代糖真的會刺激胰島素分泌嗎？2026 年最新研究揭露哪些甜味劑會影響減重

那個讓科學家抓狂的「健怡可樂悖論」

我朋友小美每天喝四罐健怡可樂，這習慣維持了十五年。她身材纖細、精力充沛，血糖從來沒出過問題。但她同事為了減肥特地改喝無糖汽水，結果六個月內胖了五公斤。同樣的甜味劑，完全相反的結果。

多年來，這類案例讓研究人員百思不解。一個零熱量的物質，怎麼可能讓某些人變胖、另一些人卻完全沒事？答案，原來藏在你的腸道裡——而且跟你實際吃的是哪種甜味劑大有關係。

甜味碰到舌頭時，身體到底發生什麼事

這件事我第一次知道時也很驚訝：你的身體不只用嘴巴感受甜味。你的消化系統各處都分布著甜味受體，包括小腸和胰臟。

當這些受體偵測到甜味，就可能觸發科學家所謂的「頭期胰島素反應」（cephalic phase insulin response）——簡單說，就是你的胰臟在糖分真正抵達之前，就先準備好迎接它。想像成你的身體聽到門鈴響，就先把餐桌擺好等客人。

問題是：代糖到底會不會按那個門鈴，還是悄悄從後門溜進來？

2024 年發表在《Cell Metabolism》的研究直接測試了這個問題。研究人員讓受試者分別攝取溶於水的三氯蔗糖、甜菊糖、羅漢果糖或安慰劑，然後每十五分鐘測量一次胰島素，持續兩小時。結果差異很大：三氯蔗糖在 68% 的受試者身上引發了可測量的胰島素上升——平均比基線高出約 20%。甜菊糖呢？幾乎沒反應。羅漢果糖同樣平穩。

但有趣的來了。那 68% 對三氯蔗糖有反應的人，有個共同點。

沒人預料到的腸道菌相關聯

你的腸道菌相——住在消化道裡的數兆細菌——原來是這整個方程式裡的變數。

魏茲曼科學研究所（Weizmann Institute）的研究人員發現，某些人工甜味劑並不是原封不動地通過你的身體。它們會跟腸道細菌互動，進而改變葡萄糖代謝。在他們的實驗中，接觸糖精僅僅四天，受試者的腸道菌相組成就產生了變化。有些人出現了持續數週的葡萄糖耐受不良。

但不是每個人都這樣。大約 40% 的受試者完全沒有代謝變化。

差異在於他們原本的腸道菌相組成。體內某些特定菌種數量較多的人——特別是擬桿菌屬（Bacteroides）——似乎對這些影響有保護作用。菌相組成不同的人則比較容易受影響。

這就解釋了小美和她同事的情況。同樣的甜味劑，不同的腸道細菌，完全不同的代謝反應。

各種甜味劑大解析：誠實評估

讓我們具體看看研究對每種主要人工甜味劑的發現。

三氯蔗糖（Splenda、蔗糖素） 的狀況最複雜。它的甜度是糖的 600 倍，所以用量很少。但 2024 年那篇《Cell Metabolism》研究發現，它會在易感個體身上觸發胰島素反應。另一篇 2025 年發表在《Diabetes Care》的研究顯示，在葡萄糖耐量測試前攝取三氯蔗糖，胰島素分泌比只喝水的對照組高出 22%。這個效果與劑量相關——三氯蔗糖越多，反應越大。

阿斯巴甜（Equal、NutraSweet、代糖） 被怪罪的問題從頭痛到癌症都有，但胰島素數據其實相當令人放心。多項對照試驗顯示，大多數人幾乎沒有或完全沒有胰島素反應。但有個注意事項：它在高溫下會分解，所以不太適合烘焙。

糖精（Sweet'N Low） 是最古老的人工甜味劑，而腸道菌相研究確實引發了合理的擔憂。魏茲曼研究所的研究就是用糖精做的，發現它可以在規律攝取約 4-7 天後，透過改變腸道菌相來誘發葡萄糖耐受不良。

甜菊糖 來自植物，但這不代表它自動就比較好——不過代謝數據確實令人鼓舞。2024 年一項 180 人參與的隨機試驗發現，即使每天攝取相當於六杯咖啡甜度的劑量，也沒有顯著的胰島素反應。有些研究甚至暗示它可能有輕微的降血糖效果，但這些數據還是初步的。

羅漢果萃取物 是最新的選手，目前為止代謝數據最乾淨。在我能找到的所有對照試驗中，都沒有胰島素反應。負責其甜味的化合物（羅漢果苷）似乎完全不會與胰島素訊號傳導路徑互動。

糖醇（赤藻糖醇、木糖醇、山梨糖醇） 則好壞參半。赤藻糖醇甜度約為糖的 70%，升糖指數基本上是零——它被吸收後原封不動地排出。木糖醇和山梨糖醇有輕微的升糖效果，大量攝取可能導致消化問題。吃完無糖糖果後肚子咕嚕咕嚕叫？大概是山梨糖醇的關係。

減重問題：12 週研究實際顯示什麼

這些胰島素的事情真的會轉化成體重變化嗎？這部分的研究真的很實用。

2025 年發表在《Obesity Reviews》的統合分析，彙整了 37 項隨機對照試驗的數據——總共超過 4,800 名受試者——比較人工甜味劑攝取與糖或安慰劑在 4-52 週期間的差異。

主要發現：用人工甜味劑取代糖的人，平均比繼續吃糖的人多減了 1.3 公斤（約 2.9 磅）。效果不大但確實存在。

然而——這是個很大的「然而」——這些好處幾乎完全集中在那些積極嘗試減重、並且追蹤整體熱量攝取的人身上。對於只是換喝無糖汽水、其他都沒改變的人，減重優勢就消失了。有些人甚至變胖。

可能的解釋是「補償效應」。如果你喝無糖汽水「省下」150 大卡，但因為覺得自己很乖就多吃一塊餅乾，那好處就抵消了。問題不在甜味劑本身，而是圍繞它的心理作用。

個體差異：為什麼你的反應可能跟平均值不同

我想誠實說一件研究清楚表明的事：平均值掩蓋了巨大的個體差異。

在那篇 2025 年《Diabetes Care》研究中，對三氯蔗糖的胰島素反應範圍從幾乎為零到增加超過 40%。有些受試者對甜菊糖出現了大多數人沒有的反應。少數人對羅漢果糖有反應，儘管它對絕大多數人來說代謝上是中性的。

什麼因素能預測誰會有反應、誰不會？研究指向幾個因素：

現有的胰島素敏感度很重要。 有糖尿病前期或胰島素阻抗的人，對任何會影響胰島素的甜味劑往往反應更大。如果你的代謝已經在調節葡萄糖上有困難，加入任何變數——即使是理論上中性的——都可能打破平衡。

基因也扮演角色。 甜味受體基因（TAS1R2 和 TAS1R3）的變異會影響你的身體對甜味訊號的反應強度。有些人整個消化道的受體都比較敏感。

腸道菌相組成可能是最大的因素。 我們還在學習究竟哪些菌種重要，但模式很清楚：你的腸道菌相調節了很多代謝效果。

攝取模式也很重要。 偶爾使用任何甜味劑很少造成問題。每天大量攝取才是問題浮現的時候——如果會浮現的話。

根據目前證據的實用建議

如果你正在減重，想要策略性地使用人工甜味劑，以下是科學實際支持的做法：

想要代謝上最中性的選項，甜菊糖和羅漢果糖的數據最乾淨。如果你能耐受糖醇，赤藻糖醇也很不錯。

如果你偏好三氯蔗糖或阿斯巴甜，而且你沒有胰島素阻抗，研究顯示適量攝取對大多數人是沒問題的。研究中的「適量」通常指每天 2-3 份——大概是幾罐無糖汽水或咖啡裡加幾包。

注意自己的反應。如果你規律使用人工甜味劑，減重卻在熱量赤字下停滯，試著停用兩週看看會怎樣。N=1 的自我實驗有時候出乎意料地有用。

不要假設「天然」就比較好。甜菊糖剛好有良好的代謝數據，但這不是因為它來自植物。很多天然物質會大幅刺激胰島素。根據實際數據來評估每種甜味劑。

小心補償性進食。人工甜味劑最大的風險不是甜味劑本身——而是那種「我省了熱量所以可以多吃」的心理帳戶，導致人們在其他地方吃更多。追蹤你的總攝取量，不只是甜味劑的選擇。

關於甜味與代謝的大局觀

這些研究讓我印象最深的是：我們花了幾十年爭論人工甜味劑是「安全」還是「危險」，好像它們是單一類別、只有一個答案。

並不是這樣。三氯蔗糖和甜菊糖在代謝上幾乎沒有共同點，儘管兩者都是零卡甜味劑。你的腸道細菌跟甜味劑本身一樣重要。而且個體差異大到，群體平均值可能根本不適用於你。

你能做的最有用的事，就是把這當作任何其他飲食變數來處理：測試它、追蹤你的結果、根據你身體實際發生的情況來調整。研究給了我們理解機制的框架，但對你個人結果真正重要的是你自己的數據。

小美每天四罐健怡可樂對她很好。她同事可能用甜菊糖飲料或單純喝水會更好。兩個人都沒有錯——她們只是不一樣。