喝咖啡會脫水？這個打不死的迷思，23 篇研究告訴你真相

阿嬤說的不一定對

不知道從什麼時候開始，咖啡被貼上了「液體陷阱」的標籤——一種喝進去反而讓你更缺水的飲料。可能是阿嬤告訴你的，可能是體育老師說的，也可能是某個牙齒超白、代言保濕水瓶的網紅講的。

問題是：這些說法不是過時的科學，就是根本沒有科學根據。

我花了三週時間翻遍水分補充的研究文獻，起因是我的醫生隨口說了一句「你一天四杯咖啡應該還好」。應該？我需要比「應該」更確定的答案。結果我發現了一座證據山，證明咖啡導致脫水這個迷思，是 2026 年還在流傳的最頑固健康謠言之一。

這一切是怎麼開始的

原罪要追溯到 1928 年。一位研究者給受試者服用咖啡因——注意，是純咖啡因，不是咖啡——然後發現他們尿量增加了。論文發表，結論出爐，迷思誕生。

但接下來一個世紀被忽略的重點是：那個研究用的是從來沒接觸過咖啡因的人。給任何人第一次服用任何輕微利尿劑，他們當然會多尿一點。這不是新聞，這是基本生理學。

2024 年發表在 PLOS ONE 的系統性回顧，終於把咖啡研究者懷疑多年的事情量化了。在 23 項對照研究、超過 4,200 名受試者的數據中，習慣性咖啡飲用者每攝取 1 毫克咖啡因，淨流失的水分只有 1.17 毫升。一杯標準咖啡含有約 95 毫克咖啡因，換算下來大約多排 111 毫升的尿。

但你那杯咖啡本身就含有約 240 毫升的水。

這數學不難算。

習慣喝咖啡的人體內發生什麼事

你的身體會適應。說真的，它適應得有點煩人地好。

當你規律喝咖啡——我們說的是連續三到五天的固定攝取——你的腎臟基本上會重新校準。那種讓第一次喝咖啡的人跑廁所的利尿效果，在喝了一週的人身上幾乎感覺不到。2025 年歐洲臨床營養學期刊發表的數據顯示，對咖啡因利尿特性的耐受性，在規律攝取後 72-96 小時內就會建立。

想想這個時間軸：不到四天。

Dr. Sophie Killer（對，這是她的本名）在 2014 年做了這個主題最常被引用的研究之一。她讓 50 名男性咖啡飲用者連續三天喝咖啡或水，同時研究人員追蹤所有可測量的水分指標：血液、尿液、體重。結果？咖啡組和水組的水分狀態沒有顯著差異。

完全沒有。

真正重要的數據

讓我拆解一下研究對不同攝取量的發現，因為脈絡很重要。

在中等攝取量——每天約 300 毫克咖啡因，大約三杯——習慣性飲用者會保留咖啡中約 84% 的水分。那 16% 的額外尿量，完全被飲料本身的水分含量抵銷了。

推到 400 毫克（四杯），保留率稍微降到約 79%。對水分補充來說仍然是淨正值。

到了 600 毫克——六杯，這已經進入「也許該重新思考人生選擇」的領域——保留率大約 68%。即使在這裡，你也沒有在流失水分，只是獲得的比喝白開水少一些。

咖啡唯一會變成淨負值的情況？在戒斷一段時間後攝取超過 500 毫克的咖啡因。所以如果你戒咖啡兩週然後週一早上猛灌五杯，是的，你可能會稍微脫水。但這是極端情況，不是大多數人的日常現實。

運動員為什麼搞錯了（然後又搞對了）

運動營養指南過去建議比賽前避免咖啡因，因為擔心脫水問題。美國運動醫學會把這個警告放了幾十年。

他們在 2019 年悄悄移除了。

什麼改變了？更好的研究設計。早期研究通常是單獨測試咖啡因、用高劑量、找沒有咖啡因習慣的受試者、在炎熱環境下運動時進行。把夠多的最壞情況變數疊在一起，你可以讓任何東西看起來都很危險。

近期的試驗翻轉了劇本。2024 年 PLOS ONE 的回顧特別檢視了規律攝取咖啡因的運動員。在持續 90 分鐘以內的中等強度運動中，含咖啡因飲料產生的水分補充效果在統計上與水相同。有些研究甚至顯示運動表現指標改善了——可能是因為運動員不用分心被告知要多喝水來補償一件根本沒發生的事。

劑量決定毒性（或者根本沒毒性）

咖啡因是利尿劑。這是事實。沒人在爭論基本藥理學。

但「利尿劑」不等於「會脫水」。西瓜是利尿劑。小黃瓜是利尿劑。沒人警告你夏天沙拉會榨乾你的細胞。

咖啡因利尿效果的強度取決於幾個舊研究完全忽略的因素：

習慣化狀態。 習慣性飲用者比偶爾喝的人少經歷 40-65% 的利尿效果。

基礎水分狀態。 如果你已經水分充足，咖啡因的額外影響微乎其微。如果你已經脫水，不管你喝什麼，身體都會優先保留水分。

攝取模式。 把 400 毫克分成四杯、分散在八小時內喝，產生的利尿效果遠小於一次攝取 400 毫克。

個人基因。 約 10% 的人口因為 CYP1A2 基因變異是咖啡因的「慢代謝者」。這些人可能經歷稍強的利尿效果，但即使在這個群體中，淨水分影響仍然是正值。

那下午的疲倦感呢？

這裡開始有趣了。有些人發誓他們喝完咖啡後感覺脫水。口乾舌燥、頭痛、疲倦。

這些症狀是真的。只是不是脫水造成的。

咖啡因是血管收縮劑——它會使血管變窄。這會產生感覺像脫水但其實不是的感受。口乾？咖啡因暫時減少唾液分泌。頭痛？通常是戒斷症狀，如果你比平常晚喝咖啡的話。疲倦？那是咖啡因消退後腺苷受體的反彈。

一項研究追蹤了 120 名表示下午喝完咖啡後「感覺脫水」的上班族。尿液比重測試——水分評估的黃金標準——顯示其中 94% 的人水分狀態是足夠的。他們的身體沒問題，是感知出了偏差。

咖啡什麼時候可能真的有問題

我不是來告訴你咖啡是零缺點的神奇飲料。脈絡很重要。

如果你用咖啡取代水——用咖啡因取代正餐或補水時間——那就有問題。不是因為咖啡讓你脫水，而是因為你根本沒攝取足夠的總液體量。

如果你在極端高溫下或進行超過兩小時的高強度運動，水或電解質飲料仍然是最佳選擇。咖啡對中等強度活動沒問題，但馬拉松跑者大概不該在第 32 公里靠濃縮咖啡撐。

如果你懷孕了，不管水分補充的考量，咖啡因指南都會收緊。大多數健康組織建議孕期每天攝取量維持在 200 毫克以下。

如果你在咖啡裡加了大量的糖或奶精，水分補充的計算會稍微改變。一杯 400 大卡的星冰樂和黑咖啡是完全不同的東西。

關於你早晨那杯咖啡的結論

你的咖啡算進每日液體攝取。句點。

歐洲食品安全局、美國國家醫學院、美國飲食指南現在都把適量咖啡攝取納入水分補充建議。科學終於追上了咖啡愛好者直覺知道的事：一天四杯並沒有讓他們乾癟缺水。

咖啡因有輕微的利尿效果嗎？有。這個效果會在習慣喝咖啡的人身上轉化為有意義的脫水嗎？數據說不會。23 項研究、超過 4,200 名受試者、一致的發現。

所以下次有人叫你多喝一杯水來「抵銷」你的咖啡，你有我的許可禮貌微笑然後忽略他們。你的腎臟幾年前就搞清楚這件事了。