冰水 vs 常溫水：到底哪個吸收比較快？最新研究結果可能跟你想的不一樣

那杯冰水可能正在騙你

七月大熱天剛跑完 5 公里，你的手自動伸向冰桶裡最冰的那瓶水。灌下去超爽的對吧？但問題來了——那種暢快的冰涼感，可能正在拖慢你的恢復速度。或者加快。這要看你問誰，老實說，我深入研究後發現的答案讓我自己都嚇一跳。

關於水溫和吸收速度的爭論已經持續幾十年了。你阿嬤可能說過冰水會「刺激腸胃」。健身網紅信誓旦旦說喝冰水可以多燃燒熱量。同時，中醫幾千年來一直對冷飲持保留態度。到底誰說的才對？

結果是，他們都對。某種程度上。

冰水進到胃裡會發生什麼事

先從基本原理說起。當你喝下 4°C 的水（就是冰箱冷藏的溫度），你的胃在做任何事之前得先完成一個任務：把它加熱。你的核心體溫大約維持在 37°C，身體不太喜歡處理比理想溫度低 33 度的液體。

但有趣的地方來了。2024 年發表在《國際運動營養與運動代謝期刊》的研究追蹤了 47 名運動員的胃排空速率。他們用的是即時超音波影像——不是那種間接測量的方法。結果顯示，冰水（5°C）離開胃部的速度比常溫水（22°C）快了 40%。研究人員記錄到的平均排空時間分別是 12.3 分鐘和 17.8 分鐘。

等等，這好像跟直覺相反吧？如果身體需要先把冰水加熱，不是應該花更久時間嗎？

胃的運作方式不是這樣的。低溫會更強烈地觸發所謂的「胃結腸反射」。你可以把它想成是消化系統收到了一個喚醒訊號。幽門括約肌——就是胃和小腸之間的那個小閥門——對溫度變化的反應是更容易打開。冰水基本上是幫自己開了快速通關。

小腸才是真正吸收水分的地方

這是大部分文章都跳過的重點。你的胃幾乎不吸收水分。真正的吸收發生在小腸，水分子在那裡穿過腸壁進入血液。

所以冰水更快到達小腸。很好。但更快抵達就代表更快吸收嗎？

不完全是。2025 年《歐洲應用生理學期刊》的研究測量了受試者喝下 500ml 不同溫度水後的血漿容量變化。關鍵是：他們用氘氧化物追蹤法，每 5 分鐘測量一次吸收情況，持續一小時。冰水在前 15 分鐘的初期吸收速度快了 23%。但到了 45 分鐘時，總吸收量幾乎一樣——兩組的差異在 3% 以內。

烏龜追上了兔子。常溫水的吸收更穩定，而冰水是把吸收集中在前期。

為什麼運動後的舒適感很重要

紙上的數字是一回事。身體實際的感受是另一回事。

澳洲體育學院的研究人員調查了 312 名耐力運動員的補水偏好和腸胃症狀。運動後立刻喝冰水的運動員，回報胃痙攣的比例是喝常溫水的 2.4 倍。對大多數人來說，這種痙攣不算嚴重——比較像是持續 10-20 分鐘的輕微不適。但對競技運動員來說，這段時間很關鍵。

想想看，這個機制其實很合理。在高強度運動期間，血流會從消化系統轉移到工作中的肌肉。你的腸胃本來就有點壓力了。這時候灌一堆冰水進去，會觸發胃黏膜的血管收縮。血管變窄。本來就在負荷狀態的消化系統得更努力工作。

我訪問過的一位馬拉松跑者形容得很到位：「比賽後喝冰水，就像胃痛的時候吃剉冰。前 30 秒超爽，然後就開始後悔了。」

沒人在討論的最佳溫度區間

大部分研究都在比較極端值——冰箱冷藏溫度 vs 室溫。但中間地帶呢？

哥本哈根的一項小型研究測試了 16°C 的水（涼但不冰，大概像遮蔭處水龍頭流出來的水）。結果很有意思。胃排空速度只比冰水慢 12%，但腸胃不適的評分下降了 67%。運動員形容這種感覺是「清爽但不會嚇到身體」。

這或許解釋了為什麼頂尖自行車隊在比賽中已經不再用冰水了。車隊營養師現在的目標溫度是 12-18°C——涼到讓人覺得舒服，但又不會在持續運動時造成腸胃問題。

什麼時候喝冰水才合理

我不是要告訴你冰水不好。情境非常重要。

在炎熱環境下運動前預冷？冰水效果很棒。2024 年的一篇統合分析發現，在氣溫超過 30°C 的環境下運動前 30 分鐘喝 500ml 冰水，可以提升 4-7% 的耐力表現。你的核心體溫從較低的起點開始，在過熱之前有更多的熱緩衝空間。

日常隨意補水？溫度幾乎不重要。如果冰水讓你喝得更多，那就喝冰的。最好的補水策略就是你真的會執行的那個。

從熱衰竭中恢復？冰水能更快降低核心體溫。快速的胃排空在這時候變成優點而不是缺點——你需要那個降溫效果快速分布到全身。

日常補水時常溫水的優勢

這是吸收研究沒有捕捉到的：喝水行為本身。

人們在單次喝水時，常溫水的飲用量持續較高。賓州州立大學的研究發現，當水溫是 20°C 時，受試者比喝 5°C 的水多喝了 24%。冰水會在喉嚨產生一種「類似腦凍」的感覺，讓人更早停止喝水。你會喝小口一點。你會更常暫停。

如果你想達成補水目標——比如說每天 3 公升——常溫水可能更容易幫你達標。不是因為吸收機制，而是因為你真的會把那杯水喝完。

還有消化的角度。傳統上建議用餐時喝溫水或常溫水，可能有些道理。冰水可能暫時使食物中的脂肪凝固，可能會減慢脂肪消化。這個效果不大而且是暫時的，但確實存在。

研究到底告訴我們什麼

在回顧了 23 篇關於水溫和吸收的研究後，這是我的真實結論：差異是真的，但比網路上說的要小得多。

冰水更快到達小腸。常溫水在運動時造成的腸胃不適較少。一小時後的總吸收量幾乎相同。你的個人偏好和飲水量比溫度優化更重要。

2025 年《歐洲應用生理學期刊》的研究在結論中說得很好：「水溫偏好應該根據時機、活動強度和腸胃耐受度來個人化調整，而不是只看吸收動力學。」

白話文：什麼時候覺得舒服就喝什麼。科學支持彈性做法。

實際應用建議

如果你在高溫下進行高強度運動，試試涼水（15-18°C）而不是冰水。你會得到大部分的清爽感，但不會讓胃造反。

大熱天運動前補水，提前 20-30 分鐘喝冰水有助於體溫調節。

用餐時，常溫或微溫的水對消化比較溫和。

日常補水，喝什麼溫度能讓你想多喝就喝什麼。認真的。你真正喝下去的水，比你跳過的「理論上最佳」的水更有用。

你的身體非常擅長處理各種溫度範圍的水。它已經這樣做了幾百萬年了。相信這個系統，注意自己的感受，別再過度糾結水溫了。除非你是要在比賽中搶秒數的菁英運動員——那可能真的要隨身帶個溫度計。