運動員血糖優化攻略：用 CGM 打造你的比賽日補給策略，突破個人最佳

亞利桑那鐵人賽第 17 英里，我撞牆了

我的腿沒問題，呼吸也正常。但在馬拉松跑到大約第 17 英里時，腦袋突然變得一片混沌，配速從每英里 7:45 掉到 9:30——當下完全不知道發生什麼事，直到賽後看了 CGM 數據才恍然大悟。原來我的血糖已經崩到 62 mg/dL，而我還在像機器人一樣每 45 分鐘吃一包「訓練時有效」的能量膠。

那場比賽徹底改變了我的觀念：憑感覺補給是在賭博，用血糖數據補給才是策略。

為什麼你現在的補給計畫可能是錯的

大多數比賽營養計畫有個尷尬的真相：它們都是根據通用建議來的——每小時攝取 60-90 克碳水、每 30-45 分鐘吃一包能量膠、渴了就喝水。這些指南對「平均值」運動員有效，但你不是平均值，沒有人是。

你對賽前一根香蕉的血糖反應跟我完全不同，而且差異可能大到驚人。2024 年發表在《Sports Medicine》的一項研究追蹤了 847 位使用 CGM 訓練的耐力運動員，發現即使吃一模一樣的賽前餐，個體間的血糖變異可達 89 mg/dL。同樣的食物、同樣的時間，代謝反應天差地遠。

吃燕麥後血糖飆到 180 mg/dL 然後比賽中崩盤的運動員，需要的策略跟血糖穩定維持在 130 mg/dL 的人完全不同。沒有 CGM 數據，你只能猜自己是哪一種。

血糖甜蜜點：數據告訴我們什麼

那麼比賽中該瞄準什麼血糖範圍？Supersapiens 菁英運動員資料庫——目前已累積超過 230 萬小時的訓練與比賽數據——指向一個出乎意料狹窄的區間。

對大多數耐力運動員來說，血糖維持在 120-160 mg/dL 時表現最佳。低於 100，認知功能就會開始下降，而且比肌肉感受到疲勞還早。超過 180，通常會在 45-60 分鐘內出現反應性血糖崩盤。

但有趣的是，這個最佳區間在整場比賽中並非固定不變。前一小時維持在 140-160 mg/dL 較高區間能給你緩衝空間。到了長距離賽事的最後三分之一，許多運動員在稍低的 110-130 mg/dL 反而表現更好——因為隨著肝醣耗盡，身體已經更適應燃燒脂肪了。

這個模式在我自己 14 場半程鐵人賽的數據中也看得到。我最好的成績都集中在前兩小時平均血糖 142 mg/dL，最後一小時降到 127 mg/dL。

賽前碳水時機：3 小時精準協定

忘掉那些「比賽前 3-4 小時吃完然後聽天由命」的老建議吧。CGM 數據讓你能根據自己的實際血糖反應，建立精準的賽前協定。

賽前 3 小時吃正餐。對大多數運動員來說，這代表 100-150 克碳水化合物——燕麥、香蕉、吐司，任何你腸胃能接受的都行。然後盯著你的 CGM。

目標是看到血糖在進食後約 60-90 分鐘達到 150-170 mg/dL 的峰值，然後在起跑前回落到 100-120 mg/dL。如果起跑時還在 140 以上，代表你吃太多或吃太晚。如果低於 90，代表吃太少或等太久。

我指導的一位三鐵選手透過 CGM 發現，她的血糖在餐後 45 分鐘就達到峰值，而不是教科書說的 90 分鐘。她每次起跑時血糖都在 165 mg/dL，然後騎車到第 10 英里就崩了。把賽前餐往前移 30 分鐘，解決了她三個賽季以來一直歸咎於「比賽緊張」的問題。

即時比賽補給：血糖目標導向法

這就是 CGM 從訓練工具變成比賽日優勢的關鍵。不再按固定時間表吃東西，而是根據血糖趨勢來補給。

基本架構是這樣的：當血糖降到 130 mg/dL 以下且顯示下降箭頭時，攝取 20-30 克快速吸收的碳水。當血糖穩定在 130-150 mg/dL 之間，每 30-40 分鐘用 15-20 克小劑量維持。當血糖超過 160 mg/dL 且持續上升，跳過下一次預定攝取，讓它穩定下來。

2024 年 ATTD 大會發表了一項研究，比較 156 位競技自行車手使用血糖目標導向法與固定時間表補給的差異。血糖目標導向組的低血糖事件（低於 80 mg/dL）減少了 67%，而且在賽事最後三分之一的自覺努力程度明顯較低。

但有個陷阱。CGM 血糖數據比實際血糖有 10-15 分鐘的延遲，跟工作中肌肉的狀況延遲更久。你需要主動補給，而不是被動反應。如果 CGM 顯示 125 mg/dL 且呈下降趨勢，你現在吃的能量膠要再 15-20 分鐘才會進入血液。在你需要之前就開始補給。

賽前測試協定：4 種訓練幫你校準策略

這些事不能等到比賽當天才搞清楚。你需要在訓練中、在接近比賽的條件下測試你的血糖反應。以下是我跟運動員使用的協定。

訓練一：早餐測試。在計畫的比賽日早餐後，以相同的賽前時間間隔進行一次中等強度 90 分鐘課表。追蹤血糖何時達峰、下降多快、運動中穩定在哪裡。用同樣的餐點重複三次以建立你的模式。

訓練二：燃料比較。在一次長課表中，輪流使用你計畫的比賽補給品——能量膠、能量軟糖、運動飲料、真正的食物——記錄每種的血糖反應。有些運動員用某個品牌的能量膠會飆升 40 mg/dL，換另一個品牌只升 20 mg/dL。這個差異很重要。

訓練三：強度測試。你的血糖反應會隨強度劇烈變化。節奏跑可能讓血糖穩定在 135 mg/dL，而閾值間歇光是壓力荷爾蒙就能讓你飆到 175 mg/dL——什麼都沒吃。把這些模式記錄下來，這樣比賽日的強度就不會讓你措手不及。

訓練四：完整彩排。在目標賽事前 6-8 週，進行一次完整比賽模擬訓練，搭配完整的比賽營養。這是你的數據收集日。每 15 分鐘記錄你的血糖、吃了什麼、感覺如何。這會成為你的比賽日劇本。

Supersapiens vs. Dexcom：運動員該選哪個 CGM？

兩個平台都能用於運動血糖追蹤，但針對不同使用情境優化。Supersapiens（使用 Abbott Libre Sense 技術）是專為運動表現設計的。App 顯示專為運動設計的血糖區間、訓練中的趨勢預測，以及訓練後的補給效果分析。

Dexcom G7 雖然主要為糖尿病管理設計，但在即時準確度和運動手錶整合方面有優勢。30 秒的更新頻率代表你比 Libre 的 1 分鐘讀數更快看到趨勢——這在比賽中做補給決策時很重要。

實際差異？Supersapiens 提供更好的訓練後分析和運動專屬功能。Dexcom 提供稍快的即時數據和更廣泛的裝置相容性。我合作的認真運動員大多兩個都試過，最後選擇跟現有科技設備整合較好的那個。

重要提醒：感測器準確度在大量流汗和極端溫度下會降低。兩個平台在炎熱天氣比賽時都會顯示較多雜訊。不要根據單一讀數做出劇烈的補給改變——要看 10-15 分鐘的趨勢。

防撞牆檢查清單

分析了超過 200 份比賽血糖檔案後，我找出了能在撞牆發生前預測它的模式。以下是要注意的警訊。

比賽前半段血糖低於 110 mg/dL 且呈下降趨勢：你的補給已經落後了。比賽一小時後血糖超過 170 mg/dL：你補給過度，崩盤可能即將來臨。任何 30 分鐘區間內血糖變異超過 50 mg/dL：你的補給太不一致，造成能量波動。

比賽表現好的運動員呈現出驚人平穩的血糖曲線。不是完美的平——那不可能——而是在 120-150 mg/dL 之間穩定震盪，而非劇烈的飆升和崩盤。

我希望在亞利桑那鐵人賽前就知道的事

回顧那第 17 英里的撞牆，CGM 數據說明了一切。我凌晨 4 點吃賽前餐，7 點才起跑——太早了，導致起跑時血糖只有 95 mg/dL。我在騎車和跑步時補給方式完全相同，忽略了同樣努力程度下跑步會讓我血糖比騎車高 25 mg/dL。而且即使血糖已經在 155 mg/dL 且持續上升，我還是堅持每 45 分鐘吃一包能量膠的時間表。

每一個錯誤，用我現在每場比賽都有的數據，都是可以預防的。

這項科技不是魔法。你還是要認真訓練、控制配速、處理心理戰。但補給？這現在已經是有解的問題了。2026 年還在撞牆的運動員，就是那些還沒看過自己血糖數據的人。