月經週期訓練週期化：根據生理期階段調整強度，力量增長多 15%

如果妳的生理期其實是秘密武器呢？

我以前超怕經期前那一週。訓練感覺根本做不動，深蹲重量直接崩盤。我一直怪自己「太弱」。

後來我發現了一件徹底改變我想法的事：不是我的身體在拖後腿，是我的課表在拖我身體的後腿。

有件事體育課從來沒教過我們：荷爾蒙影響的不只是情緒和食慾，它會在整個月經週期中根本性地改變妳的肌肉蛋白質合成、恢復能力，甚至疼痛耐受度。當妳逆著這些自然節奏訓練？基本上就是在逆流而上。

但當妳順著它們？事情就變得有趣了。

週期同步訓練背後的科學

2025 年發表在《British Journal of Sports Medicine》的研究追蹤了 73 名女性長達六個月。一半人採用傳統線性週期化訓練，另一半則根據月經週期階段調整訓練強度。

結果非常明顯。週期同步組在複合動作的力量提升高出 15.2%，訓練相關傷害減少 23%，課表執行率也顯著更高。

為什麼會有效？

妳的月經週期創造出四種截然不同的荷爾蒙環境。每一種都會影響肌肉對訓練刺激的反應、恢復速度，甚至能安全承受的重量。

雌激素在排卵期前後達到高峰，能促進肌肉修復並增加膠原蛋白合成。黃體素在黃體期佔主導地位，會升高核心體溫並讓代謝轉向燃燒脂肪。這些不是微小的波動，而是每個月都會發生的顯著生理變化。

第一階段：月經期（第 1-5 天）— 重置期

先從大多數人以為應該停止訓練的時候說起：妳的生理期。

跟妳想的可能相反，月經來的前幾天其實可能是訓練的好時機。雌激素和黃體素都處於最低點，妳的身體基本上處於類似男性的荷爾蒙狀態——這也是為什麼過去很多運動研究都排除女性，因為這樣「比較簡單」。

在這個階段，妳的疼痛耐受度通常較高，核心體溫較低，這對耐力表現有幫助。很多頂尖運動員都說她們在月經期間創下個人紀錄。

但這裡有個細節要注意。第 1-2 天可能會有經痛、疲勞，以及因失血導致的鐵質偏低。聽身體的話。感覺狀態好就練，需要休息就休息。

實際做法： 中等強度，1RM 的 65-75%。專注於技術練習和適中訓練量。這不是衝最大重量的時候，但也不是整週報廢。

第二階段：濾泡期（第 6-14 天）— 妳的力量超能力期

魔法就在這裡發生。

雌激素在濾泡期穩定上升，在排卵前達到高峰。2024 年《Sports Medicine》的研究發現，這個階段的肌肉蛋白質合成率最多可提高 10%。妳的肌肉簡直就是準備好要長了。

妳在健身房會感覺到差異。上週覺得很重的重量，突然變得可以掌控。精力更充沛，組間恢復感覺更快。

2023 年一項追蹤 45 名有阻力訓練經驗女性的研究發現，在濾泡期，她們在達到疲勞前可以承受比黃體期多 8-12% 的訓練量。這不是微小的差異，這等於每個動作可以多做一到兩組。

實際做法： 這是妳的高強度窗口。推到 1RM 的 80-90%，增加訓練量，嘗試漸進式超負荷。如果妳想挑戰 PR，就在這時候。

有一點要注意：雌激素也會增加關節鬆弛度，特別是在排卵期前後。妳的韌帶會稍微更有彈性，這可能增加爆發性動作時的受傷風險。徹底熱身，注意膝蓋和腳踝的穩定性。

第三階段：排卵期（第 14-16 天）— 巔峰與轉折點

排卵大約持續 24-48 小時，但前後幾天會創造出獨特的訓練環境。

雌激素達到高峰。睪固酮也會短暫飆升——沒錯，女性也有睪固酮，而且它對力量很重要。很多女性表示在這 2-3 天的窗口期感覺最強壯。

但有個問題。

我剛提到的關節鬆弛問題？在排卵期前後是最嚴重的。女性運動員的前十字韌帶（ACL）受傷在這個階段比週期其他時間高出 3-6 倍。這不代表妳應該避免訓練，而是要聰明選擇動作。

實際做法： 高強度仍然適合，但優先選擇控制性動作而非爆發性增強式訓練。深蹲、硬舉、推舉——都沒問題。跳箱、變向訓練、大重量奧林匹克舉重——也許留到其他時候。

第四階段：黃體期（第 17-28 天）— 適應期

現在我們進入讓很多女性感到挫折的階段。

排卵後黃體素急劇上升。妳的核心體溫會升高 0.3-0.5°C，代謝轉向燃燒更多脂肪、更少碳水化合物。妳可能會感覺更餓、更疲勞、動力更低。

研究顯示：黃體期的肌肉蛋白質合成會下降。妳的身體優先支持潛在的懷孕需求，而非肌肉生長。用高強度訓練對抗這個生理現實，往往導致過度訓練，而不是進步。

但黃體期對訓練來說絕非無用。遠非如此。

這其實是做肌肥大訓練的絕佳時機。中等重量、較高次數、較長的張力下時間。妳的肌肉仍然可以適應——只是需要不同的刺激。

2025 年《British Journal》的研究發現，在黃體期將強度降低 15-20% 同時維持訓練量的女性，長期力量成果比全年維持相同強度硬撐的人更好。

實際做法： 降到 1RM 的 60-75%。次數增加到 10-15 下的範圍。專注於肌肉感受度和控制性離心收縮。這也是做活動度訓練、技術練習和加強弱點的好時機。

打造妳的個人化週期同步課表

理論很好，但實際應用才是重點。

這裡有一個妳可以立即開始使用的框架：

第 1 週（月經期）： 中等強度、中等訓練量。第 1-2 天聽身體的話。到了第 3-4 天，大多數女性都準備好正常訓練了。

第 2-3 週（濾泡期到排卵期）： 高強度、漸進式超負荷。這是妳的建設期。努力推，但要注意週期中段的關節鬆弛。

第 4 週（黃體期）： 降低強度、維持或略減訓練量。專注於肌肥大次數範圍、技術精進和恢復。

追蹤是關鍵。用 APP 或簡單的日曆記錄週期天數和訓練內容。2-3 個月後，妳會開始看到自己的模式浮現。有些女性的濾泡期比較長，有些經前症候群症狀比較嚴重。妳的課表應該反映妳的週期，而不是教科書上的平均值。

週期不規律怎麼辦？

不是每個人都有可預測的 28 天週期。壓力、旅行、吃太少、各種健康狀況都可能影響週期規律性。

如果妳的週期不規律，仍然可以從這個方法受益。注意身體徵兆：子宮頸黏液變化、基礎體溫變化、精力波動。即使沒有可預測的時間表，這些也能幫助妳估計目前處於哪個階段。

或者，專注於更廣泛的原則：當妳感覺強壯有精力時，加強訓練。當妳感覺疲勞、身體在要求休息時，尊重它。這種直覺式的方法不需要精確追蹤週期，也能獲得大部分好處。

更宏觀的視角

幾十年來，運動科學把月經週期當成麻煩事——一個需要控制的變數，而不是可以利用的特點。

這正在改變。2024 年《Sports Medicine》的回顧分析了 47 項關於女性運動員和荷爾蒙週期化的研究。結論很明確：在訓練課表設計中忽略月經週期，等於白白放棄顯著的表現提升。

妳不需要對抗妳的生理機制，妳可以與它合作。

那些讓妳感覺什麼都不對勁的挫折週？那不是軟弱的徵兆，而是調整的信號。而那些讓妳感覺勢不可擋的週？那是妳該把握的時機。

開始追蹤。開始調整。給它三個月。結果可能會讓妳驚訝。