡萄糖比脂肪需要的氧氣更少。2024年的運動營養研究發現，在高海拔期間增加15-20%碳水化合物攝取的運動員，比維持原本巨量營養素比例的人維持了更好的訓練品質。

鐵質對紅血球生成至關重要。如果你要待超過一週，多吃富含鐵質的食物：紅肉、菠菜、扁豆、強化穀物。維生素C能促進鐵質吸收——菠菜沙拉配柑橘醬汁就是好選擇。

酒精在高海拔的影響更強。在海平面喝兩罐啤酒沒什麼感覺，到了2,000公尺可能會明顯醉。更重要的是，酒精會干擾睡眠並加速脫水——這兩件事在適應期絕對承受不起。

什麼時候該完全跳過運動

有些日子，休息才是正確選擇。

如果出現以下症狀就跳過運動：

補水和輕度止痛藥都無法緩解的頭痛
噁心或食慾不振
連續兩晚以上睡不好
靜止心率比平常高20%以上
休息時也會喘

這些症狀表示你的身體連基本適應都在掙扎——增加運動壓力只會拖慢恢復。休息一天、多補水，明天再評估。

有某些健康狀況的人需要額外謹慎。如果你有心臟病、嚴重貧血或慢性呼吸系統疾病，在高海拔運動前請諮詢醫師。懷孕也需要醫療指導，不過對於沒有併發症的孕婦來說，在中等海拔進行適度活動通常被認為是安全的。

打造你的高海拔調整訓練計畫

來點實際的。以下是在海拔1,500-2,500公尺城市待一週的訓練安排：

第1天： 休息或非常輕鬆的散步（最多20-30分鐘）。重點放在補水和睡眠。

第2天： 輕度活動，50-60%強度。溫和的瑜伽、輕鬆游泳或悠閒騎車。

第3天： 中等活動，60-70%強度。可以嘗試平常的運動類型，但強度要大幅降低。

第4天： 中等偏上，70-75%強度。開始重新加入間歇或較重的重量，但訓練量保持低。

第5天： 逐步接近正常，75-80%強度。大多數人這時會明顯感覺好轉。

第6天： 接近正常，80-85%強度。你可能還是會注意到心率和呼吸稍微偏高。

第7天： 趨近基準，85-90%強度。完全適應通常需要10-14天，但你已經可以正常運作了。

根據你的體能水準、具體海拔和身體反應來調整這個時程。聽身體的話，比任何計畫都重要。